Entraînement fonctionnel - 15 exercices pour la force, l'équilibre et la souplesse

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

L'entraînement fonctionnel, aussi appelé functionnal training en anglais, est indispensable pour assurer une bonne condition physique dans le monde du travail et en particulier chez les personnels de santé (aide-soignants, infirmiers, kinésithérapeuthes) et d'entretien . Le programme proposé ici permettra de prévenir ou de soulager le mal de dos, véritable risque professionnel des personnels chargés de l'aide aux personnes. Les exercices, de type gainage-abdos, étirement et renforcement musculaire en circuit-training, sont choisis en fonction des gestes spécifiques du métier.

Avantages de l’entraînement fonctionnel

L’entraînement fonctionnel est le meilleur moyen pour stimuler les fonctions d’adaptation de l’organisme. La coordination musculaire qu'il requiert favorise un développement physique harmonieux. Elle est surtout indispensable pour la bonne réalisation de l'ensemble des gestes de la vie quotidienne. Une étude dirigée par Spemmewyn (cf Public Journal STR 2009) sur les avantages d’un entraînement fonctionnel comparé à ceux d'un entraînement sur appareil de musculation à charge guidée a démontré une nette supériorité de l’entraînement fonctionnel dans le domaine de la force (+58%) et de l'équilibre (+196%). Une réduction importante des blessures musculaires et articulaires (-30%) a aussi été remarquée.

entrainement fonctionnel pompe et flexion jambe sur buste
Accès direct aux 15 exercices du programme

Qu'est-ce que l’entraînement fonctionnel ? L’entraînement fonctionnel est un entrainement basé sur des mouvements globaux, ceux de la pratique sportive ou ceux des activités physiques de tous les jours comme transporter ou maintenir des charges lourdes. Dans ce cadre un muscle n'est jamais travaillé isolément. L’entraînement fonctionnel ne sollicite pas des muscles seuls mais des chaînes musculaires, c'est à dire un ensemble de muscles polyarticulaires de même direction.

gainage dorsal en appui sur une jambe

Cette musculation fonctionnelle se rapproche en premier lieu des méthodes de musculation au poids de corps ou des entraînements sportifs avec haltères dans la mesure où le déplacement efficace d'une charge ou du corps dépend des capacités de force d'une partie du corps mais aussi d'un effort global d'équilibration et de maintien.

Cet exigence d'équilibration peut même être accrue. On augmentera dans ce but l'instabilité des appuis. On peut aussi réaliser les actions avec 2 haltères en alternance droite-gauche et non en simultané. On peut enfin n'utiliser qu'un haltère au lieu de deux dans un travail unilatéral. Le travail unilatéral offre l'avantage de solliciter plus efficacement les chaînes musculaires croisées.musculation unilaterale

Ces chaînes ont un trajet oblique sur le tronc, de l’iliaque à l’épaule opposée et sont nommées droite ou gauche selon qu’elles partent de l’iliaque droit ou gauche.

Certains exercices avec barre comme l'overhead squat sont aussi utiles dans le cadre d'un entraînement fonctionnel professionnel, en particulier pour les aide-soignants. L'ensemble du corps est sollicité pour exécuter l'overhead. Un effort important de maintien du buste est requis mais cet exercice demande aussi une mobilité complète des épaules, de la cage thoracique et des hanches.musculation de type crossfit : le overhead squat

Seuls les exercices d'isolation ne mobilisant qu'une articulation et un nombre trop réduit de muscles sont réellement à écarter. Le crossfit, marque déposée, est l'entrainement fonctionnel le plus connu de nos jours; un programme de crossfit est composé  de périodes courtes d'exercices et à haute intensité sollicitant fortement le système cardio-vasculaire. Notre programme pour aide-soignant est une version plus douce de cross-training.

Spécificité de l’entraînement fonctionnel pour aide-soignant

Le monde sportif utilise déjà largement, et depuis longtemps, les méthodes d’entraînement fonctionnel pour augmenter les performances et l'optimisation des gestes moteurs. Cette recherche d'efficience peut aussi profiter au monde du travail. Sans chercher l'augmentation de l'intensité de l'effort comme en sport, l'économie gestuelle est aussi un objectif professionnel. Ainsi les aide-soignants doivent effectuer des manutentions quotidiennes en toute sécurité et confort, tant pour l'aidant que pour la personne déplacée et, si possible, mobiliser les ressources de la personne pour préserver son potentiel d'autonomie.

Le métier d'aide-soignant impose notamment de porter, redresser, transférer ou retourner des personnes fragilesLe métier d'aide-soignant impose notamment de porter, redresser, transférer ou retourner des personnes fragiles ou blessées, en particulier pour assurer des soins d'hygiène et d'habillage. Le corps de ces personnes se présente parfois inerte, hypotonique, ou au contraire hypertonique, voire raide et douloureux. Ces taches nécessitent :

  1. une bonne force des jambes et du tronc,
  2. une grande tonicité pour le buste et les muscles dorsaux
  3. une force non négligeable pour les épaules et les bras.

