Circuit training VERT : Le HAUT DU CORPS pour sportifs confirmés

Le programme vert est consacré aux muscles du haut du corps. Il sollicite donc les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Les actions à exécuter sont des poussées, des tractions, des ouvertures et des fermetures de l'angle bras-buste ainsi que des gainages.

Une barre d'appartement est nécessaire pour l'exercice des tractions verticales corps droit mais, à défaut, on pourra faire une traction corps oblique sous une table; l'exercice est appelé inverted row.

traction oblique sous une table

Dans la mesure où certains de ces exercices placent le corps avec la tête en bas il faudra s'assurer de la parfaite sécurisation du sol (tapis amortissant ou surface souple). Si la position tête en bas n'est pas maitrisée il faudra plutôt exécuter le circuit Jaune aussi pour le haut du corps mais moins exigeant au niveau des techniques gestuelles demandées. L'échauffement préparatoire devra comprendre une séquence d'étirements actifs pour le haut du corps .

Ce programme est très exigeant pour les triceps, les deltoïdes, les pectoraux et les trapèzes. Un rythme de 30-30 (30 secondes d'effort pour 30 secondes de repos) est recommandé. Il ne faut, en outre, jamais préférer la vitesse d'exécution au détriment de la rigueur technique sous peine de chute et de blessure.

Description des 12 exercices du programme vert

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training VERT" sont : le ankle tap push up ou toucher alterné de cheville, le inchworm, le weighted dip ou pompe verticale avec charge, le dive push up ou pompe plongée, le gainage avec grande ouverture des bras, le hand stand push up ou pompe verticale inversée, la pompe explosive avec décollement des mains, le pull up ou traction à la barre, le wall walk ou wall climb, le scapula push up ou pompe des épaules, le high pike push up ou pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit et le one arm push up ou pompe à un bras.

1 - Ankle tap push up ou toucher alterné de cheville : l'alignement bras d'appui - buste doit toujours être recherché pendant que la main libre va toucher la cheville. La distance entre les mains et les pieds doit permettre de retrouver un angle droit entre les jambes et le buste en position finale.

Ankle tap push up ou toucher alterné de cheville

2 - Inchworm : Inchworms signifie chenille. Si on alterne une avancée des mains avec un déplacement des pieds on reproduit effectivement la forme de déplacement d'une chenille. Notre exemple exclut le déplacement des pieds afin de centrer l'effort sur le haut du corps.

Inchworm

3 - Weighted dip ou pompe verticale avec charge : On pourra prendre appuis sur deux chaises. La charge posée sur les cuisses sera un disque d'haltérophilie ou, à défaut, une bouteille d'eau pleine ou un sac rempli de sable.

Weighted dip ou pompe verticale avec charge

4 - Hand stand push up (HSPU) ou pompe verticale inversée : La position de départ est un poirier avec pose du haut du front au sol, les appuis des mains formant un triangle avec l'appui frontal. On peut pousser uniquement avec les bras et les jambes restent tendues en permanence, c'est le HSPU strict. On peut aussi s'aider d'une flexion préparatoire des jambes comme sur l'image animée. L'extension de celles-ci facilite le mouvement vers le haut du corps, c'est le kipping HSPU .

Hand stand push up ou pompe verticale inversée

5 - Gainage avec grande ouverture des bras : L'angle formé par le buste et les bras doit être le plus ouvert possible sans cambrure ni arrondi lombaire. La durée de maintien oscille entre 30 et 50 secondes

Gainage avec grande ouverture des bras

6 - Dive push up ou pompe plongée : Il faut frôler le sol avec la poitrine et le ventre aussi bien lors de la descente que durant le retour vers la position avec les fesses pointées vers le haut. Les coudes sont proches des côtes durant la flexion des bras.

Dive push up ou pompe plongée

7 - Pompe explosive avec décollement des mains : Il est inutile de produire une poussée maximale. Un simple décollement des mains est suffisant s'il est reproduit pour toutes les répétitions de la durée choisie. Un parfait gainage facilite l'enchainement des essais successifs.

Pompe explosive avec décollement des mains

8 - Pull up ou traction à la barre : Selon le niveau on pourra réaliser une traction sautée (les pieds poussent au sol et la traction est enchainée), une traction avec avancée des épaules la précédant (kipping pull up) ou une traction stricte (corps suspendu, gainé et immobile).

Pull up ou traction à la barre

9 - Wall walk ou wall climb : On rapproche progressivement les mains du murs alors que les pieds montent jusqu'à toucher le mur avec la poitrine, corps droit. Un court temps de maintien en appui tendu renversé précède le retour maitrisé au sol. Chaque montée peut être précédée d'une pompe .

Wall walk ou wall climb

10 - Scapula push up ou pompe des épaules : Le seul mouvement de cet exercice est une alternance lente et régulière dos rond et dos creux en éloignant puis en rapprochant les omoplates l'une de l'autre. Les bras et les jambes restent tendues. La scapula push up est un exercice d'isolation pour le dentelé antérieur, un muscle fixateur essentiel pour éviter les omoplates décollées

Scapula push up ou pompe des épaules

5 Exercices pour muscler le Grand Dentelé Antérieur et éviter un décollement des omoplates (ou aile d'ange)

11 - High pike push up : les pieds sont surélevés et les jambes à angle droit. Les mains doivent être posées au sol de sorte que l'angle jambes-buste ne change pas durant la flexion des bras. Cette flexion est lente et maitrisée avec léger contact du front au sol avant de remonter.

pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit

12 - One arm push up ou pompe à un bras : Faire des pompes à un bras est un exercice difficile mais faisable en écartant les jambes pour assurer un meilleur équilibre corporel global et en plaçant le bras dans le dos pour recentrer le centre de gravité. En cas d'échec on se contentera d'assurer la descente en flexion de manière aussi maitrisée que possible pour terminer à plat ventre. On remontera avec une extension des deux bras.

pompe à un bras

Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS niveau confirmé

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification au poids de corps chez soi pour le haut du corps (version verte)"

programme de musculation sans matériel haut du corps

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