Vo2 max ou débit maximum d'oxygène
Auteur: Bruno Chauzi
Le VO2 max est le débit maximum d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps. En course à pied on utilise plutôt la vitesse maximale aérobie ou VMA qui est la vitesse de déplacement d'un coureur utilisant 100 % de son VO2 max. Elle est mesurée en km/h. Il est possible de la connaitre grâce au test piste de Leger-Boucher.
Le VO2 max est une bonne estimation de l'endurance
Lors d'un effort de longue durée, plus un individu a un VO2 max élevé, plus il peut maintenir longtemps un pourcentage élevé de ce VO2 max. C'est ce qu'on appelle l'endurance qui peut être améliorée d'environ 30 à 35% avec l'entraînement et qui est objectivée par un simple calcul mettant en évidence l'indice d'endurance.
Etre endurant c'est être capable de maintenir longtemps un pourcentage élevé de sa puissance maximale aérobie objectivée par le VO2 max.
L'indice d'endurance peut ainsi révéler votre aptitude à affronter des efforts physiques longs quelle que soit l'activité sportive pratiquée mais il est surtout utilisé en course à pied.
Calculez votre indice d'endurance en course à pied et optimisez votre entraînement
Le VO2 max est exprimé dans l'absolu en litres par minute et, pour être comparable d'un sujet à l'autre, il est ramené au kilo de poids.
On obtient alors des millilitres d'oxygène par minute et par kilo de poids.
Ce volume d'oxygène consommé ne dépasse pas une valeur maximale même si l'effort augmente en intensité. Cette valeur est en moyenne de 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et de 35-40 ml/mn/kg pour les femmes.
Quel est le VO2 max moyen de votre âge et de votre sexe ?
Le tableau suivant permet de situer votre niveau de forme cardio-vasculaire par rapport aux hommes ou aux femmes de votre âge
La classification est fondée sur une étude documentaire de 62 articles où la valeur de VO2 max était mesurée directement sur des adultes en bonne santé aux Etats-Unis, au Canada, et dans 7 pays européens.
Référence : Shvartz E, Reibold RC : Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years ).
Vous pouvez constater par exemple sur ce tableau que:
- un homme de 33 ans ayant un VO2 max de 53 a un très bon niveau de forme cardio-vasculaire.
- une femme de 50 ans avec un VO2 max égal à 27 se situe dans la moyenne de son âge
Quels sont les causes de variation du VO2 max ?
De quoi dépend le VO2 max ?
Le VO2 max est une caractéristique individuelle qui dépend des caractères anatomiques et physiologiques de chacun, à savoir :
- la capacité de diffusion de l'oxygène de l'air inspiré des alvéoles pulmonaires vers le sang
- la capacité de transport de cet oxygène, qui dépend du nombre de globules rouges, du débit cardiaque et du développement du système vasculaire, notamment capillaire
- la capacité d'utilisation de cet oxygène par les cellules musculaires
Même si il est dit maximum, le VO2 max peut évoluer pour un même individu. Vous pouvez l'améliorer en fonction de votre entraînement.
Améliorer son VO2 max : il y a 6 limites physiologiques à l'augmentation du VO2 max.
Comment mesure-t-on le VO2 max ?
Le VO2 max peut être mesurée directement à l'aide de dispositifs ergométriques ou indirectement par rapport à la fréquence cardiaque pour un sport donné.
La mesure directe est, comme son nom l'indique, une mesure précise de la quantité d'oxygène consommée par l'individu lorsqu'il est au maximum de l'effort (un appareil complexe fait la différence entre l'oxygène inspiré et l'oxygène expiré).
Elle est faite à l'aide de tapis de course, avirons ou bicyclettes ergométriques, qui permettent de quantifier précisément l'effort fourni.
Celui-ci est poussé jusqu'à l'obtention de cette valeur maximale de consommation de l'oxygène (l'oxygène consommé est mesuré par l'analyse de l'expiration).
Cette méthode doit donc être réservée à des personnes en bonne santé, et doit se faire sous surveillance médicale.
Les méthodes indirectes permettent d'extrapoler le VO2 max à partir d'un effort moins important, en prolongeant les courbes de consommation d'oxygène et de fréquence cardiaque jusqu'à un effort extrême virtuel.
Comment évolue le VO2 max selon l'age et le niveau d'activité ?
Le VO2 max diminue avec l'âge mais le niveau d'activité physique peut ralentir significativement les effets du vieillissement. (ref. : TANAKA H. Am. J Physiol. 2000)
Comment avoir un bon vo2 max ?
Voici 5 conseils pour améliorer votre VO2max. Les 3 premiers concernent le contenu de vos séances de sport. Les 2 derniers élargissent les interventions possibles au mode de vie quotidien.
- Faites du cardio régulièrement : Vous pouvez améliorer votre VO2max en pratiquant une activité cardio régulièrement. Cela peut être de la course à pied, du vélo, de la natation ou toute autre activité qui vous fait transpirer et augmente votre fréquence cardiaque.
- Faites de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à alterner des périodes plus ou moins courtes d'exercice intense avec des périodes de récupération. En langage de terrain on parle de fractionnés ou plus rarement d'effort intermittent. En course à pied les fractionnés courts ont une durée comprise entre 30 secondes et une minute 15 secondes, les fractionnés moyens durent entre 1'15" et 2'30", les fractionnés longs sont compris entre 2'30" et 4'.
- Faites des exercices de musculation : Les exercices de musculation peuvent également contribuer à améliorer votre VO2max. En travaillant vos muscles, vous les rendez plus forts et plus aptes à travailler longtemps, ce qui peut améliorer votre endurance.
- Optez pour une alimentation saine et équilibrée : Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour maintenir votre corps en bonne santé et améliorer votre VO2max. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines pour soutenir vos entraînements.
- Évitez le tabagisme et la consommation excessive d'alcool : Le tabagisme et la consommation excessive d'alcool peuvent nuire à votre santé et à votre VO2max. Évitez ces comportements pour maintenir votre corps en bonne santé et améliorer votre condition physique.