Etirement du dos
Préparation physique -Etirements - Etirement de la chaine musculaire postérieure
Les étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe permettent d'éviter une raideur limitant la flexion de la hanche et obligeant la colonne vertébrale à compenser au niveau des vertèbres lombaires, ce qui provoque mal de dos, lombalgie et sciatique. Il existe bien un appareil d'étirement pour le dos mais les étirements classiques de la chaine musculaire dorsale sont les premiers soins à prodiguer face aux douleurs musculaires.
Chaine musculaire dorsale
La chaine musculaire postérieure est constituée des muscles du dos, lombaires et dorsaux, des muscles pelvi-trochantériens et des muscles postérieurs de la jambe, fessiers, ischio-jambiers, et mollets.
Etirements du dos, couché au sol
Pieds posés sur un banc ou derrière la tête
Etirements du dos assis
Etirements du dos debout
Etirements du pyramidal, un des muscles pelvi-trochantériens
La sciatique, si elle est d'origine musculaire, peut être évitée en faisant des exercices d'étirements du pyramidal, en position allongée (1° schéma) ou en position quadrupédique (2° schéma)
Posture de yoga: le chien tête en bas
- Mettez-vous à quatre pattes, mains à l'écartement des épaules, doigts pointés vers l'avant. Inspirez et expirez plusieurs fois, puis repliez les orteils sous les pieds.
- Inspirez en décollant les genoux du sol: imaginez que vous êtes tiré vers le haut par le bas du dos. Gardez les genoux légèrement fléchis et rapprochez la poitrine des cuisses.
- Expirez en poussant sur les talons, comme si vous vouliez les enfoncez dans le sol. Tendez les genoux et pointez les fesses vers le haut. Relâchez les muscles de la nuque et des épaules. Ne bloquez pas votre respiration. Maintenez la posture aussi longtemps qu'elle reste confortable et que vous vous sentez stable.
Posture de yoga: Uttanasana
Enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relachée
Départ: debout les deux jambes parallèles
- Niveau expert Les mains se posent au sol
- Niveau moyen Les ongles effleurent le sol
- Niveau débutant Pas de contact avec le sol
Conseils sportifs
- Musculation du dos: On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé permet une plus grande efficacité motrice
- 10 Tests simples pour connaitre son niveau de souplesse
- Muscles de la Jambe: Aperçu des principaux muscles
