Stretching
Préparation physique - Stretching
Le stretching est une méthode de fitness mais fait aussi partie de tout entraînement sportif lors de l'échauffement et du retour au calme. En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue nettement les douleurs musculaires et les risques de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites. Le stretching associé à la musculation permet un affinement des sensations kinesthésiques qui est la condition d'un développement musculaire harmonieux non-asymétrique.
ABC du Stretching
- Contractez le muscle en position statique pendant 10 secondes
- Décontractez le muscle entièrement pendant 5 secondes
- Mettez le muscle en tension doucement, aussi loin que vous le pouvez sans que la douleur apparaisse
- Tenez la position 10 secondes
- Respirez calmement
- Ne retenez pas votre souffle
L'effet du stretching est meilleur si l'on est décontracté.
Dorsaux
Contraction musculaire des dorsaux et des lombaires
Se tenir légèrement penché vers l'avant, sans que le dos ne se courbe. Appuyer le bas du dos contre un mur et les genoux en légère flexion. Joindre les mains derrière la nuque et appuyer au maximum le haut du corps et le dos vers l'arrière, les mains servant de résistance, pendant 10 secondes
Stretching
Plier le dos vers l'avant avec l'aide des mains et sentir la tension tout le long de la colonne vertébrale. Tenir la position pendant 10 secondes
Voir aussi la page spécifique sur les étirements du dos
Pectoraux
Contraction des pectoraux
Presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 10 secondes.
Stretching
Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 10 secondes. Stretching et musculation permettent un développement non asymétrique des pectoraux en affinant les sensations corporelles kinesthésiques.
Ischio-jambiers
Contraction des ischio-jambiers
Sur un genou, l'autre jambe tendue en avant, le talon au sol. Pressez la jambe tendue vers le sol au maximum pendant 10 secondes. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse
Stretching
Laisser le haut du corps tomber vers l'avant en gardant le dos aussi droit que possible. Éventuellement tenir les mains dans le dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. Tenir la position 10 secondes
Voir aussi la page spécifique sur les étirements des ischio-jambiers
Abdominaux
Contraction
Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 10 secondes
Stretching
Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 10 secondes
Mollets
Contraction des mollets
Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 10 secondes
Stretching
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 10 secondes
Contraction
Debout, les mains en appui contre une. Fléchir légèrement les genoux et reculer un pied d'environ 60-70 centimètres. Appuyer au maximum le pied de la jambe arrière vers le sol pendant 10 secondes
Stretching
Abaisser les hanches en avançant le genou de la jambe arrière de sorte que la tension se fasse sentir dans la partie inférieure du mollet. Garder le talon au sol pendant la durée du stretching, 10 secondes
Jambier antérieur
Contraction des jambiers antérieurs
Fléchir les doigts de pied vers le haut pendant 10 secondes en utilisant comme appui un meuble lourd, une ou l'équivalent
Stretching
A genou, pointe des pieds dirigées vers l'arrière, assis sur les talons. Tenir la position 10 secondes. L'exercice peut être plus efficace si l'on incline le corps en arrière
Quadriceps
Contraction des quadriceps
A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 10 secondes
Stretching
Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 10 secondes
Voir aussi la page spécifique sur les étirements des quadriceps
Région lombaires-quadriceps-psoas
Contraction
Se tenir un pied en arrière "en fente". Les mains en appui sur le genou. Appuyer au maximum la jambe arrière vers le sol pendant 10 secondes
Stretching
Pousser les hanches vers l'avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et garder la position 10 secondes. Le stretching peut augmenter jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol
Voir aussi la page spécifique sur l'étirement du psoas
Liens internes sur les étirements et le stretching
Etirement des Adducteurs : Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche
