Faire du vélo pour maigrir - 5 programmes
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
Le vélo d'appartement ou d'extérieur est un équipement idéal pour maigrir, mais aussi pour se délasser et entretenir sa condition physique. La pratique du cyclisme ou du cyclotourisme est aussi parfaite pour visiter sa région ou s'impliquer dans une structure sportive associative. Perte de poids rapide, anti-stress, découvertes géographiques et humaines, voici quelques bonnes raisons de faire du vélo. Consultez vite notre Programme Minceur à vélo et choisissez le niveau d'entrainement qui vous convient !
Le vélo est un sport brûleur de calories
Le vélo fait il maigrir ? Oui , sans hésitation !
Il est très efficace de faire du vélo d'appartement ou en extérieur pour maigrir. Le vélo augmente notre métabolisme de base, améliorant par la même occasion la tonicité musculaire. C'est un des 7 sports les plus brûleurs de calories.
Les abdominaux profonds sont en permanence sollicités pour optimiser l'action de pédalage. Combiner gainage et pédalage aide ainsi à perdre du ventre.
Voici nos 5 Programmes Minceur à vélo
Comment perdre du poids à vélo ? La base d'un programme minceur à vélo consiste à pédaler 60 minutes, 3 fois par semaine.
Plus précisément, le vélo est un sport qui demande selon son niveau entre 45 et 60 minutes d'activité, 2 à 3 fois par semaine, avec un échauffement de 10 minutes en début de séance, puis, pour terminer, un retour au calme si la sortie a été intense.
L'efficacité pour une perte de poids est garantie en associant pratique du vélo et alimentation saine, privilégiant les fruits et légumes bio de saison et excluant les préparations industrielles et les produits transformés dangereux, car beaucoup trop salés. On se sent mieux, bonne mine et tonicité musculaire en prime.
On pourra progresser encore, aussi bien sur un vélo d'appartement que sur un vélo d'extérieur, en ajoutant les procédures suivantes :
- alterner 2 allures de déplacement (lente et soutenue),
- changer de rythme toutes les minutes,
- puis augmenter la durée à allure soutenue, 4 minutes, et garder une minute d'allure lente, en roue libre.
La dernière formule, le programme minceur de niveau 5, s'inspire de la course à pied et intègre une sortie à jeun pour brûler les triglycérides.
PROGRAMME 1 : Vélo, étirements et gainage pour commencer
Pour ce premier programme, il faut pédaler durant 45' à allure lente deux fois par semaine en espaçant les séances par au moins deux jours de repos durant lesquels on pourra faire des étirements des cuisses, des étirements des fessiers et des étirements ciblés sur le psoas ainsi que des exercices de renforcement abdominal statique pour avoir un ventre plat et musclé.
Surveiller sa fréquence cardiaque durant l'effort à l'aide d'un cardiofréquencemètre permettra de mieux cibler la zone d'effort. Une allure lente correspond à un rythme cardiaque compris entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
PROGRAMME 2 : Vélo et corde à sauter pour aborder le fractionné
On sortira son vélo 3 fois par semaine pour ce 2° programme en pédalant 60' à allure soutenue.
Les étirements et le gainage sont toujours à effectuer durant les jours de repos. Il faut ajouter chez soi un entraînement fractionné de corde à sauter durant 15 à 20 minutes avec de courtes périodes d'effort de 30 secondes et 30 secondes de récupération.
Ceci accélérera la fonte de la graisse mais il faudra veiller à conserver des ressources musculaires pour pouvoir pédaler.
Bien que la corde à sauter fasse partie, comme le vélo, des 7 sports recommandés pour brûler des calories, durant ce plan, les sorties vélo sont prioritaires sur le saut à la corde.
PROGRAMME 3 : Fractionnés en pédalant et musculation en circuit
L'entraînement fractionné déjà vécu dans le plan 2 avec la corde est ici intégré dans les sorties Vélo.
Il faudra pédaler 60' trois fois par semaine en alternant allures lentes et soutenues toutes les minutes.
Si la récupération est bonne, on pourra ajouter une séance de tonification musculaire générale à faire chez soi en réalisant une variante du circuit-training au poids de corps.
Une seule série des 12 exercices sera suffisante en respectant un rythme d'exécution de 30 secondes d'effort et de 45 secondes de récupération entre chacun des exercices.
PROGRAMME 4 : Interval training long à vélo
Le programme Perte de poids niveau 4 comporte 3 entraînements de vélo de 60' par semaine en alternant 1 minute à allure lente et 4 minutes à allure soutenue.
Les exercices complémentaires avec corde à sauter ou au poids de corps seront choisis parmi ceux qui ont été présentés dans les trois précédents programmes.
PROGRAMME 5 : Haute intensité, efforts à jeun et sortie longue
Il y a à nouveau 3 entraînements par semaine pour ce dernier plan vélo.
Premier entraînement : une sortie courte à jeun par semaine entre 45' et 1h.
Durant cette séance il faut simplement faire tourner les jambes et rouler à allure facile en endurance (50 à 70% FCM) . On veillera à avoir toujours en réserve une barre énergétique ou des fruits secs en cas de début d'hypoglycémie ou fringale.
Deuxième entraînement : une 2° sortie longue entre 1 h 30' et 2 h durant laquelle on alternera l'allure facile de la sortie à jeun avec une allure juste supérieure (80% FCM) sur des périodes de 10 à 15 minutes. Si le parcours est vallonné, il n'est plus nécessaire de se soucier de ces deux allures, c'est le relief abordé qui décide de l'effort à fournir.
Troisième entraînement : une 3° sortie de une heure en fractionnant les efforts : faire de vives accélérations sur 30 secondes et récupérer en roue libre les 30 secondes suivantes durant 30 minutes, en milieu de sortie. La séance complète est donc la suivante : 10' allure facile d'échauffement + (30 x 30"+ 30") + 10' de récupération en allure facile.
En résumé, pour maigrir en faisant du vélo sans prendre de volume musculaire au niveau des cuisses, le programme hebdomadaire intensif le plus efficace est ainsi le suivant :
- une séance courte à jeun entre 45 minutes et une heure
- une sortie longue entre 1 heure 30 minutes et 2 heures
- un entraînement de une heure avec des accélérations toutes les 30 secondes
3 conseils à ne surtout pas oublier pour maigrir rapidement
Les autres bienfaits du vélo
Outre la perte de poids, faire du vélo présente bien d'autres avantages.
Le vélo est une médecine douce
Le vélo est une activité physique douce.
La pratique du vélo contribue à entretenir idéalement votre appareil cardio-vasculaire. C'est un sport d'extérieur qui développe vos défenses naturelles tout en limitant les traumatismes musculaires et tendineux.
Le geste de pédalage étire naturellement vos jambes tout en contribuant à entretenir leur tonicité et à favoriser la circulation sanguine. Le vélo est un sport porté, ce qui signifie que le poids du corps, dans le déplacement, est harmonieusement répartie sur 3 points d'appui (guidon, selle et pédales) et que les traumatismes sont réduits.
Le bassin, le haut du corps et les jambes sont posés chacun sur un support différent. Le vélo exerce une action tonifiante sur votre corps en le mettant au contact des éléments naturels.
Air, lumière. Il améliore la résistance générale de l'organisme face aux affections bénignes.
Commencez vite votre vélo-thérapie!
Le vélo est endorphinogène
l'état euphorique créé par la sécrétion des endorphines durant l'effort est décrit par les sportifs comme un moment de spiritualité, de puissance, de grâce, de déplacement sans effort, de vision momentanée de la perfection, de flottement dans l'irréel
Le vélo est une fête des sens
Garder le contact avec la nature. Le vélo va dans cette direction tant nos sens sont en éveil.
On comprend son corps et on se sent pleinement en vie. L'odorat, la vue et l'ouïe sont à la fête. La découverte et le dépaysement sont perpétuels au fil des routes et des chemins où la Nature reprend ses droits.
Les paysages défilent et changent au grès des saisons et des kilomètres.
Un perpétuel renouvellement... celui des cycles de la vie..
Le cœur parle sur un vélo
Le vélo n'est-il pas un moyen de rencontrer, d'échanger, partager, aimer ?
Le vélo comme on aime, avec celui que l'on aime. Avec ceux qui nous sont chers. Le vélo est un facteur de convivialité et de partage.
Il existe une intimité entre deux cyclistes, chacun sur leur machine, discutant spontanément alors qu'aucun mot n'aurait été échangé sur un trottoir ou dans une file d'attente.
Et puis, il y a autour du vélo, les rencontres et les belles histoires entre les gens, qui vont durer et endurer, comme si la vie était une course où il ne faut pas être seul.
Comment bien pédaler: Les 4 phases du pédalage
Comment bien pédaler en vélo de route ? Les 4 phases du pédalage en cyclisme bien analysées et décomposées favorisent les performances grâce à une optimisation de la transmission de la puissance musculaire pour une dépense d'énergie et donc une fatigue réduites à son minimum. Ces 4 phases sont la poussée, la pression, le point critique et l'élévation.
La poussée
La première phase est la poussée de la pédale vers l'avant à l'aide d'une extension de la jambe (action du quadriceps) et une extension du pied (action du triceps sural)
La pression
La pression sur la pédale vers le bas, secteur de puissance maximale, constitue la 2° phase. On observe alors une extension de la cuisse (action du grand fessier), une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural)
Le point critique
Cette 3° phase correspond au point mort physiologique bas, appelé encore secteur critique inférieur. On remarque alors une répulsion du pied vers l'arrière, mettant en oeuvre une extension de la cuisse (action du grand fessier), une flexion de la jambe (action des ischio jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural)
L'élévation
Dernière phase, l'élévation était, du temps des pédales traditionnelles, un secteur de très faible rendement.
Les pédales automatiques, en solidarisant efficacement le pied et la pédale, ont permis de rentabiliser ce secteur. Nous assistons alors à une flexion prononcée de la cuisse (action du psoas iliaque, du droit antérieur et du couturier), à une flexion de la jambe sur la cuisse (action des ischio-jambiers) ainsi qu'une flexion du pied (action du fléchisseur commun des orteils et du tibia antérieur)
Voir aussi
Vélo couché
On retrouve sur un vélo couché les sensations de ses premiers tours à bicyclette. Le vélo-couché est avant tout le vélo pour le plaisir sans contraintes.
Triathlon
Ce plan pour terminer un triathlon est conçu pour des sportifs s'entrainant 2 à 5 heures par semaine dans leur sport et pouvant nager 500 m en continu.
Vélo elliptique et surpoids
Si on est en surpoids est-il bon de pratiquer la course à pied ou vaut-il mieux débuter par du vélo elliptique ?