Les exercices de stretching font partie de tout entraînement lors de l'échauffement et du retour au calme
ABC du Stretching
Contractez d'abord le muscle en position statique le plus possible pendant 10 secondes. Décontractez le muscle entièrement pendant 5 secondes. Puis mettez le muscle en tension doucement, aussi loin que vous le pouvez sans que la douleur apparaisse, et tenez la position 20 secondes.
Respirez calmement. Ne retenez pas votre souffle. L'effet du stretching est meilleur si l'on est décontracté
En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.
Dorsaux
Contraction musculaire. Se tenir légèrement penché vers l'avant, sans que le dos ne se courbe. Appuyer le bas du dos contre un mur et les genoux en légère flexion. Joindre les mains derrière la nuque et appuyer au maximum le haut du corps et le dos vers l'arrière, les mains servant de résistance, pendant 20-30 secondes
Stretching. Plier le dos vers l'avant (avec l'aide des mains) et sentir la tension tout le long de la colonne vertébrale. Tenir la position pendant 20-30 secondes
Pectoraux
Contraction Presser (avec ou sans ballon) au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes
Stretching Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes
Musculation des pectoraux : Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux
Ischios-jambiers
Contraction Sur un genou, l'autre jambe tendue en avant, le talon au sol. Pressez la jambe tendue vers le sol au maximum pendant 20-30 secondes. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse
Stretching Laisser le haut du corps tomber vers l'avant en gardant le dos aussi droit que possible. Éventuellement tenir les mains dans le dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. Tenir la position 20-30 secondes
Abdominaux
Contraction Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 20-30 secondes
Stretching Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 20-30 secondes
Mollets
Contraction Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 20-30 secondes
Stretching Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 20-30 secondes
Contraction Debout, les mains en appui contre une. Fléchir légèrement les genoux et reculer un pied d'environ 60-70 centimètres. Appuyer au maximum le pied de la jambe arrière vers le sol pendant 20-30 secondes
Stretching Abaisser les hanches en avançant le genou de la jambe arrière de sorte que la tension se fasse sentir dans la partie inférieure du mollet. Garder le talon au sol pendant la durée du stretching, 20-30 secondes
Jambier antérieur
Contraction Fléchir les doigts de pied vers le haut pendant 20-30 secondes en utilisant comme appui un meuble lourd, une ou l'équivalent
Stretching A genou, pointe des pieds dirigées vers l'arrière, assis sur les talons. Tenirla position 20-30 secondes. L'exercice peut être plus efficace si l'on incline le corps en arrière
Quadriceps
Contraction A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes
Stretching Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes
Région lombaires-quadriceps
Contraction Se tenir un pied en arrière "en fente". Les mains en appui sur le genou. Appuyer au maximum la jambe arrière vers le sol pendant 20-30 secondes
Stretching Pousser les hanches vers l'avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et garder la position 20-30 secondes. Le stretching peut augmenter jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol
Liens internes sur les étirements et le stretching
- Exercice de stretching des adducteurs
- Etirements des chaines musculaires
- Etirements des Ischios-Jambiers
- Etirements des quadriceps
Etirement du Psoas : Six exercices ; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif
Etirement du dos : 8 exercices
Etirement des Adducteurs : Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche
