Programme de musculation complet en circuit-training au poids de corps

Ce programme de musculation complet en circuit-training permet de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume. Le principe de cette méthode est d'effectuer plusieurs exercices différents les uns après les autres. Le volume de la séance sera fonction du nombre de tours de circuit effectués; on commencera avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit. La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. C'est un entrainement complet et très motivant.

  1. Tonification et métabolisme
  2. Caractéristiques du programme
  3. Les 12 exercices au poids de corps
  4. Tableau des 12 exercices
  5. Téléchargement du programme
  6. Musculation pour débutant

Tonification et métabolisme

Le renforcement musculaire est complet car le programme sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Il favorise la perte de masse grasse et le gain de masse maigre en augmentant le métabolisme basal mais sans prise de volume. Il est téléchargeable et gratuit.

Caractéristiques du programme

Échauffement et étirements

On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos. Il s'agit simplement d'activer les articulations par des mouvements lents, amples et réguliers (sans secousses ou temps de ressort). Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique, par exemple le lendemain des circuits. Ces étirements longs sont des étirements passifs. Il faut en faire au moins un par groupe musculaire ou un par chaîne musculaire. Deux étirements sont simples et incontournables; ce sont l'étirement du psoas et l'étirement du dos en position debout.

2 étirements simples pour le programme de musculation
Les deux principaux étirements à associer au programme de musculation entre chaque séance

Alternance Effort-récupération

programme complet pour se tonifier sans matérielLa durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes. Le rythme est soutenu sans être maximal, la durée du repos inter-exercice est aussi de 30 secondes. La durée d'une série pendant laquelle on fait les 12 exercices est donc de 12 minutes, la durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes. Comme pour le programme de musculation des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération.

Principe de progression

Si l'on n'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance; la séance dure alors 12 minutes. En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine. Concernant l'alternance effort-repos elle est normalement de 30 secondes mais on peut durcir l'entraînement, si on est en très bonne condition physique, en appliquant le rythme TABATA 20-10, à savoir 20 secondes d'effort pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme 20-10 sur 6 minutes, c'est à dire en faisant les 12 exercices.

5 niveaux

Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 programmes d'entraînement :

J'essaye , pour voir ...

2 séances par semaine, 30 secondes d'effort 45 secondes de récupération, 1 seule série des 12 exercices

Pas de courbatures :-) Je continue !

3 séances par semaine, 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération, 3 séries des 12 exercices

Trop facile ! J'augmente les séries

3 séances par semaine, 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération, 5 séries des 12 exercices

J'ai la forme ! Je passe à 4 séances hebdomadaires

4 séances par semaine, 20 secondes d'effort 20 secondes de récupération, 4 séries des 12 exercices

J'adopte le rythme Tabata , 20 secondes d'effort très intense, 10 pour récupérer

4 séances par semaine, 20 secondes d'effort 10 secondes de récupération, 5 séries des 12 exercices

Il est préférable de suivre l'un de ces 5 plans durant au moins 3 semaines avant de passer au plan supérieur. On peut aussi augmenter le nombre de séances par semaine avant de modifier leur contenu.

Les 12 exercices au poids de corps

Les 12 exercices du programme Tonification sont : les pompes sur genoux, le crunch inversé, le burpee, le ciseau costal, le double crunch, le gainage ventral sur coudes, le jumping jack, le mountain climber, le crunch-abdos croisé, le soulevé de fesses, les fentes sautées et le gainage costal sur coude

exercice pour maigrir pompe genoux
Pompes sur genoux
crunch exercice pour maigrir
Crunch inversé
burpee exercice pour maigrir
Burpee
ciseau costal pour maigrir
Ciseau costal
double crunch exercice de musculation
Double crunch
gainage ventral sur coudes
Gainage ventral sur coudes
exercice pour maigrir jumping jack
Jumping jack
exercice pour maigrir mountain climber
Mountain climber
abdos croises pour maigrir
Crunch-abdos croisé
souleve de fesses pour maigrir
Soulevé de fesses
exercice pour maigrir fentes sautées
Fentes sautées
gainage costal sur coude
Gainage costal sur coude

Tableau des 12 exercices au poids de corps

L'infographie suivante présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet Musculation-Tonification au poids de corps; celui-ci est aussi téléchargeable gratuitement au format pdf programme de musculation pdf complet de tonification sans matériel

Téléchargement du programme pdf

Programme Musculation Tonification complet sans matériel

Musculation pour débutant

  1. Programmes faciles de musculation pour débutant
  2. Outils utiles pour commencer l'entraînement
  3. Notions de base pour débuter la musculation
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