Le mal de dos peut être soigné par des exercices de mobilisation et d'étirement de la colonne vertébrale pratiqués au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Cette gymnastique douce est la seule solution efficace pour soulager le dos et le garder en bonne santé .
Le mal de dos , les douleurs lombaires , ne sont pas une fatalité . Des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements musculaires , s'ils sont pratiqués très régulièrement , peuvent les faire disparaitre définitivement . C'est en effet le dysfonctionnement musculaire des dorsaux et notamment du multifidus qui est cause de la douleur au niveau du dos .
Préparatifs
Installez-vous de préférence dans une pièce calme où vous pourrez être à l'écoute de votre corps. Lors de la pratique de ces exercices, ne forcez jamais. En cas de douleurs persistantes n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Les exercices suivants sont recommandés dès l'âge de 6 ans.
10 exercices pour soigner le mal de dos
Relaxation
Durant la journée, prendre cette position (10 min). Jambes surélevées par un canapé ou une chaise. Prendre conscience de la détente des muscles lombaires
Étirement de la chaîne musculaire postérieure
Partant de la position ci-dessus, mettre les jambes contre un mur. Tirez les pointes de pieds vers le bas, basculez le bassin et plaquez la nuque contre le sol. Aucune douleur vive ne doit être ressentie. Avec l'expérience le support du mur peut être supprimé.
Voir aussi : Etirement du dos 8 exercices d'etirement de la chaine musculaire postérieure
Dos creux à 4 pattes
Laissez tomber la colonne, sans forcer, le ventre relâché en inspirant. Ceci est un mouvement d'extension sans charge sur la colonne .Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux ; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux .
Dos rond à 4 pattes
Rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Bien ouvrir les omoplates. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne
Étirements
A 4 pattes glissez les bras vers l'avant, les fémurs restant verticaux. Soufflez en descendant
Étirement des hanches
Amenez les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos
Bascule du bassin
Creuser et décreuser le bas du dos. Bien sentir les séquences de contraction des différents muscles : abdominaux et fessiers
Tampon buvard ou soulevé de hanches
Poussez sur les talons pour décoller les fesses, puis les vertèbres, de proche en proche jusqu'aux dorsales, maintenir quelques secondes puis redescendre, dans le sens inverse de la montée. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage pour les dorsaux permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos
Suspension
A une porte ou mieux à une fixe. Il faut se détendre et sentir son corps s'allonger. Les jambes peuvent être dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol. Maintenir la position le plus longtemps possible, respirer profondément.Ne jamais sauter pour descendre.N.B. : si vous utilisez une porte veillez à votre sécurité en vous plaçant près des charnières et en empêchant la porte de se refermer
Assouplissement du dos
Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit, le bras droit tendu est posé, au sol. Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit, suivez votre main du regard. Il faut terminer avec les épaules le plus près possible du sol. Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin.Réalisez l'exercice des 2 côtés
Étirement unilatéral
Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture. L'autre jambe peut se lever au début. Toujours être relâché pendant l'exercice. Réalisez l'exercice avec chaque jambe
Liens internes relatifs au mal de dos
Vertèbre en coupe : Coupe transversale simplifiée d'une vertèbre
Hernie Discale : Causes et traitements
Etirements : Conseils, méthodes, exemples
Etirement du Psoas : Exemples
Colonne vertébrale : La colonne vertébrale, aussi nommée rachis, est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques
