Circuit-training JAUNE : Le circuit HAUT DU CORPS femme et débutant
Auteur : Bruno Chauzi
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Le programme jaune est consacré aux muscles du haut du corps comme le circuit vert. Il sollicite donc aussi les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Les exercices sont relativement peu exigeants au niveau force. Ce programme convient donc plutôt aux débutants en général mais aussi aux femmes sportives qui privilégient souvent dans leur entrainement le renforcement musculaire des membres inférieurs.
Ce programme est aussi techniquement plus facile que le programme vert car la seule situation avec la tête en bas est l'appui tendu renversé dos au mur. On pourra éventuellement simplifier cet exercice en le remplaçant par un appui tendu oblique face au mur.
Il y a 4 autres programmes semblables à celui-ci. Pour découvrir leurs caractéristiques communes vous pouvez suivre ce lien : Caractéristiques communes des 5 programmes en circuit training à suivre chez soi
Description des 12 exercices du programme jaune
Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training JAUNE pour débutant" sont :
Voici leur description détaillée.
1 - Wall Hip ou Flexion de jambe en appui mural : On alternera 4 flexions de jambes par côté en conservant la même position pour les bras, verticaux et tendus en protraction (épaules actives, dos rond)
2 - Gainage sur coude avec rotation : On alternera à chaque répétition les rotations sur coude droit et gauche. Un maintien en position haute augmentera l'effet bénéfique sur les muscles de l'épaule et du dos.
3 - Hand stand ou appui tendu renversé : Les pieds sont en contact avec le mur par les talons. Le corps est aligné . Les épaules repoussent le buste vers le haut. la tête est en position neutre (regard horizontal ... inversé). La paume des mains n'est pas à plat mais avec les doigts légèrement fléchis pour exercer une pression et agir sur l'équilibre vertical général.
Si la position avec le dos au mur n'est pas assurée il sera préférable de commencer par se placer face au mur en appui tendu oblique avec les bras dans le prolongement du buste le plus alignés possible.
4 - Pike Push up : Les jambes et le buste forment un angle droit. La flexion des bras rapproche progressivement le front du sol alors que le buste est gainé, la tête restant en position neutre et les jambes tendues.
5 - Renforcement de la Coiffe des rotateurs : Une charge légère telle qu'un manche à balai suffit pour cet exercice. On cherchera l'amplitude de mouvement maximale au niveau du bras tout en gardant le buste immobile. Il faut exécuter 5 répétitions d'un côté avant de changer.
6 - Pompe oblique : Le rebord d'un meuble stable ou d'une fenêtre suffit pour cet exercice. La surface au sol ne doit pas glisser. On évitera de pratiquer en chaussettes. L'angle du corps doit être adapté aux possibilités du sujet , l'essentiel étant de conserver le buste droit sans cambrure. Le mouvement est lent et maitrisé.
7 - Double leg donkey kick ou passage bref en appuis manuels : Les mains sont fermement posées au sol et ne doivent plus bouger. Les bras sont le plus tendus possible. Ce sont la poussée des jambes et surtout le gainage des épaules qui assurent le mouvement et la stabilité générale. Les épaules ne doivent pas dépasser la ligne verticale passant par l'extrémité des doigts.
8 - Up dog Down dog ou Alternance tête en haut tête en bas : Il faut alterner ouverture et fermeture de l'angle bras-buste à partir de l'axe passant par les épaules grace à la poussée des mains sur un plan horizontal (table ou bureau). L'avancée des hanches n'est qu'une conséquence de l'action initiée par le haut du corps. Les deux positions extrêmes appui en extension et en flexion peuvent être tenues 2 secondes.
9 - Belly blaster : C'est l'action d'arrondir le dos déclenchée par les épaules qui éloigne le bassin vers l'arrière et le haut. Les jambes restent droites en appui sur les orteils.
10 - Plank Shoulder Tap : Il faut déplacer latéralement le centre de gravité en passant en appui sur une seule main qui repousse le sol alors que l'autre main va toucher l'avant de l'épaule opposée. Le dos est arrondi au niveau des omoplates qui sont le plus écartées possible l'une de l'autre. Le bassin est gainé. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules.
11 - Dips Butterfly : Le dips butterfly est le résultat de deux actions : une extension des bras (comme pour le dips classique) et une poussée des jambes avec les genoux qui se rapprochent. L'angle cuisses-bassin ne change pas.
12 - Inverted Row ou traction sous table : En l'absence d'une barre d'appartement on assurera une prise manuelle sur le rebord d'une table ou, idéalement, paume à plat en cassant les poignets si la souplesse de ceux-ci et la force des avant-bras le permettent. Les talons "plantés" au sol sont l'axe de rotation du corps. Les coudes restent très proches du thorax et frôlent les côtes durant la flexion-extension des bras.
Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS niveau femme et débutant
L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification au poids de corps chez soi pour le haut du corps (version JAUNE)"
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Version à imprimer au format PDF gratuit
Sommaire général de nos 5 programmes de renforcement musculaire
- Échauffement et étirements
- Alternance Effort-récupération
- Le programme peut évoluer en durée et en intensité
- Les 5 niveaux possibles de nos programmes
Autres programmes de renforcement à suivre chez soi
