Comment perdre du ventre et le muscler avec 3 programmes de tonification

Avoir un ventre plat et ferme répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé. Comment perdre du ventre rapidement et, homme ou femme, quel programme sportif vaut-il mieux suivre pour tonifier la ceinture musculaire abdominale et supprimer le gras? Courir, se muscler, ou les deux ? L'objectif d'avoir un ventre plat et musclé peut être vite atteint en suivant 3 programmes d'exercices de gainage et en évitant 3 erreurs.

3 actions combinées pour maigrir du ventre

Suivre un régime pour maigrir du ventre ... et d'ailleurs

Un régime alimentaire permet de limiter la production excessive de graisse, en particulier sur le ventre, tout en régulant le transit intestinal. Quelle que soit la répartition corporelle de la graisse, sur le ventre chez l'homme, sur les hanches et les cuisses chez la femme, les conseils nutritionnels pour maigrir sont les mêmes.

Muscler surtout les abdominaux transverses

Le muscle transverse est la ceinture abdominale naturelle de l'homme. Sa tonicité doit être conservée ou renforcée pour réduire le tour de taille et ainsi perdre du ventre avec des exercices de gymnastique appropriés.

Faire un sport brûleur de calories

Le sport est le plus efficace des stimulateurs du métabolisme de base et ceci quelle que soit l'activité pratiquée. Choisir à quelle intensité forcer et comment se muscler en pratiquant son sport préféré est primordial pour brûler un maximum de calories à tout age mais surtout vers 50 ans à l'approche de la ménopause.

3 graves erreurs à éviter absolument

Utiliser une ceinture de sudation

Porter une ceinture de sudation, appelée à tort ceinture ventre plat, n'est pas une solution efficace pour enlever le gras du ventre. Cette méthode de perte de poids peut même s'avérer catastrophique en cas de déshydratation

Muscler son ventre en prenant du volume

Il faut savoir quels abdominaux muscler et comment les muscler pour perdre du ventre et gagner en tonicité et non en volume. Il y a en effet, selon la méthode suivie, un risque de se muscler le ventre en prenant du volume au niveau des abdominaux superficiels

Prendre des médicaments pour maigrir vite

Laxatifs, coupe-faim et brûleurs de graisse coûtent chers et sont surtout extrêmement dangereux pour la santé. Pour maigrir en n'ôtant que la masse grasse, il n'y a pas de produit miracle. La seule solution est de diminuer les apports caloriques et d'augmenter les activités physiques. Pour cela il faut du temps et de la volonté

comment perdre du ventre pour avoir un ventre plat et des abdos fermes

Pourquoi vouloir perdre du ventre ?

Il y a au moins 3 raisons qui peuvent inciter à tonifier les muscles de l'abdomen et à raffermir son ventre :

  1. une efficacité motrice accrue
  2. une meilleure santé générale
  3. une jolie silhouette fine et élancée

Efficacité motrice accrue

ventre plat de femme en course
Un ventre plat et gainé favorise le transfert d'énergie

L'objectif de la performance sportive est une des raisons qui motivent à perdre du ventre. En effet un ventre plat est la conséquence d'un gainage abdominal. Une ceinture musculaire ferme et tonique au niveau de l'abdomen permet un transfert optimal de l'énergie notamment lors de la foulée en course à pied mais aussi pour toute autre action sportive.

Meilleure santé générale

ventre plat pour perdre tour de taille
La graisse abdominale est nocive pour la santé

L'enjeu sanitaire est aussi très présent. La mesure du tour de taille est l'information la plus pertinente pour connaitre son risque de mortalité; elle est même plus fiable que l'indice de masse corporelle c'est à dire le rapport entre la taille et le poids. Le gras le plus nuisible à la santé est le gras du ventre, celui qui est fixé sur les organes de la cavité abdominale. Maigrir en ayant un ventre plat fait disparaître ce mauvais gras.

Esthétique

ventre plat tonique et abdos femme visibles
Le ventre plat est un critère majeur de beauté

Le souci esthétique guide bon nombre de personnes à muscler la ceinture abdominale. Avoir un gros ventre, être bedonnant, ne fait plus partie des critères de beauté actuels, ni pour un homme ni pour une femme. Cela a été un signe d'aisance et de réussite sociale par le passé. La représentation classique du notable du siècle dernier avec cigare et gros ventre en atteste mais cette idée a disparu de nos jours pour faire place à l'image de l'homme et de la femme dynamiques et musclés ayant un buste redressé, un ventre plat et des abdos toniques. De même spécifiquement pour les femmes après une grossesse, il n'est plus admissible de conserver longtemps un ventre distendu aux abdominaux étirés et relâchés.

