3 exercices contre la lombalgie
Auteur : Bruno Chauzi
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La lombalgie est principalement causée par les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, en particulier le multifidus. Des exercices ciblés sur ce muscle peuvent la soulager.
Exercices ou ceinture contre la lombalgie ?
Concrètement, pour un lumbago, quels sont les mouvements à faire ? Il faut reculer le centre de gravité en arrière des têtes fémorales en renforçant les muscles spinaux et dorsaux. Cela suffit à faire disparaître rapidement les contractions musculaires et les douleurs de la lombalgie. Des exercices de renforcement des spinaux pour recréer la lordose lombaire et d'étirement des ischio-jambiers pour faciliter la flexion de la hanche aident à la disparition totale de la lombalgie de manière plus efficace et durable qu'une ceinture lombaire.
Pendant la phase aiguë du lumbago, une ceinture de contention lombaire peut aider. Elle n'est pas indispensable dans le traitement de douleurs vertébrales, mais peut soulager les gens que la douleur inhibe dans les activités physiques les plus simples.
Mais attention ! Elle a un effet pervers d'atrophie musculaire de la ceinture abdominale qui est relativement passive avec une ceinture lombaire mais son effet calmant permettra de meilleures performances ultérieurement en rééducation active, notamment lors des exercices de renforcement statique en gainage pour les abdos profonds.
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Causes préalablement envisagées ...
Très longtemps, on a pensé que la lombalgie, à ne pas confondre en tant que symptôme avec la sciatique, avait une origine discale, ou articulaire, voire ligamentaire. De récents travaux tendent à prouver que le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la douleur. À tort, pendant de nombreuses années on a évoqué chez le lombalgique exclusivement le rôle des fléchisseurs du rachis avec en particulier le psoas, les abdominaux ou le carré des lombes et les muscles intertransversaires qui semblent agir dans la flexion latérale du rachis.
... et explications actuelles
Les méthodes d'investigations modernes des muscles (EMG, scanner, IRM et échographie) ont démontré qu'en fait chez les lombalgiques il s'agissait presque toujours d'une dysfonction des extenseurs, les muscles spinaux, avec, pour les lombalgies chroniques, une réelle atrophie de ces muscles confirmée par l'échographie et l'IRM.
Parmi ces muscles spinaux il semble que ce soit le multifidus le principal responsable de la lombalgie.
Le Multifidus est parmi les muscles spinaux le plus large et le plus médian. Il s'insère sur l'apophyse épineuse de chaque vertèbre lombaire pour aller s'ancrer plus bas sur les processus mamillaires, sur la crête iliaque et sur le sacrum. L'action principale est représentée par un vecteur vertical perpendiculaire à l'apophyse épineuse. Chaque faisceau produit ainsi une rotation postérieure sagittale. Ainsi le Multifidus contrôle l'extension du rachis lombaire dans la rotation du tronc et s'oppose aux mouvements de flexion produit par les muscles abdominaux. Il est très important pour la stabilité du rachis lombaire et le contrôle de sa mobilité. De nombreux travaux montrent les relations étroites qui existent entre les lombalgies et la statique rachidienne sagittale.
Signes apparents de la lombalgie
Chez le sujet non lombalgique en position debout, les muscles spinaux sont au repos. Dans de nombreuses situations douloureuses, on constate qu'il existe un déplacement antérieur du centre de gravité. De très nombreux travaux ont montré qu'il existe des corrélations significatives entre la perte ou la diminution de la lordose lombaire et les lombalgies. Dans certains cas, le simple fait de faire reculer le centre de gravité en arrière des têtes fémorales suffit à faire disparaître les contractions musculaires et les douleurs.
3 exercices pour lombalgiques
Le travail musculaire actif en particulier du multifidus chez le lombalgique chronique est efficace. Par contre le repos contrairement aux idées anciennes est néfaste. L'inactivité physique entraîne la perte de l'habitude de bouger, des faiblesses et raideurs et une nouvelle lombalgie ; on rentre alors dans le cercle vicieux de la lombalgie selon l'expression de l'INRS.
Plutôt qu'être inactif il est préférable de suivre les exercices suivants.
1 - Musculation des spinaux
Le renforcement en isométrie des spinaux avec le pont fessier entraîne une diminution de l'infiltration graisseuse, une augmentation de l'amplitude, une meilleure résistance à l'effort et une disparition progressive de la douleur. On essaie ainsi de recréer une lordose lombaire correcte.
2 - Assouplissement des muscles fléchisseurs de la hanche
On assouplit les fléchisseurs de la hanche, particulièrement le psoas. Les étirements du psoas permettent d'éviter des blocages vertébraux et d'augmenter l'efficacité du geste sportif.
3 - Étirement des ischio-jambiers
Les étirements des ischio-jambiers et plus généralement les étirements de tous les muscles de la face postérieure favorisent la flexion de la hanche.
Pour les personnes peu ou pas sportives il ne faut pas faire tout de suite les étirements entrainant une trop forte tension tels que la pince debout. Un des exercices les plus simples est l'équerre en position couchée avec les jambes tendues au contact d'un mur.
5 étirements des ischio-jambiers
Conduites à éviter et exercices à ne pas faire
Face à une lombalgie, il est impératif de rester en alerte aux signaux émanant de votre corps. L'omission de ces signaux représente une erreur majeure à éviter. En cas d'urgence, réagissez promptement en interrompant toute activité dès l'apparition d'une douleur lombaire. Cette réaction empreinte de sagesse contribue à prévenir l'aggravation potentielle d'une blessure et à se prémunir contre des complications médicales plus sérieuses.
Surtout, ne sous-estimez pas les douleurs sciatiques. Face à ces douleurs, une réaction immédiate est impérative, impliquant l'arrêt immédiat de toute activité physique. Cette mesure de prudence s'appuie sur la réalité que négliger une douleur sciatique pourrait ouvrir la voie à des complications médicales considérables.
Il est judicieux de réévaluer votre approche de la pratique sportive en cas de répétition d'incidents. Lorsqu'une blessure survient à plusieurs reprises, il peut être opportun de reconsidérer votre pratique sportive, votre technique, l'intensité de vos efforts, voire même vos objectifs en matière d'activité physique.
Surtout, accordez toute l'importance qu'ils méritent aux exercices d'échauffement. Qu'il s'agisse de prévenir une blessure lombaire ou de réduire les risques de douleurs sciatiques, ces exercices se dressent en incontournables dans votre routine sportive. En toutes saisons, veillez avec rigueur à leur déroulement sans céder à l'envie de les écourter ou de les négliger.
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