Programme Crossfit Dos-Bras-Pectoraux pour une prise de masse musculaire

Ce programme Crossfit de prise de masse musculaire pour renforcer le haut du corps dure 12 semaines. La progressivité de cet entrainement fonctionnel a été conçue de manière à ce qu'il puisse être facilement suivi chez soi par un débutant en musculation ou par un sportif occasionnel; cependant l'intensité atteinte à partir de la 5° séance ne devrait pas déplaire à un pratiquant plus aguerri. Son téléchargement est possible au format pdf en bas de page. Il est constitué de 6 exercices et de 3 séances hebdomadaires durant lesquelles sont utilisés en alternance, d'une séance à l'autre, des haltères puis une barre de traction. Il y a ainsi deux types de séance : l'une avec des exercices le plus souvent poly-articulaires avec un ou deux haltères, l'autre s'inspirant d'un des formats d'entrainement du crossfit combinant 2 exercices sans matériel, traction à la barre et pompe au sol, à répéter le plus souvent possible en un temps pré-défini (AMRAP dans le vocabulaire crossfit). Le matériel nécessaire est très réduit. Pour un gain de masse les charges à déplacer doivent se rapprocher de 75% de la charge maximale et être répétées par séries de 8 à 12. Une méthode empirique et évolutive est proposée plus loin pour identifier simplement la meilleure charge pour atteindre ce but.

Le matériel nécessaire

Le matériel nécessaire est une paire d'haltères et un kit réduit de charges pour commencer : 4 disques de 5kg, 8 disques de 2kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 0.5kg

Un banc de musculation sera pratique mais on pourra aussi utiliser une simple planche solide avec 2 parpaings. Il sera quand même plus pratique de faire les exercices en position allongée en étant légèrement surélevé par rapport au sol afin de pouvoir utiliser une amplitude articulaire maximale au niveau des épaules.

Une barre d'appartement est idéale pour les tractions. S'il est impossible d'en utiliser une chez soi les séances les intégrant seront à faire en extérieur sur des parcours "santé" équipés de barres de traction. Cette obligation deviendra même un avantage car on pourra alors faire précéder les exercices de crossfit Tractions-Pompes d'un petit footing d'échauffement sur le parcours. Une dernière solution est de remplacer la traction par l'exercice de rowing à plat ventre sur un banc mais cet exercice est beaucoup moins riche au niveau des muscles sollicités. Le grand dorsal n'étant quasiment pas utilisé on ne pourra plus espérer obtenir un dos en V avec cet exercice de remplacement.

musculation du dos avec haltères en appui ventral sur un banc
Le rowing à plat ventre remplace imparfaitement la traction

Pour finir un carnet personnel de suivi est indispensable pour noter les différentes charges d'entrainement ainsi que le nombre de rounds exécutés durant les entrainements Traction-Pompes.

Les exercices

Les 6 exercices ont été choisis pour leur complémentarité. Le pull over accentue l'ouverture de la poitrine et l'amplitude articulaire des épaules et vient ainsi contrer la tendance à se vouter et à creuser la poitrine provoquée par le développé couché. Il en est de même pour le butterfly vis à vis du rowing. La flexion-bras des tractions est antagoniste de l'extension-bras des pompes. D'autres exercices avec haltères auraient pu figurer dans ce programme. Ils pourront éventuellement être ajoutés aux séances pour durcir celles-ci.

Pull over

Un seul haltère est à déplacer pour le pull over. On pourra se cambrer lors du passage de la charge vers l'arrière de la tête. Il faut descendre lentement, sans secousse puis remonter et arrêter le geste quand les bras sont verticaux. L' appui dorsal est minimal sur le schéma mais un banc sera aussi parfaitement adapté.

pull over pour renforcer pectoraux et grand dentelé
Le pull-over fortifie surtout les pectoraux, les triceps et les grands dentelés

Développé couché avec 2 haltères

Il faut 2 haltères. Les coudes restent près du buste lors de la descente des charges. On doit aussi veiller à garder la barre des haltères horizontale . L'angle formé entre eux est défini naturellement par l'anatomie du poignet et de l'épaule; c'est un des avantages des haltères par rapport à une barre. L'exercice avec haltères est moins contraignant et plus respectueux de la biomécanique humaine.

développé couché avec 2 haltères pour de gros pectoraux
Le développé couché ou benchpress est un des 3 mouvements de base de la force athlétique

Butterfly

Le butterfly consiste à écarter les bras de part et d'autre de la poitrine en les gardant semi-fléchis puis à ramener les coudes simultanément l'un contre l'autre devant la poitrine en contractant les pectoraux et en tendant les bras. Il est inutile et risqué pour les tendons d'amener les charges sous l'horizontale passant par les épaules. L'exercice est très difficile en gardant les bras tendus durant la descente.

butterfly pour une prise de volume des pectoraux
Le butterfly favorise l'ouverture de la poitrine et le développement musculaire des faisceaux antérieur des deltoîdes
butterfly avec haltères en position allongé
Butterfly avec haltères en position allongé

Rowing un haltère

Le rowing contribue à la prise de volume du buste en sollicitant les muscles dorsaux extenseurs des épaules. L'appui sur le banc n'est pas obligatoire mais il permet une meilleure stabilisation et une plus grande concentration pour cet exercice d'isolation.

rowinf un haltère
Le rowing est un exercice sollicitant les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes

Traction

L'exercice de traction est essentiel pour muscler le haut du corps et augmenter la largeur du buste car il sollicite surtout le grand dorsal, un des muscles les plus massifs du corps. Il contribue à donner une forme en V au dos.

traction pour élargir le dos en musclant le grand dorsal
Il est préférable de prendre la barre en supination, pouces prés du visage , pour solliciter plus naturellement les articulations du coude et du poignet

Pompe

pompes sur bras dans programme volume pectoraux
Les pompes s'effectuent avec le bassin gainé , les mains sont le plus souvent à la verticale des épaules

Faire des pompes est parfait pour muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. Selon l'approche du crossfit les pompes sont souvent couplées aux tractions dans un rapport de une traction pour deux pompes. C'est l'approche choisie pour notre programme Prise de volume Haut du corps.

