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Sport et mal de dos: préparation et soins face à la douleur

En sport le mal de dos apparait dès qu'un exercice n'est pas adapté en position ou en intensité au niveau du pratiquant. Une mauvaise préparation physique, un échauffement négligé, une mauvaise posture ou une faiblesse musculaire sont autant de causes de douleurs dorsales et lombaires. Les témoignages suivants illustrent cette inadaptation. Pour éviter tout mal de dos il est préférable d'anticiper en pratiquant régulièrement chez soi quelques exercices simples de musculation douce et quelques étirements centrés sur la chaîne musculaire postérieure constituée des mollets, des ischio-jambiers, des fessiers et de l'ensemble des muscles du dos. Il est aussi essentiel pour soulager le dos de savoir comment se placer et quel effort fournir lors des gestes quotidiens de soulever ou de porter.

Cambrure et exercice abdos sans douleurs dorsales

Question : J'ai le dos extrêmement cambré et il m'est impossible de faire des abdos sans souffrir. Existe-t-il une technique particulière afin de ne ressentir aucune douleur au dos?

Réponse : Pour les exercices abdos il y a un ordre à respecter. Il faut avant tout tonifier le transverse et le plancher pelvien puis quand on maîtrise bien cette contraction profonde on peut faire des crunch et des abdos obliques mais toujours en soufflant durant la phase de flexion du buste et en contractant transverse et plancher pelvien. Il faut aussi éviter le sit-up, un exercice de relevé de buste pieds bloqués, qui risque de renforcer le psoas, un autre muscle profond de l'abdomen qui s'attache aux vertèbres lombaires et ... fait cambrer.

Comment soulager un mal au dos causé par un soulevé de genoux en suspension

Question : J'ai changé mon programme de musculation au poids de corps. J'ai choisi des exercices un peu plus difficiles; parmi ceux-ci il y a un Knee Raise, exercice pour les abdominaux qui consiste à soulever les genoux jusqu'au torse en étant suspendu par les mains. J'ai malheureusement dû mal exécuter certaines répétitions car, depuis ce jour, j'ai très mal en bas du dos en positions assise. Quel exercice de soulagement et d'étirement me conseillez-vous de faire sachant qu'avant cet incident je n'avais jamais ressenti de douleurs aux lombaires ?

mal de dos avec knee raise exercice abdos

Réponse : Cet exercice en suspension a dû provoquer un écartement excessif des vertèbres l'une par rapport à l'autre sous l'effet de votre poids. Pendant la suspension et la flexion des jambes sur le buste un disque intervertébral a surement ainsi été plus facilement pressé vers l'extérieur du fait de l'espace créé par l'étirement; après la flexion, soit en suspension, soit à la réception au sol, ce disque sorti n'a pas eu le temps de rentrer et a été pincé.

Il faut d'abord voir si cette saillie provisoire, pendant le mouvement, n'est pas devenue permanente. Votre disque n'est peut-être toujours pas revenu à sa place. Il y a alors une hernie. Une radio ou un scanner vous l'indiquera. Pour vous soulager essayez la position allongée sur le côté en chien de fusil. De toute manière ce pincement a provoqué une réaction inflammatoire dans la région lombaire; c'est bon signe, le corps se défend. Le problème est que cela entraîne aussi une contraction musculaire qui avive la douleur. C'est un cercle vicieux.

Un médecin peut vous prescrire des anti-inflammatoires, en principe pas trop et en urgence car il faut ensuite laisser le corps réagir seul. Des anti-douleurs et des myorelaxants sont aussi efficaces pour détendre les muscles.

Pour aller à l'essentiel ne faites aucun exercice avant d'avoir vu un médecin. Essayez simplement de vous détendre dans la position chien de fusil. La position en chien de fusil détend le nerf sciatique en cas de compression de celui-ci par une hernie discale. Voyez ensuite avec votre médecin si une radio est nécessaire.

position en chien de fusil pour soulager le mal de dos causé par une hernie discale

Puisque vous n'aviez jamais souffert du dos je suis assez optimiste; il est fort possible que ce pincement soit ponctuel et que tout soit revenu anatomiquement dans l'ordre. La douleur disparaitra progresivement. Soyez patient ... et évitez le Knee raise à l'avenir ;-).

Mal de dos et Tennis

Question : Comment éviter d'avoir mal au dos (dos bloqué, tassement des vertèbres, bascule du bassin) lorsque l'on fait des matches de tennis ? Le service en est la principale cause.

Réponse : Il faut jouer à son niveau, c'est à dire adapter l'amplitude et l'intensité du geste à son niveau de jeu. Choisir son matériel (raquette cordage tension) aussi en fonction de son niveau. En fait il faut surtout oublier la technique idéale et appliquer son jeu plutôt que reproduire celui de joueurs mieux classés.

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