Comment prendre de la force musculaire sans prendre de masse ?

Auteur : Bruno Chauzi

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Gagner en puissance sans prendre de masse

Gagner en force sans prendre de masse est un objectif classique des adeptes de fitness et de musculation, principalement les femmes entre 25 et 35 ans soucieuses de sculpter leur corps tout en conservant une silhouette élancée.

Leur poids n'est pas le principal critère pour organiser le contenu de leurs séances. Elles se soucient d'abord de leur taux de masse grasse. Le véritable enjeu de leur entraînement est d'optimiser des gains musculaires pour acquérir davantage d'explosivité, de puissance ou, également, de dessiner leurs muscles pour répondre à des normes esthétiques, mais surtout sans devenir massives.

Dans cette perspective, nous proposons un programme construit selon six orientations pour augmenter les deux composantes de la puissance musculaire, la force et l'explosivité, sans grossir.

Pour résumer, notre programme d'augmentation de la puissance musculaire sans prise de volume, il faut suivre de front les 5 stratégies suivantes:

  1. planifier les entraînements de manière équilibrée,
  2. privilégier une technique appropriée,
  3. se concentrer sur les exercices polyarticulaires,
  4. pratiquer la surcharge progressive,
  5. permettre à son corps de bien récupérer

Nous vous invitons à consulter les paragraphes suivants pour découvrir tous les détails de ce programme à partir d'exemples concrets.

1 - L'importance de la planification

L'importance de la planification dans votre programme d'entraînement est une première étape incontournable. En créant un plan bien structuré, vous pourrez optimiser vos résultats et progresser de manière efficace vers vos objectifs de puissance musculaire.

Voici un exemple concret de plan hebdomadaire pour vous donner une idée de la manière dont vous pourriez organiser vos séances d'entraînement.

Cette structure de plan alterne des journées d'entraînement ciblant différents groupes musculaires avec des jours de repos et de récupération active.

Cela permet à vos muscles de récupérer, de se renforcer et de se reconstruire entre les séances, favorisant ainsi des gains musculaires durables.

Vous pouvez également intégrer des exercices d'isolation supplémentaires ou des techniques spécifiques en fonction de vos besoins et de vos objectifs personnels.

Ajustez votre plan en fonction de votre progression, de vos préférences et de vos capacités individuelles. Cela vous aidera à atteindre votre plein potentiel physique de manière saine et efficace.

2 - La technique avant tout

Une bonne technique de mouvement garantit une stimulation musculaire optimale et réduit le risque de blessures. Pour comprendre pleinement l'idée d'efficience et de contrôle de mouvement à l'origine d'une bonne technique, voici quelques exemples concrets pour le soulevé de terre, le développé couché et le squat.

1. Soulevé de terre

Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, concentrez-vous sur le maintien d'une posture correcte, en gardant le dos droit et en engageant les muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc. Contrôlez chaque phase du mouvement, en vous assurant que vous utilisez principalement la force de vos jambes et de vos hanches pour soulever la barre, plutôt que de compenser en utilisant votre dos.

musculation dos souleve de terre

En gardant le contrôle à chaque répétition, vous sollicitez efficacement les muscles de vos jambes et de votre dos, tout en évitant les blessures.

2. Développé couché

Lorsque vous effectuez un développé couché, concentrez-vous sur le placement précis de vos mains sur la barre, en gardant une largeur qui vous permet de travailler efficacement votre poitrine et vos triceps. Descendez lentement la barre vers votre poitrine, en contrôlant le mouvement, puis poussez la barre vers le haut en utilisant la force de vos muscles pectoraux et de vos triceps. Évitez de rebondir la barre sur votre poitrine ou de la pousser trop rapidement.

les positions du développé couché en flexion et en extension complète des bras

Ce contrôle de mouvement vous permettra de cibler les muscles souhaités et de développer une force optimale.

3. Squats

Lorsque vous réalisez des squats, assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos pieds et de maintenir une bonne posture verticale.

genoux qui rentrent en squat

Descendez lentement en pliant vos hanches et vos genoux, tout en gardant le contrôle sur la descente et la remontée. Évitez de vous précipiter ou de vous pencher trop en avant. En contrôlant chaque répétition, vous stimulerez efficacement vos quadriceps, vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers, tout en maintenant une bonne stabilité et en évitant les blessures.

En pratiquant une technique de mouvement précise et contrôlée, vous maximiserez l'efficacité de chaque exercice et favoriserez le développement musculaire ciblé. Cela permet également de renforcer les connexions neuromusculaires, améliorant ainsi votre coordination et votre stabilité générale.

N'oubliez pas de commencer avec des charges légères ou sans charge du tout lorsque vous apprenez de nouveaux mouvements, afin de maîtriser la technique correcte avant d'augmenter progressivement la charge.