Description des 2 modèles de séance

Ces 2 modèles de séance sont alternés durant le programme de musculation

Séances Crossfit sans charge

Les séances sans charge additionnelle sont dites AMRAP dans le jargon du Crossfit. AMRAP signifie As Many Rounds As Possible. Après un court échauffement en footing les tractions à la barre et les pompes au sol sont à répéter le plus souvent possible en un temps pré-défini dans un rapport de une traction pour deux pompes. Par exemple lors de la première séance du programme prise de masse il faudra enchainer 1 traction et 2 pompes le plus souvent possible durant 16 minutes. Si cette séance est maitrisée on fera à la séance suivante 2 tractions pour 4 pompes et on augmentera ainsi progressivement le nombre de répétitions. La difficulté réside dans la gestion du temps de repos inter-exercice; s'il est trop court la récupération incomplète mènera à l'abandon avant l'échéance, s'il est trop long le nombre de répétitions total sera insuffisant compte-tenu du niveau du pratiquant.

Séances avec charges

Les séances avec haltères associent toujours les deux mêmes exercices; le pull over avec un haltère est exécuté avec le développé couché tandis que le butterfly est pratiqué avec le rowing à un bras que l'on fera bien sûr à droite et à gauche. L'échauffement articulaire consiste en des mouvements sans charge et des étirements rapides reproduisant les exercices de la séance.

Progressivité du programme

Séances sans matériel

Nombre de répétitions

Les entrainements au poids de corps sont tous doublés. Si la performance est meilleure lors de la séance répétée alors on peut augmenter la difficulté à la séance suivante sinon on reste à l'intensité initiale. La performance est meilleure si on fait d'abord, par exemple, 10 fois 2 tractions + 4 pompes en 18 minutes et si on réussit, la séance d'après, 11 fois 2 tractions + 4 pompes en 18 minutes. Il faudra donc soigneusement noter le nombre de "rounds" exécutés pour chaque entraînement.

Temps d'effort définis à l'avance

Le temps d'effort sera de 16 minutes au début, puis 18, puis 20. A partir de 20 minutes les répétitions augmenteront mais le temps d'effort restera le même. On fera par exemple le plus de fois possible 8 tractions et 16 pompes en 20 minutes puis, la séance d'après, on passera à 9 tractions pour 18 pompes mais toujours en 20 minutes.

Les séances avec haltères

Séries, répétitions ET temps de récupération

On passera de 2 séries par exercice en début de programme à 6 séries en fin. Les répétitions iront de 8 à 12 du début à la fin. Les séries seront séparées par des temps de récupération d'environ 1'30 .

Définition et évolution de l'importance de la charge à déplacer

Il est impératif de soulever des charges équivalentes à 75% de son maximum pour espérer augmenter la masse musculaire. Pour identifier cette charge à chaque exercice on pourra se tester durant un entrainement exclusivement consacré à ce but en tentant son record sur une répétition puis on calculera la charge d'entrainement en multipliant ce maxi par 75%.

Une méthode plus empirique mais relativement fiable et moins traumatisante pour les muscles est de se tester de la manière suivante : si les séries sont de 10 répétitions il faut pouvoir exécuter 12 fois l'exercice de manière techniquement correcte. C'est avec cette charge que l'on fait les séries de 10 répétitions. Il faut redéfinir cette charge d'entrainement toutes les 4 semaines environ. Il ne faudra pas hésiter à consacrer une première semaine, avant de commencer le programme proprement dit, pour bien identifier cette charge d'entraînement pour les 4 exercices avec haltères.

Les 12 semaines du programme Crossfit

Les 2 premières semaines sont volontairement très peu intenses. C'est une période d'adaptation très délicate pour la suite du programme. Le manque d'expérience entraîne souvent un mauvais dosage dans l'intensité de l'effort fourni avec, comme sanction, de très fortes courbatures qui interdisent toute reprise dans les temps voulus. Découragement et abandon sont fréquents en début de plan musculation. Il faut absolument éviter ceci. Il est donc grandement préférable de ne pas se sentir fatigué en fin de séance plutôt qu'épuisé et incapable de reprendre le surlendemain.

Semaine 1 du programme crossfit prise de volume haut du corpsSemaine 2 du programme crossfit prise de masse pectoraux bras dosSemaine 3 du programme crossfit volume musculaire haut du corpsSemaine 4 du programme crossfit haut du corpsSemaine 5 du programme musculation crossfit Semaine 6 du programme crossfit muscu bras dosSemaine 7 du programme crossfit masse haut du corpsSemaine 8 du programme musculation crossfitSemaine 9 du programme crossfit volume haut du corpsSemaine 10 du programme musculation prise de volumeSemaine 11 du programme crossfitSemaine 12 du programme crossfit prise de masse

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