Le mal de dos peut être soigné par des exercices musculaires et d'étirement de la colonne vertébrale pratiqués au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Cette gymnastique douce est la seule solution efficace pour soulager le dos et le garder en bonne santé.
Plan
Douleurs dorsales
Les douleurs dorsales , cervicalgies, dorsalgies ou lombalgies, ne sont pas une fatalité. Des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements de la chaine musculaire postérieure, s'ils sont pratiqués très régulièrement, peuvent les faire disparaitre définitivement. C'est en effet le dysfonctionnement musculaire des dorsaux et notamment du multifidus qui est cause de la douleur au niveau du dos.
Préparatifs
Installez-vous de préférence dans une pièce calme où vous pourrez être à l'écoute de votre corps. Lors de la pratique de ces exercices, ne forcez jamais. En cas de douleurs persistantes n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Les exercices suivants sont recommandés dès l'âge de 6 ans.
10 exercices pour soigner le mal de dos
Relaxation
Durant la journée, prendre cette position (10 min). Jambes surélevées par un canapé ou une chaise. Prendre conscience de la détente des muscles lombaires.
Étirement de la chaîne musculaire postérieure
Partant de la position ci-dessus, mettre les jambes contre un mur. Tirez les pointes de pieds vers le bas, basculez le bassin et plaquez la nuque contre le sol. Aucune douleur vive ne doit être ressentie. Avec l'expérience le support du mur peut être supprimé.
Dos creux Dos rond à 4 pattes
Laissez tomber la colonne, sans forcer, le ventre relâché en inspirant. Ceci est un mouvement d'extension sans charge sur la colonne.Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux ; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.
Rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Bien ouvrir les omoplates. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne
Étirements
A 4 pattes glissez les bras vers l'avant, les fémurs restant verticaux. Soufflez en descendant.
Étirement des hanches
Amenez les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos
Bascule du bassin
Creuser et décreuser le bas du dos. Bien sentir les séquences de contraction des différents muscles : abdominaux et fessiers
Tampon buvard ou soulevé de hanches
Poussez sur les talons pour décoller les fesses, puis les vertèbres, de proche en proche jusqu'aux dorsales, maintenir quelques secondes puis redescendre, dans le sens inverse de la montée. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage pour les dorsaux permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos
Suspension
A une porte ou mieux à une fixe. Il faut se détendre et sentir son corps s'allonger. Les jambes peuvent être dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol. Maintenir la position le plus longtemps possible, respirer profondément.Ne jamais sauter pour descendre.N.B. : si vous utilisez une porte veillez à votre sécurité en vous plaçant près des charnières et en empêchant la porte de se refermer
Assouplissement du dos
Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit, le bras droit tendu est posé, au sol. Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit, suivez votre main du regard. Il faut terminer avec les épaules le plus près possible du sol. Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin.Réalisez l'exercice des 2 côtés.
Étirement unilatéral
Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture. L'autre jambe peut se lever au début. Toujours être relâché pendant l'exercice. Réalisez l'exercice avec chaque jambe.
Liens internes relatifs au mal de dos
Les étirements
Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure . L'étirement du Psoas est, avec l'étirement du dos, un des principaux gestes-santé d'une bonne préparation physique ; s'il est rétracté, il peut être source de douleurs au ventre (point de côté) et au dos (lombago).
La colonne vertébrale
La colonne vertébrale, aussi nommée rachis, est le support du dos ; elle est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques. L' hernie discale est la principale pathologie du dos et des disques intervertébraux
La musculation du dos
La Musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel On peut rapidement muscler le dos avec un exercice de musculation comme le soulevé de terre . Avoir un dos musclé répond avant tout à un souci de santé. En effet le dysfonctionnement musculaire est une cause de la lombalgie. Mais muscler le dos , notamment le grand dorsal , permet aussi de MAIGRIR car le travail des muscles augmente le métabolisme de base.
