Mal de dos, 10 exercices faciles pour le soulager

Le mal de dos se soigne avec des exercices musculaires et des étirement de la colonne vertébrale et des muscles lombaires pour la douleur du bas du dos, à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Cette gymnastique douce est le remède le plus efficace à long terme pour soulager les douleurs au dos, en particulier celles ressenties au réveil le matin, et pour garder un dos en bonne santé.

Causes

muscles du dos et mal de dos

La douleur au dos n'est pas une fatalité. Face à une hernie discale, une protrusion discale, une sciatique ou une lombalgie pour le bas du dos, des médicaments anti-inflammatoires et myorelaxants peuvent être pris dans l'urgence. Il semble même qu'un traitement avec antibiotique soit efficace dans certains cas contre le mal au dos, selon une étude danoise dirigée par le Dr B. Albert, professeur à l'université du Sud du Danemark, car une cause des douleurs dorsales serait une bactérie difficile à repérer dans la colonne vertébrale, le Propionibacterium acnes.

mal de dos colonne vertébrale

Vertèbres, disques, muscles et nerfs sont impliqués dans le mal de dos mais il semble bien que le dysfonctionnement des muscles dorsaux et notamment du musle multifidus, à la suite d'un geste souvent anodin, soit la cause dominante de la douleur du dos. C'est pourquoi les exercices présentés ici sont des exercices de mobilisation et de renforcement musculaire. Ils nécessitent peu de préparatifs; il faut s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés. Lors de la pratique de ces exercices, il ne faut jamais forcer. En cas de douleurs persistantes la consultation du médecin traitant est fortement conseillée. Ces exercices de gymnastique sont recommandés à tout âge.

Des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements des muscles de la chaine postérieure pratiqués régulièrement sont les meilleurs remèdes sur le long terme. Ils feront disparaitre définitivement le mal au dos.

Relaxation

Exercice Mal de dos : relaxation

Durant la journée, il s'agit de prendre cette position allongée durant 10 minutes en ayant les jambes surélevées posées sur une chaise. Il faut relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou.

Exercice Mal de dos : Etirement de la chaine musculaire posterieure

Etirement de la chaîne musculaire postérieure

En position couchée, les jambes sont étendues vers le haut. Cet étirement de la chaine musculaire postérieure impose de garder les pieds fléchis, les orteils en direction du visage. Il faut avoir les fesses collées au mur. Les bras sont allongés le long du corps. Il faut enfin plaquer bassin et nuque contre le sol.

appareil etirement dos

Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'étirement.

Exercice d'etirement debout contre le mal de dos

Pour l'exercice en position debout il faut pousser les fesses vers l'arrière, pousser les bras vers l'avant, garder les jambes tendues mais sans forcer.

Dos creux Dos rond

exercie dos plat dos creux contre le mal de dos

L'exercice Dos creux-Dos rond consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond. Lorsqu'on est en dos creux il faut laisser tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Lorsqu'on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale.

Gainage ventral

Le gainage ventral est un exercice complet; il soulage le mal de dos et il tonifie les abdominaux transverses ce qui permet d' aplatir le ventre.

gainage ventral contre le mal de dos

Etirement dorso-lombaire

exercices pour le mal de dos Etirements

En position quadrupédique l'exercice consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.

Etirement des hanches

soigner le mal de dos avec etirement des hanches

L'étirement des hanches consiste à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos.

Bascule du bassin

mal de dos bascule bassin

La bascule du bassin s'effectue jambes pliées. Il faut creuser et décreuser le bas du dos en insistant sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux, fesses, lombaires.

Soulevé de hanches en appui dorsal

mal de dos exercice souleve de hanche

Le soulevé de hanches s'effectue en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage des dorsaux utile pour le renforcement musculaire et la tonicité du dos. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.

mal de dos exercice en Suspension

Suspension à une barre

En position suspendu à une barre, on doit se détendre et sentir son corps s'allonger, genoux pliés, pieds au sol. On maintient la position le plus longtemps possible en respirant profondément Il ne faut jamais sauter pour descendre quand on lâche la barre sous peine de provoquer un pincement discal.

Etirements du dos en rotation

1° exercice

A partir de la position couchée latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit. Puis on fait un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant la main du regard. On termine avec les épaules le plus près possible du sol. Il faut inspirer puis souffler en fin de mouvement pour aller plus loin. L'exercice doit être réalisé des 2 côtés.

assouplissement contre douleur au dos

2° exercice

Ce 2° exercice d'étirement du dos en rotation s'effectue genoux fléchis à 90°. Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Il faut chercher le relâchement complet des abdominaux obliques et des muscles de l'abdomen pour pouvoir poser le coté des cuisses au sol à droite puis à gauche durant au moins 30 secondes.

etirement du dos en rotation contre le mal de dos

Etirement unilatéral

mal de dos etirement unilateralUn seul genou monte vers la poitrine, les bras aident à maintenir la posture. L'autre jambe peut se lever au début. Il faut toujours être relâché pendant l'exercice.

Affiche: 10 exercices pour vaincre le mal de dos

Cet affiche présente 10 des exercices précédents. Elle peut être imprimée et affichée pour mémoriser plus facilement l'ensemble du programme.

mal de dos 10 exercices

Musculation et étirements contre les douleurs dorsales

Les étirements

disque intervertebral et mal de dos

La colonne vertébrale, aussi nommée rachis, est le support du dos; elle est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques. L'hernie discale dans la région lombaire est la principale pathologie du bas du dos dos et des disques intervertébraux. Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. L'étirement du psoas est un des principaux gestes-santé d'une bonne préparation physique; si le psoas est rétracté, il peut être source de douleurs au ventre (point de côté) et au dos (lombago).

La musculation du dos

La musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant le soulevé de terre. On peut aussi utiliser un ballon de gym comme siège de travail, chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d'équilibre postural.

ballon de gym

Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais permet aussi de maigrir car l'entretien des muscles augmente le métabolisme de base.

musculation du dos contre le mal de dos et pour augmenter le metabolisme

Article modifié le

par Bruno Chauzi