En investissant du temps et de l'attention dans le contrôle de mouvement, vous développerez une efficience musculaire qui vous aidera à progresser de manière saine et à atteindre votre plein potentiel physique.

3 - La synergie exercices polyarticulaires - exercices d'isolation

Les exercices polyarticulaires, tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et également les tractions, sont essentiels pour développer la puissance musculaire globale. Associés à des exercices de renforcement avec charge en isolation vous augmenterez encore votre puissance musculaire tout en évitant une prise de volume excessive. Cette combinaison vous permet de cibler différents groupes musculaires de manière à la fois globale et spécifique.

Les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires

Voici deux exemples de séances qui illustrent cette approche.

Séance 1

1. Squats (exercice polyarticulaire) : 3 à 4 sets de 8 à 12 répétitions. - Les squats travaillent principalement les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers, tout en sollicitant également les muscles du tronc pour maintenir une bonne posture.

2. Extensions des jambes (exercice d'isolation) : 3 sets de 10 à 15 répétitions. - Les extensions des jambes ciblent spécifiquement les quadriceps, en isolant le mouvement de ces muscles.

3. Fentes (exercice polyarticulaire) : 3 à 4 sets de 10 à 12 répétitions de chaque côté. - Les fentes travaillent les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers, tout en améliorant également l'équilibre et la stabilité.

4. Soulevé de terre roumain ou romanian deadlift (exercice polyarticulaire) : 3 à 4 sets de 8 à 10 répétitions. - Le soulevé de terre roumain cible principalement les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos, en mettant l'accent sur l'extension de la hanche.

Le soulevé de terre roumain cible principalement les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos

Séance 2

1. Développé couché (exercice polyarticulaire) : 3 à 4 sets de 8 à 12 répétitions. - Le développé couché travaille les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, tout en engageant également les muscles du tronc pour la stabilité.

2. Élévations latérales (exercice d'isolation) : 3 sets de 10 à 15 répétitions. - Les élévations latérales ciblent spécifiquement les muscles deltoïdes latéraux, en isolant le mouvement de ces muscles.

3. Tractions (exercice polyarticulaire) : 3 à 4 sets de 6 à 8 répétitions. - Les tractions sont un excellent exercice pour travailler les muscles du dos, les biceps et les muscles de l'épaule, tout en renforçant la prise.

4. Extensions des triceps à la poulie haute (exercice d'isolation) : 3 sets de 10 à 12 répétitions. - Les extensions des triceps à la poulie haute ciblent spécifiquement les muscles triceps, en isolant le mouvement de ces muscles.

Les extensions des triceps à la poulie haute ciblent spécifiquement les muscles triceps

En alternant des exercices polyarticulaires et des exercices de renforcement avec charge en isolation, vous assurez une stimulation musculaire globale tout en ciblant spécifiquement certains groupes musculaires. Cela vous permet de développer une puissance musculaire équilibrée et harmonieuse, tout en évitant une prise de volume excessive.

N'oubliez pas d'adapter les charges et les répétitions en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs personnels. Variez régulièrement vos séances en changeant les exercices pour maintenir la motivation et stimuler davantage vos muscles.

4 - Le principe de la surcharge progressive

Le principe de la surcharge progressive est essentiel pour continuer à développer votre puissance musculaire de manière efficace. Il consiste à augmenter progressivement la charge, l'intensité ou le volume de votre entraînement au fil du temps pour solliciter continuellement vos muscles et les pousser à s'adapter et à se renforcer.

Voici six exemples concrets de surcharge progressive que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement.

1. Augmentation de la charge

L'un des moyens les plus courants d'utiliser la surcharge progressive est d'augmenter progressivement la charge que vous soulevez lors de vos exercices. Par exemple, si vous effectuez des squats avec un poids de 50 kg, vous pouvez augmenter la charge à 55 kg lors de votre prochaine séance, puis à 60 kg la semaine suivante. Cette augmentation progressive de la charge stimulera vos muscles à s'adapter et à devenir plus forts.

2. Augmentation du nombre de répétitions

Une autre façon d'utiliser la surcharge progressive est d'augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez pour un exercice donné. Par exemple, si vous faites actuellement 3 séries de 10 répétitions de développé couché, vous pouvez progressivement augmenter à 3 séries de 12 répétitions, puis à 3 séries de 15 répétitions. Cela permettra à vos muscles de travailler davantage et de s'adapter à une plus grande endurance.

3. Augmentation du volume d'entraînement

Vous pouvez également appliquer la surcharge progressive en augmentant le volume d'entraînement, c'est-à-dire le nombre total de séries et de répétitions que vous effectuez dans une séance. Par exemple, si vous réalisez actuellement 4 exercices avec 3 séries de 10 répétitions chacun, vous pouvez progressivement augmenter à 5 exercices avec 4 séries de 12 répétitions. Cela augmente la quantité de travail que vous effectuez et stimule ainsi davantage vos muscles.

