Programme et exercice pour maigrir

Une fausse bonne idée, la diète

Les diètes font engraisser. Cette affirmation peut paraître paradoxale, mais à long terme c'est effectivement ce qui se produit. Jeuner pour perdre du poids rapidement est une fausse bonne idée ! Plus une diète est sévère et plus la perte de poids est le résultat d'une perte d'eau durant les premiers jours et de masse musculaire. Par exemple, si après un plan d'amaigrissement sévère de 2 semaines vous avez vite perdu 5 kilos, il est fort probable que vous aurez perdu environ 3.5 kilos de muscle et d'eau, pour seulement 1.5 kilo de graisse. La raison est que pour le corps, cette réduction drastique de l'apport alimentaire est une menace; celui-ci réagit en épargnant les graisses qui sont les réserves et en brûlant du tissu musculaire.

Une fois votre diète de deux semaines terminée, vous retournez à vos bonnes vieilles habitudes alimentaires et vous reprenez tout aussi vite vos 5 kilos ... sous forme de graisse.

C'est pour cette raison que ce cycle diète - reprise de poids - diète appelé effet yo-yo contribue, à long terme, à augmenter votre adiposité. De plus, en ayant moins de masse musculaire le corps brûle moins de calories au repos; le métabolisme de base baisse, et ce changement dans la composition corporelle prédispose encore plus à l'obésité. Se muscler est essentiel pour augmenter le métabolisme de repos et donc pour maigrir.

Jeuner pour vite perdre du poids n'est donc pas une bonne solution à long terme.

La solution pour perdre du poids

Pour perdre du poids et garder un poids santé la bonne méthode consiste à suivre le programme gym minceur suivant:

• un programme d'exercices physiques modérés, composé en majeure partie d'exercices aérobiques au poids de corps si vous commencez le sport, par exemple un programme sportif de course à pied pour débutant alternant marche et jogging ou un programme de fitness avec exercices au poids de corps
• un programme de modification progressive de l'alimentation et non pas une diète.

Cet entraînement physique permet:

• de dépenser des calories,
• de se muscler
• d'empêcher le corps de réduire la quantité de calories qu'il brûle au repos (réaction naturelle de l'organisme en cas de réduction de l'apport alimentaire),
• d'être sûr que le poids perdu est de la graisse et non du muscle ou de l'eau comme le provoque de manière rapide mais provisoire la transpiration due par exemple au port durant l'exercice physique d'une ceinture de sudation

Trois exemples de programmes Minceur

1 Perdre du poids, 5 kilos, sur tout le corps

Réduction de la balance calorique

Vous avez calculé votre poids idéal et vous en avez conclu que vous devez réduire votre poids actuel de 5 kilos. Votre plan d'action pourraît être de faire de l'entraînement aérobique 3 fois par semaine et de manger un fruit au lieu d'une pâtisserie comme dessert au souper. Ainsi, vous réduirez votre balance calorique totale (les calories que vous mangez moins les calories que vous dépensez) d'environ 500 calories par jour. Si vous adoptez ce comportement 5 jours sur 7, vous serez en mesure de perdre environ 0.750 kilo en deux semaines (3500 calories = 0.5 kilo de graisse). Vous pourrez donc perdre 5 kilos en 3 mois et demi environ. C'est un peu plus long qu'une diète miracle, mais au moins la perte de poids n'est qu'une perte de graisse; vous n'avez pas à changer vos habitudes de vie de façon radicale et il est plus facile de conserver votre nouveau poids à long terme. Un fruit au lieu d'un dessert et un peu de fitness sont les seuls changements dans votre vie. Vous pouvez vous inspirer du programme de fitness suivant pour vos exercices pour maigrir.

Exercices de fitness au poids de corps pour maigrir chez soi

La durée de l"effort de chacun de ces 4 exercices est de 30 secondes, le rythme est soutenu sans être maximal, la durée du repos inter-exercice est de 30 secondes. La durée d'une série est donc de 4 minutes, la durée du repos inter-série est de 2 minutes. On peut commencer par exécuter 3 séries pour monter jusqu'à 8 séries ce qui fait une séance maximale de 46 minutes que l'on peut reproduire 3 à 4 fois par semaine. Ce programme permet de gagner en tonicité musculaire sans prendre du volume. Il permet de perdre de la masse grasse et de gagner de la masse maigre et d'augmenter ainsi son métabolisme basal. Les 4 exercices sont: les pompes sur genoux, le "mountain climber", le "jumping jack" et les fentes sautées.

2 Perdre du poids sur les cuisses

Vous êtes une femme et vous souhaitez maigrir des cuisses ? Votre désir n'a rien d'exceptionnel puisque, chez les femmes, la graisse a une plus grande tendance à se fixer sur cette partie du corps. Pour vous il faut suivre le programme ci-dessus et ajouter une tonification des jambes par des exercices de musculation explosive pour ne pas prendre de volume musculaire.

Lire l'article complet: Comment maigrir des cuisses.

3 Perdre du poids sur les hanches

Pour maigrir des hanches et perdre les poignées d'amour, ce qui est plutôt le soucis des hommes, il faut encore une fois faire un régime hypocalorique et des exercices aérobiques et ajouter une musculation des abdominaux transverses et non des grand droits.

Lire l'article complet: Maigrir des hanches

En résumé, la meilleure façon de perdre du poids localement et de maintenir un poids de forme est de combiner:

• un programme de modification du comportement alimentaire
• un programme d'exercices aérobiques modérés si l'on est débutant sportif  mais plutôt à allure rapide ou en fractionné et, si possible, à jeun si on est un sportif confirmé
• une musculation au poids de corps ou avec des charges légères pour se tonifier sans prendre de volume.

Le meilleure programme sportif pour maigrir pour les hommes et les femmes est la course à pied car elle sollicite plus des 2 tiers des muscles du corps humain mais il y a bien d'autres sports pour bruler des calories