Commencer à courir - 20 conseils de base
Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.
Commencer à courir nécessite quelques précautions techniques et matérielles pour éviter un abandon prématuré. Ces 20 conseils pratiques pour commencer le jogging sont une première entrée dans le monde de la course à pied et du sport en général. Des dizaines de liens internes et externes sont aussi proposés pour approfondir la pratique du running, de la sortie dominicale d'entretien physique à l'ultra-trail!
Comment faire du jogging ?
- Soyez progressif, tant en quantité qu'en fréquence des entraînements. En jogging c'est la régularité de l'entraînement qui donne des résultats durables.
- Par temps froid, il faut couvrir la tête et les mains donc courir avec un bonnet et des gants. Le bonnet idéal pour le jogging par temps froid est respirant, imperméable, coupe-vent et en polaire.
- Courez avec un cardiofréquencemètre. Le rythme cardiaque est l'indice le plus fiable de l'effort fourni.
- Soyez toujours en aisance respiratoire, vous devez pouvoir parler sans être essoufflé.
- Pour bien courir il faut faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée pour passer d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant moins traumatisante et bien plus efficace
- Suivez un plan running débutant alternant la marche et la course
- Tenez un carnet d'entraînement pour suivre vos progrès et contrôler votre progressivité
- Si vous préparez une première course en suivant un plan d'entraînement adaptez-le à votre vie privée et à vos sensations ... et non le contraire!
- Si vous avez des doutes sur le point précédent faites le test de dépendance à la course à pied
- Si vous êtes addict considérez que les endorphines sont préférables à la nicotine... mais ne négligez pas trop votre entourage quand même...
- Se mettre à courir impose de faire des exercices de gainage pour éviter les douleurs lombaires
- Ne forcez pas plus que votre niveau de forme ne vous le permet et emportez toujours avec vous un gel énergétique ou, plus simplement , des fruits secs et de l'eau
- Evitez de vous entrainer avec des partenaires beaucoup plus rapides que vous
- Ne forcez pas la respiration en courant. Le souffle se régule sans effort conscient.
- Faites des étirements. En jogging il faut étirer les muscles des jambes mais aussi les muscles du dos.
- Ne vous douchez pas juste après avoir couru. Attendez que votre température corporelle redescende et que votre transpiration ait cessé
- Courez pieds nus ou en chaussures minimalistes
- Sinon (mais c'est dommage) prévoyez une pointure de plus pour vos chaussures de running classiques et achetez-les en fin de journée, lorsque les pieds ont leur volume maximal; évitez les talons amortissants
- Pour les femmes portez un soutien-gorge de sport conçu pour maintenir fermement les seins.
- Vos sorties doivent être effectuées loin de la période de sommeil principal
Partagez l'infograhie suivante sur vos réseaux si vous connaissez des débutants en course à pied.
Courrier de conseils pratiques
Je suis une femme et je commence le footing. J'aimerais quelques conseils pour éviter de me faire mal et/ou de faire des erreurs.
Les conseils qui suivent concernent le matériel de base pour être efficace sans se blesser, la meilleure technique pour pratiquer longtemps avec un confort maximal et la préparation physique de base pour débutant en jogging.
Matériel
Concernant l'équipement de base il faut courir avec des chaussures de sport adaptées au running et, pour les femmes, avec un soutien-gorge de sport conçu spécifiquement pour maintenir fermement les seins. Il est préférable de les acheter chez un vendeur spécialisé et non une grande surface sportive pour avoir un conseil plus avisé et plus adapté. Les chaussures doivent être choisies pour leur stabilité et non pour leur amorti. Le talon doit être le plus fin possible.
Investir dans un cardiofréquencemètre (même premier prix). Le rythme cardiaque est l'indice le plus objectif de l'effort fourni.
Au niveau motivation : Utiliser un carnet d'entraînement pour mémoriser ses sensations, les distances et les durées courues etc..
Technique
Se concentrer particulièrement sur la technique de course en faisant reculer le pied dans la chaussure. Cette technique évite surtout de venir cogner le sol à chaque foulée ce qui est une cause majeure de blessures et d'abandon de l'activité.
Préparation physique
Pour gagner en force et en puissance afin d'être efficace sans risque de blessure, Vous pouvez faire l'exercice appelé Musculation Puissance 10. Il est très efficace car il associe tous les types de contractions musculaires et permet le recrutement d'un maximum de fibres musculaires.
Vous pouvez aussi faire des montées et des descentes d'escalier ou des sauts pieds joints et des sauts pieds décalés (ou fentes) sur banc. Comptez en durée (20 à 30 secondes d'effort) plutôt qu'en nombre de sauts et essayez de ne pas vous arrêter entre chaque saut. Vous pouvez par exemple faire 4 à 5 séries de 20 secondes avec 20 secondes de récupération. Attention il faut arrêter ce type d'entraînement une semaine avant une éventuelle course pour économiser les quadriceps et leur permettre d'être au top le jour J. En effet un tel travail en pliométrie sollicite très durement les fibres musculaires mais c'est le prix à payer pour encaisser les montées mais aussi et surtout les descentes et éviter les courbatures si douloureuses du lendemain et du surlendemain ...
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