Les capacités corporelles limitées de la personne déplacée obligent souvent l'aide-soignant à prendre des positions combinant la flexion ou l'extension du tronc à une rotation avec souvent, en plus, une inclinaison marquée du buste vers l'avant. Ces gestes complexes sont à l'origine de douleurs dorsales, lombaires ou de sciatiques occasionnées par la répétition mais aussi par des réactions réflexes déclenchées par un comportement inattendu de la personne déplacée.

Face à ces exigences il est indispensable de se préparer physiquement en suivant un entraînement fonctionnel spécifique à base d'étirements, de travail musculaire isométrique en gainage et d'exercices poly-articulaires de musculation combinant plusieurs axes de déplacement et sollicitant différemment et en complémentarité les 2 côtés du corps.

Programme d'entraînement fonctionnel pour aide-soignant

Le programme d’entraînement fonctionnel pour aide-soignant proposé ici comprend 3 types d'exercices, des étirements, des gainages, de la tonification:

  1. 4 étirements du dos, des hanches et des fessiers
  2. 5 exercices de gainage costal et dorsal
  3. 6 exercices de tonification musculaire au poids de corps ou avec charges légères
familles d'exercices fonctionnels

Les étirements améliorent la souplesse et augmentent l'amplitude des mouvements.

Le gainage est fondamental car il assure la complémentarité d'action entre les chaînes musculaires supérieures et inférieures du corps. L'efficacité technique commune aux pratiques sportives et aux gestes professionnels en dépend.

Les exercices de tonification renforcent les chaînes musculaires.

Comme pour les autres programmes de tonification présentés sur entraînement-sportif.fr, la durée de l'effort de chacun de ces exercices est de 30 secondes. Le rythme est soutenu sans être maximal, la durée du repos inter-exercice est aussi de 30 secondes. L'usage d'un timer est vivement conseillé pour suivre facilement ce rythme. Ainsi ce n'est pas le nombre de répétitions qui compte mais bien la durée de l'effort, 30 secondes. On pourra ralentir le rythme d'exécution en cas de fatigue donc réduire le nombre de répétitions; l'essentiel pour rester efficace est bien de conserver toujours la même durée d'effort.

Pour les exercices avec charge la masse choisie doit être suffisamment légère pour pouvoir être déplacée environ 20 fois sans fatigue excessive et d'une manière techniquement correcte sur une seule série. Trois séries sont effectuées pour chaque exercice; le temps de récupération entre les séries est de 2 minutes.

D'une séance à l'autre il est préférable de changer d'exercice dans la même catégorie mais, au minimum, 2 exercices par catégorie doivent être accomplis. Il faut donc faire à chaque séance au moins 2 exercices de gainage, 2 étirements et 2 exercices de tonification.

procedures d'execution du programme d'entrainement fonctionnel

Comment personnaliser ce programme ? Parmi l'ensemble des aménagements possibles, on pourra faire 2 séances par semaine, de préférence durant les journées de repos, mais il est aussi possible d'augmenter jusqu'à 4 séances hebdomadaires si aucun autre sport n'est pratiqué par ailleur; il est quand même préférable de faire un peu de natation et du jogging. Deux exercices de chaque catégorie est un minimum mais, en cas de coubatures ou de douleurs déjà existantes on pourra davantage insister sur les étirements, par exemple en faisant 4 étirements et seulement 2 gainages et 2 exercices de tonification sans charge.

musculation exercices avec haltères

Sans haltère il est possible de faire la plupart des exercices prévus avec un sac lesté tenu à une main. Pour l'overhead squat il faut simplement se munir d'un manche à balai. Si vous voulez acheter des haltères évitez les haltères compactes; il est préférable de pouvoir moduler la charge déplacée en ajoutant ou en enlevant des disques de fonte. Le poids moyen déplacé est 8 kg pour une femme et 12 à 16 kg pour un homme moyennement enrainé.

Les 15 exercices du programme

Étirements pour les épaules, le dos et les hanches

Étirement debout pour les épaules, le dos et les muscles postérieurs des membres inférieurs:

étirement dos debout entraînement fonctionnel4 actions sont à coordonner pour cet exercice d'étirement appelé wall hinge et traduisible par travail des charnières face au mur :

  1. pousser les fesses vers l'arrière,
  2. pousser les bras tendus vers l'avant,
  3. garder les jambes tendues mais sans forcer,
  4. maintenir la courbure naturelle de la région lombaire

Les mains peuvent serrer un appui comme sur le schéma ou, plus simplement, être appuyées ouvertes, paumes à plat contre un mur.

Étirement couché pour les lombaires et les fessiers :

étirement hanche allongé entraînement fonctionnelCe 2° exercice d'étirement du dos en rotation appelé Reverse Scorpion en Anglais s'effectue avec la jambe inférieure semi-fléchie (maximum à 90°) et l'autre jambe tendue sur le côté, le pied étant posé au plus haut. Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Le relâchement des abdominaux obliques et des muscles de l'abdomen doit être maximal pour une rotation parfaite du buste.

Étirement du piriforme contre la sciatique sur le dos

étirement fessiers couché programme fonctionnelOn doit tirer un genou avec les bras vers la poitrine, la jambe étant fléchie en rotation. On effectue ensuite le même exercice de l'autre côté. on peut aussi consulter 2 autres exercices pour soulager la sciatique

Étirement des fessiers et de la hanche

étirement fessiers couché sur le ventre programme fonctionnelCet exercice est connu en yoga sous le nom de Pigeon. Le départ est en fente avant. Les faces externes du pied et du genou avant sont posées au sol. Le genou arrière est en flexion minimale. En position face vers le sol, l'exercice consiste à tenir la posture de une à trois minutes avec la jambe avant fléchie à 90° en rotation sous le ventre. Le relâchement des abdominaux doit être total. La tension est sensible au niveau du haut des fessiers. D'autres exercices pour étirer le dos sont consultables en suivant le lien suivant : Comment bien étirer son dos

Gainages

Gainage ventral avec appuis alternés

gainage appuis alternes entraînement fonctionnelOn passe alternativement en appuis simultanés sur main droite et pied gauche puis sur main gauche et pied droit. La montée des bras et des jambes s'arrête à l'horizontale. Il faut donc lever le bras droit et la jambe gauche en même temps puis, après un temps court (2 secondes) de maintien à l'horizontale, les baisser et lever le bras gauche et la jambe droite.

Gainage dorsal en appui sur une seule jambe

Gainage dorsal en appui sur une seule jambeCet exercice est une des nombreuses variantes du hip-thrust ou soulevé de hanches. L'appui sur une seule jambe doit être tenu au moins 5 secondes. On peut simplifier l'exercice en enlevant le support instable et en écartant les bras.

Gainage ventral et maintien jambe fléchie

Gainage ventral et maintien jambe fléchieIl faut exécuter une série complète de 30 secondes sur une jambe avant de changer de jambe. Le maintien jambe fléchie dure au moins 5 secondes. Pour compliquer on peut combiner une flexion sur les 2 bras, donc une pompe, avec la flexion unilatérale de la jambe. Cet exercice s'appelle la pompe araignée ou spider push-up.

Gainage et rotation latérale sur l'avant-bras

Gainage et rotation latérale sur l' avant-brasL'appui latéral sur l'avant bras doit être tenu au moins 5 secondes.

Pompe et rotation latérale en appui manuel

Pompe et rotation latérale en appui manuelL'appui latéral sur la main doit être tenu au moins 5 secondes. Si la flexion des bras n'est pas possible on pourra rester en appui bras tendus pour ne faire que la rotation du buste.

Tonification

Développé couché alterné

Développé couché alternéCet exercice peut être effectué avec un ou deux haltères.

Développé debout un bras

Développé debout un brasIl s'agit d'assurer une flexion extension avec charge d'un côté du corps et une équilibration ferme de l'autre côté en contractant l'ensemble des muscles du tronc et éventuellement en écartant légèrement les appuis aux sol.

Flexions jambes et bras avec buste incliné

Flexions jambes et bras avec buste inclinéPour cet exercice deux haltères sont nécessaires. Il faut veiller à maintenir le dos incliné mais bien droit pour solliciter de manière adaptée les muscles lombaires. Cet exercice très complet cumule les avantages du soulevé de terre et du rowing ou tirage vertical

Traction avec un haltère

Traction avec un haltèreCet exercice unilatéral nécessite une bonne perception des appuis sur le genou fléchi et sur la main libre. Ce n'est pas un exercice d'isolation comme le curl pour les biceps dans la mesure ou les muscles du dos et des épaules viennent compléter l'action de flexion du bras.

Fente avant

Fente avantLes fentes peuvent être faites durant la même série en alternance à droite et à gauche. Cet exercice est un des plus efficaces pour muscler les fessiers

Overhead squat

Overhead squatLes bras sont écartés et tendus. Le maintien en hauteur et en équilibre de la charge sollicite le travail proprioceptif des muscles profonds du dos pour lutter contre les oscillations latérales. Un bâton ou un manche à balai est suffisant comme charge dans un but de tonification. Une progression d'apprentissage est proposée en cliquant ici

L'infographie suivante présente de manière synthétique les 15 exercices du programme d'entraînement fonctionnel pour aide-soignant.

affiche des 15 exercices du programme d'entrainement fonctionnel pour aide-soignant
Les 15 exercices du programme d'entraînement fonctionnel pour aide-soignant

Programme complémentaire de remise en forme : Défi 100 jours

Le défi sportif 100 jours est simple et peut nettement contribuer à améliorer sa condition physique en complément du programme fonctionnel. Ce programme sportif pour débutant ou personne sédentaire consiste à suivre pendant 100 jours consécutifs une séance quotidienne de 30 minutes d'activité physique.

programme défi quotidien 100 jours sportifs