Comment avoir un ventre plat

Les muscles abdominaux

Ce schéma de l'abdomen permet de bien visualiser les muscles impliqués dans les divers exercices présentés. Le psoas, l'iliaque et le carré des lombes sont à l'arrière des viscères et en avant de la colonne vertébrale; ils interviennent dans l'exercice de gainage ventral statique. Muscle Transverse, abdos oblique et grand droit sont en avant des viscères. Le transverse est le plus profond, il assure l'essentiel de l'effort de maintien pour effacer le volume d'un ventre trop proéminent.

ventre plat et ceinture musculaire abdominale
La ceinture musculaire abdominale

Tonification des abdos transverses, la gaine ventre plat naturelle de l'abdomen

La musculation des transverses, les abdominaux profonds, est prioritaire pour avoir et garder un ventre plat. Ils sont parfois négligés à tord, au profit des grands droits quand on veut avoir des abdos rapidement et remodeler son corps alors qu'ils sont à la base d'un maintien ferme et durable de l'abdomen. Muscler le transverse permet d'avoir le ventre plat car ce muscle gaine en profondeur l'ensemble de l'abdomen. C'est le muscle le plus profond des abdominaux.

le muscle transverse, la gaine ventre plat naturelle de l'abdoment

Le Transverse est la gaine naturelle du ventre plat. Il est particulièrement renforcé si on pratique les exercices abdominaux en couplant la contraction à une expiration longue et lente et le relâchement à une inspiration complète.

Les 3 programmes de tonification

Les 3 exercices du 1° programme Ventre plat respectent l'exigence de muscler avant tout le transverse. Ils sont simples et faisables quasiment partout. Ils peuvent rapidement tonifier la sangle abdominale. On devra compter entre une et 4 semaines pour observer les premiers résultats.

3 exercices pour perdre du ventre et l' aplatir
Les 3 exercices du 1° programme

Il est aussi possible de suivre le 2° programme Abdos débutant téléchargeable gratuitement ou enfin le 3° programme de 15 gainages pour tonifier la ceinture abdominale et perdre du ventre. Des exercices de gainage et de tonification des abdominaux obliques complètent l'action du transverse dans ce dernier plan aussi téléchargeable sur Pinterest. Pour achever ce programme de musculation, la partie basse du grand droit sous le nombril, aussi appelée abdominaux du bas, est sollicitée avec l'exercice abdo appelé Crunch inversé. En position allongée il s'agit de soulever lentement les jambes fléchies en enroulement dorsal en effaçant la cambrure lombaire et en soufflant profondément afin de garder toujours le transverse contracté.

exercice pour perdre le bas du ventre en tonifiant la partie basse des abdos
Crunch inversé pour perdre du ventre

Pratiquer un sport brûleur de calories et activateur du métabolisme

Pour perdre du ventre, sauter à la corde est l'exercice idéal. En complément d'un régime alimentaire adéquat sauter permet en 1 semaine d'affiner la silhouette car de nombreuses calories sont brûlées et les muscles sont tonifiés sans avoir pris de volume. A partir de 50 ans chez la femme, c'est même un réflexe santé face aux perturbations hormonales de la ménopause. En ayant davantage de masse musculaire, le métabolisme basal est plus élevé car on consomme davantage d'énergie pour l'entretien des muscles. On brûle donc plus de calories, même au repos! De plus l'action de sauter fait bouger les tissus, ce qui aide à perdre la cellulite. Avec la corde à sauter on peut compter au moins 7 sports pour brûler des calories. Outre le fait de brûler des calories tous ces sports offrent aussi l'avantage de provoquer un brassage interne des intestins ce qui facilite le transit et contribue donc, avec les aliments riches en fibres et les probiotiques, à aplatir un ventre ballonné. Faire du sport aide à maigrir mais ne suffit pas pour perdre du ventre. Si vous voulez maigrir, il faut non seulement faire du sport mais aussi changer votre régime alimentaire.

Avoir une alimentation équilibrée, riche en fibres et en probiotiques

Lorsqu'un muscle travaille il ne fait pas maigrir la région voisine que ce soit pour le ventre, les fesses, les hanches ou les cuisses. La conséquence est que maigrir localement, par exemple seulement maigrir du ventre, est presqu'impossible. On ne perd jamais juste là où on veut. En faisant travailler nos muscles on fait disparaitre l'ensemble du tissu adipeux et ceci de manière très inégale. Sur le plan de l'alimentation le problème est le même. Un régime hypocalorique n'agit pas localement. Les liens suivants donnent 5 conseils alimentaires simples et efficaces de portée générale pour retirer la graisse sur tout le corps, avoir un ventre plat et rester en bonne santé :