4. Réduction du temps de récupération

Une autre façon de progresser et de mettre en œuvre la surcharge progressive est de réduire progressivement le temps de récupération entre les séries et les exercices. Par exemple, si vous prenez actuellement 60 secondes de repos entre chaque série, vous pouvez réduire à 45 secondes, puis à 30 secondes. Cela intensifie l'effort sur vos muscles et les force à travailler plus dur.

5. Variation des exercices

La variation des exercices est également une forme de surcharge progressive. En introduisant de nouveaux exercices ou des variations d'exercices existants, vous sollicitez vos muscles sous des angles différents, ce qui crée une stimulation nouvelle et favorise la progression. Par exemple, vous pouvez passer du squat classique au squat bulgare ou des développés couchés aux pompes avec des mains serrées. Cette diversification maintient l'intérêt et l'engagement musculaire.

6. Augmentation du temps sous tension

L'augmentation du temps sous tension est une autre stratégie efficace pour mettre en place la surcharge progressive. Elle consiste à prolonger la durée pendant laquelle vos muscles sont sollicités pendant un exercice donné. Cela peut être réalisé en ralentissant le rythme d'exécution de chaque répétition, en maintenant une contraction musculaire plus longue à chaque mouvement, ou en effectuant des exercices qui demandent une tenue prolongée de la position.

Prenons l'exemple du squat pour illustrer cette méthode de surcharge progressive par l'augmentation du temps sous tension :

1. Commencez par effectuer vos squats avec un rythme de descente de 2 secondes, une pause d'une seconde en bas, et un rythme de remontée de 2 secondes, pour un total de 5 secondes par répétition.

2. Pour augmenter le temps sous tension, vous pouvez rallonger la durée de chaque phase du mouvement. Par exemple, descendez en position basse du squat en prenant 3 secondes, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis remontez en prenant 3 secondes. Cela donnerait un total de 8 secondes par répétition.

3. Vous pouvez également introduire des squats en isométrie, où vous maintenez la position basse du squat pendant une durée prédéterminée. Par exemple, vous pouvez effectuer des squats isométriques en maintenant la position basse pendant 5 à 10 secondes avant de remonter.

L'augmentation du temps sous tension lors de vos exercices sollicite davantage vos muscles, les obligeant à travailler plus intensément et à s'adapter progressivement. Cela contribue à développer votre puissance musculaire de manière efficace et saine.

Cependant, gardez à l'esprit que l'augmentation du temps sous tension peut être plus exigeante pour vos muscles, donc assurez-vous de bien maîtriser la technique de chaque exercice avant d'ajouter cette variable. Écoutez votre corps en augmentant graduellement la durée de chaque phase du mouvement.

5 - L'importance de la récupération

La récupération adéquate est essentielle pour maximiser les bénéfices de votre entraînement et favoriser le développement de votre puissance musculaire.

Lorsque vous vous entraînez intensément, vos muscles subissent des micro-lésions et votre énergie est épuisée. C'est pendant la période de récupération que vos muscles se reconstruisent, se renforcent et se développent.

Une récupération insuffisante peut entraîner une fatigue persistante, des performances médiocres et un risque accru de blessures. Il est donc primordial d'accorder une attention particulière à votre récupération en incluant des stratégies telles que le repos, le sommeil de qualité et l'alimentation appropriée.

Après une séance d'entraînement notamment, votre corps a besoin de nutriments spécifiques pour réparer les tissus musculaires endommagés, reconstituer les réserves d'énergie et soutenir la croissance musculaire.

Voici quelques éléments clés à prendre en compte pour une alimentation optimale.

1. Les protéines

Les protéines sont les blocs de construction des muscles. Assurez-vous de consommer des sources de protéines de qualité, telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, dans chaque repas. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la synthèse des tissus musculaires.

2. Les glucides

Les glucides sont une source d'énergie essentielle pour vos muscles. Choisissez des glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses pour fournir un apport en énergie constant. Les glucides aident également à reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées pendant l'entraînement.

3. Les graisses saines

Les graisses saines sont importantes pour la santé globale et le bon fonctionnement de votre corps. Optez pour des sources de graisses insaturées, telles que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales, qui fournissent des acides gras essentiels et aident à réduire l'inflammation.

4. L'hydratation

Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir des performances optimales et favoriser la récupération. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, et surtout après l'entraînement, pour compenser la perte de liquide due à la transpiration.

Continuez à vous engager dans une alimentation saine et équilibrée, en accordant une attention particulière à la période post-entraînement, pour favoriser une récupération efficace et soutenir votre développement musculaire.