Mal de dos, 10 exercices
Le mal de dos peut être soigné par des exercices musculaires et d'étirement de la colonne vertébrale, des lombaires en particulier, à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Cette gymnastique douce est le seul remède efficace à long terme pour soulager les douleurs du bas du dos et pour le garder en bonne santé.
Les douleurs dorsales musculaires, cervicalgies, dorsalgies, névralgies sciatiques, lombalgies pour les douleurs du bas du dos, ne sont pas une fatalité. Comme toutes les blessures sportives, des médicaments anti-inflammatoires et myorelaxants peuvent être pris dans l'urgence mais des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements des muscles de la chaine postérieure, pratiqués régulièrement, sont les meilleurs remèdes sur le long terme. Ils feront disparaitre définitivement le mal au dos.
Le dysfonctionnement des dorsaux et notamment du musle multifidus est la cause dominante de la douleur du dos. Les exercices présentés ici nécessitent peu de préparatifs; il faut s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés. Lors de la pratique de ces exercices, il ne faut jamais forcer. En cas de douleurs persistantes la consultaton du médecin traitant est fortem
ent conseillée. Les exercices de gymnastique suivants sont recommandés à tout age.
Dix exercices pour soigner le mal de dos
Relaxation
Durant la journée, prendre cette position allongée durant 10 minutes:
- Jambes surélevées sur une chaise.
- Relacher les muscles lombaires et les épaules.
Étirement de la chaîne musculaire postérieure
Posture couchée jambes étendues vers le haut:
- Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage
- Les fesses sont collées au mur
- Les bras sont allongés le long du corps.
- plaquer bassin et nuque contre le sol
Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'étirement spécifique.
Pour l'exercice en position debout il faut:
- Pousser les fesses vers l'arrière
- Pousser les bras vers l'avant
- Garder les jambes tendues mais sans forcer
Dos creux Dos rond
Dos creux: Laisser tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.
Dos rond: Rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale
Étirement dorso-lombaire
En position quadrupédique amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément en descendant les épaules le plus près possible du sol
Étirement des hanches
Amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine.
Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos.
Bascule du bassin
Jambes pliées, creuser et décreuser le bas du dos. Bien se concentrer sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux, fessiers, muscles lombaires.
Soulevé de hanches en appui dorsal
Pousser sur les pieds et décoller les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales; maintenir au moins 30 secondes; redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage des dorsaux pour le renforcement musculaire et la tonicité du dos. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.
Suspension à une barre
En position suspendu à une barre:
- se détendre et sentir son corps s'allonger
- genoux pliés, pieds au sol
- Maintenir la position le plus longtemps possible
- respirer profondément
- Ne jamais sauter pour descendre
Etirement du dos en rotation
Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit:
- Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit
- suivre la main du regard
- terminer avec les épaules le plus près possible du sol
- Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin
- Réaliser l'exercice des 2 côtés
Étirement unilatéral
Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture- L'autre jambe peut se lever au début
- Toujours être relâché pendant l'exercice
- Réaliser l'exercice avec chaque jambe
Affiche à télécharger : "10 exercices pour vaincre le mal de dos"
Musculation et autres exemples d'étirements contre le mal de dos
Les étirements
La colonne vertébrale, aussi nommée rachis, est le support du dos ; elle est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques. L'hernie discale lombaire est la principale pathologie du dos et des disques intervertébraux. Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. L'étirement du psoas est un des principaux gestes-santé d'une bonne préparation physique ; si le psoas est rétracté, il peut être source de douleurs au ventre (point de côté) et au dos (lombago).
La musculation du dos
La musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant le soulevé de terre. On peut aussi utiliser un ballon de gym comme siège de travail , chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d'équilibre postural.
Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais permet aussi de maigrir car le travail des muscles augmente le métabolisme de base.