  1. Manger à sa faim pour maigrir
  2. Augmenter le nombre des repas
  3. Faire un régime sans graisse
  4. Eviter un régime trop protéiné
  5. Augmenter le métabolisme de base

Une perte de graisse ciblée n'est pas possible mais un ventre ballonné ou qui gonfle durant la journée à cause d'un transit intestinal paresseux peut être facilement aplati. Il faut avant tout bien mâcher ses aliments mais il faut aussi consommer des aliments riches en probiotiques et en fibres, solubles et insolubles. La conséquence sera une meilleure aisance générale avec la disparition de la constipation et un ventre aplati. Les aliments riches en fibres sont les céréales et le son de blé, les fruits et légumes, tels que kiwi, pomme, poire et figues sèches, le riz basmati complet dont l'index glycémique n'est que de 45, le pain complet et les légumineuses. La levure de bière, quant à elle, est riche en probiotiques très utiles pour le bon fonctionnement de notre flore intestinale. En petite quantité on pourra aussi consommer des amandes (23 par jour soit une poignée). Enfin le gingembre facilite l’action des enzymes qui interviennent dans le processus de la digestion; il protège ainsi lui aussi le ventre des ballonnements. La racine fraiche et bio est préférable au gingembre confit.

3 erreurs à éviter pour un ventre plat

Porter une ceinture de sudation pour maigrir

ceinture de sudation solution inefficace pour un ventre plat
Une ceinture de sudation est inutile

Une croyance largement répandue est celle de l'efficacité d'associer le port d'une ceinture de sudation et à la pratique sportive pour perdre le gras du ventre. Le fait est que le port de celle-la en faisant une activité sportive même réduite en intensité provoque rapidement une importante sudation, donc une importante perte d'eau mais en aucun cas une perte de graisse localisée. Cette efficacité est illusoire. Une ceinture abdominale de sudation appelée à tort ceinture ventre plat est totalement inefficace. Transpirer ne fait pas maigrir, que ce soit en un endroit particulier du corps, localement ou en général. Non seulement cette pratique est inutile mais elle peut s'avérer très dangereuse car la première conséquence physiologique d'une transpiration excessive est la déshydratation. Perdre 5 à 6 % du stock hydrique déclenche chez l'homme une sensation d'extrème fatigue, de forts maux de tête, une envie pressante de vomir ou des engourdissements. A partir de 15 % de perte la mort peut survenir !

Se muscler le ventre en prenant du volume

homme avec ventre pas plat
Abdominaux trop massifs

Muscler ses abdominaux est efficace pour avoir un ventre tonique et gainé mais si la méthode employée est concentrique avec des séries très longues exécutées à un rythme lent, et surtout avec des charges, il y a risque d'augmentation de la taille des fibres musculaires et du tissu conjonctif, or prendre de la masse n'est pas le but recherché. De même utiliser une ceinture d'électrostimulation pour muscler les abdos n'est pas suffisant. Mais alors, comment muscler le ventre? Il ne faut pas se demander combien d'abdominaux faire pour perdre du ventre mais plutôt quels abdominaux muscler et surtout comment les travailler. Pour se muscler sans prendre de volume il faut travailler en pliométrie par exemple pour les abdominaux obliques, avec des temps de ressorts et des mouvements courts et dynamiques, ou en isométrie en faisant des exercices de gainage ventral et costal. Ce type d'exercice a peu d'influence sur le gain de masse musculaire et se rapproche donc de l'objectif visé, avoir un ventre musclé et plat.

les meilleurs exercices abdos pour avoir un ventre plat
La musculation statique des abdos est plus efficace pour avoir un ventre plat

Prendre des médicaments laxatifs ou diurétiques

Sport et régime hypocalorique équilibré constituent la seule approche saine et efficace pour perdre la graisse du ventre. Les médicaments soi-disant amaigrissants et sans effets secondaires n'existent pas. Les laxatifs et les diurétiques font perdre essentiellement de l'eau et de nombreux sels minéraux ce qui entraîne des risques d'hypotension et de troubles cardiaques. Les coupe-faim anorexigènes déclenchent tachycardie, constipation, sécheresse buccale et anxiété. Les brûleurs de graisse à cause des excitants qui les composent, sont à l'origine de nombreux accidents mortels.

Que faire d'autre pour maigrir ?

  1. Courir est le meilleur sport pour maigrir: La course à pied permet de maigrir car elle sollicite plus des 2 tiers des muscles du corps humain. Le métabolisme de base est augmenté en faisant de la musculation
  2. Vous êtes une femme et vous voulez savoir comment maigrir des cuisses. Votre désir n'a rien d'exceptionnel car la graisse a une plus grande tendance chez les femmes à se loger sur les cuisses