Comment muscler le Grand Dorsal
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.
Le muscle Grand Dorsal occupe toute la partie basse du dos. Son trajet oblique va du coccyx à l'épaule. Il prend du volume en passant sur les côtes et en se rapprochant de l'humérus.
Esthétiquement il est très apprècié des culturistes car, par sa portion costale, il augmente le volume du buste et contribue à l'élargissement du dos en lui donnant une forme en V. Son renforcement redresse le buste et compense ainsi l'action des muscles pectoraux dont il est l'antagoniste; ceux-ci provoquent une avancée des épaules.
Description et insertions du grand dorsal
Le grand dorsal est un très grand muscle disposé en nappe. Ses insertions osseuses basses vont de la 7ème vertèbre dorsale à la 5 ème vertèbre lombaire au niveau des apophyses épineuses. Il s'insère aussi sur la crête du sacrum et sur celle de la crête iliaque ainsi que sur les 4 dernières côtes.
Il se dirige en dehors et en haut, passe en dedans de l'humérus et se termine sur sa face antérieure . Son insertion osseuse haute se situe dans la coulisse bicipitale.
Fonctions motrices du Grand dorsal
Les fonctions du muscle Grand dorsal diffèrent selon que le point fixe est le tronc, le bras ou le seul humérus. Si le point fixe est au niveau du Tronc alors le grand dorsal est Adducteur, Rotateur Interne, et Rétropulseur de l'épaule. L'adduction consiste à rapprocher le bras de l'axe du corps tandis que la rétropulsion permet de porter le bras en arrière.
Si le point fixe est au niveau du bras alors le grand dorsal provoque une inclinaison latérale homolatéralement ou une hyperlordose Dorso-Lombaire bilatéralement comme, par exemple, durant l'exécution du gainage dorsal en appui brachial.
Grace à ses insertions sur les 4 dernières côtes le grand dorsal est aussi un muscle inspirateur profond accessoire. Il participe ainsi, en gonflant la poitrine, à l'inspiration forcée maximale. Si l'humérus est le point fixe, le grand dorsal entraîne une extension et une inclinaison de la colonne dorso-lombaire.
3 exercices et 1 programme pour muscler le grand dorsal
1 Les tractions verticales
On peut muscler le dos en tractions verticales en étant lesté avec des charges ou, plus simplement, sans matériel. Les tractions à la barre effectuées au poids de corps ou les tirages nuque et poitrine sur appareil avec charges musclent efficacement le grand dorsal et le grand rond ainsi que les bras (biceps brachial et brachial antérieur). Sont aussi travaillés la portion inférieure du trapèze, le rhomboïde (en tirage nuque prises larges) et les pectoraux quand la traction est réalisée avec les mains en supination.
2 Le pull-over
Le pull-over en musculation développe le grand dorsal et le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral. La charge déplacée peut être une barre, un haltère ou un kettlebell. On peut aussi utiliser une bande élastique fixée au sol ou sur un poteau derrière soi. Des variantes existent en position debout avec une poulie haute et en gainage ventral avec un ballon de gym ou une roue abdominale
3 Le rameur
Pour développer en même temps son dos et son endurance cardio-vasculaire on aura tout intérêt a faire du rameur.
La traction horizontale présente dans le geste du rameur est une action de fermeture de l'angle bras-buste avec les coudes serrés près du corps. Cette action est une rétropulsion qui met fortement à contribution tous les muscles du dos et en particulier le grand dorsal. Sans rameur on pourra reproduire le même geste de traction avec une bande élastique fixée au niveau des pieds.
Programme court de musculation du grand dorsal
En associant les trois exercices précédents on peut suivre un programme court de tonification du dos. Le matériel nécessaire est :
- une bande élastique,
- un haltère ou un kettlebell ou, à défaut, un petit sac lesté de 5 à 10 kg,
- une barre d'appartement
Durant ce circuit-trining à reproduire autant de fois que possible en 20 minutes on fera successivement:
- 5 tractions verticales en sautant pour arriver bras complètement fléchis, coudes collés au corps et, si possible, menton au-dessus de la barre, en tenant la position haute durant 3 secondes
- 10 pull-over en position allongée sur un banc avec une charge de 5 à 10 kg en veillant à étendre au maximum les bras au-dessus de la tête
- 15 tractions horizontales en position assise avec une bande élastique de tension moyenne pendant lesquelles on gardera les épaules basses et le buste droit; la traction doit diriger les coudes serrés au corps vers l'arrière et le bas.
Ce programme ne vise pas une prise de volume musculaire. Il ne faut pas espérer (ou craindre) d'avoir un large dos en V à la suite de son exécution. Il permet surtout de raffermir le dos et de redresser le buste en faisant un peu reculer les épaules. Pour vraiment élargir le dos il faudrait augmenter les charges déplacées pour le pull-over, se lester pour les tractions à la barre en les démarrant en suspension et en les exécutant de manière stricte, c'est à dire sans balancer. Pour les tractions horizontales, type rameur, on devrait choisir une bande élastique de tension maximale.
Les muscles de l'épaule
Muscles principaux au niveau de l'épaule
Avec le grand dorsal on compte sept muscles principaux ayant une ou plusieurs insertions sur l'articulation de l'épaule. Leur description ainsi que les exercices permettant de les renforcer sont consultables en suivants les liens ci-dessous.
Muscles annexes
D'autres muscles plus petits, au nombre de 10, sont aussi présents au niveau de l'épaule. Cliquez sur les liens pour obtenir un aperçu de leurs formes et de leurs fonctions respectives.