Programme Crossfit-Musculation pour une prise de masse haut du corps
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
Crossfit ou musculation ? Ce programme Crossfit-Musculation de prise de masse pour renforcer le haut du corps allie les deux en combinant l'intensité du crossfit et le volume de travail de la musculation. Il dure 12 semaines. La progressivité de cet entrainement fonctionnel a été conçue de manière à ce qu'il puisse être suivi chez soi par un débutant en crossfit ou musculation ou par un sportif occasionnel; cependant l'intensité atteinte à partir de la 5° séance ne devrait pas déplaire à un pratiquant plus aguerri.
Il est constitué de 6 exercices et de 3 séances hebdomadaires durant lesquelles sont utilisés en alternance, d'une séance à l'autre, des haltères puis une barre de traction.
Il y a ainsi deux types de séance : la première est une séance classique de musculation d'exercices le plus souvent poly-articulaires avec un ou deux haltères; la seconde s'inspire d'un des formats d'entrainement du crossfit combinant 2 exercices sans matériel, traction à la barre et pompe au sol, à répéter le plus souvent possible en un temps pré-défini (AMRAP dans le vocabulaire crossfit).
Le matériel nécessaire est très réduit. Pour un gain de masse les charges à déplacer doivent se rapprocher de 75% de la charge maximale et être répétées par séries de 8 à 12. Une méthode empirique et évolutive est proposée plus loin pour identifier simplement la meilleure charge pour atteindre ce but.
Le matériel nécessaire pour suivre ce programme mixte
Le matériel nécessaire est une paire d'haltères et un kit réduit de charges pour commencer: 4 disques de 5kg, 8 disques de 2kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 0.5kg. Un banc de musculation sera pratique mais on pourra aussi utiliser une simple planche solide avec 2 parpaings. Il sera quand même plus pratique de faire les exercices en position allongée en étant légèrement surélevé par rapport au sol afin de pouvoir utiliser une amplitude articulaire maximale au niveau des épaules.
Une barre d'appartement est idéale pour les tractions. S'il est impossible d'en utiliser une chez soi les séances les intégrant seront à faire en extérieur sur des parcours "santé" équipés de barres de traction. Cette obligation deviendra même un avantage car on pourra alors faire précéder les exercices de crossfit Tractions-Pompes d'un petit footing d'échauffement sur le parcours. Une dernière solution est de remplacer la traction par l'exercice de rowing à plat ventre sur un banc mais cet exercice est beaucoup moins riche au niveau des muscles sollicités. Le grand dorsal n'étant quasiment pas utilisé on ne pourra plus espérer obtenir un dos en V avec cet exercice de remplacement.
Pour finir un carnet personnel de suivi est indispensable pour noter les différentes charges d'entrainement ainsi que le nombre de rounds exécutés durant les entrainements Traction-Pompes.
Les 6 exercices composant ce programme
Les 6 exercices ont été choisis pour leur complémentarité. Ainsi, face au débat " Crossfit ou musculation ? " nous préférons ne pas trancher et utilisons les avantages des deux approches.
Le pull over accentue l'ouverture de la poitrine et l'amplitude articulaire des épaules et vient ainsi contrer la tendance à se vouter et à creuser la poitrine provoquée par le développé couché. Il en est de même pour le butterfly vis à vis du rowing. La flexion-bras des tractions est antagoniste de l'extension-bras des pompes. D'autres exercices avec haltères auraient pu figurer dans ce programme. Ils pourront éventuellement être ajoutés aux séances pour durcir celles-ci.
1 Pull over
Un seul haltère est à déplacer pour l'exercice pull over. On pourra se cambrer lors du passage de la charge vers l'arrière de la tête. Il faut descendre lentement, sans secousse puis remonter et arrêter le geste quand les bras sont verticaux. L'appui dorsal est minimal sur le schéma mais un banc sera aussi parfaitement adapté.
2 Développé couché avec 2 haltères
Il faut 2 haltères. Les coudes restent près du buste lors de la descente des charges. On doit aussi veiller à garder la barre des haltères horizontale . L'angle formé entre eux est défini naturellement par l'anatomie du poignet et de l'épaule ; c'est un des avantages des haltères par rapport à une barre. L'exercice avec haltères est moins contraignant et plus respectueux de la biomécanique humaine.
3 Butterfly
Le butterfly consiste à écarter les bras de part et d'autre de la poitrine en les gardant semi-fléchis puis à ramener les haltères simultanément l'un contre l'autre devant la poitrine en contractant les pectoraux et en tendant les bras. Il est inutile et risqué pour les tendons d'amener les charges sous l'horizontale passant par les épaules. L'exercice est très difficile en gardant les bras tendus durant la descente.
4 Rowing avec un haltère
Le rowing contribue à la prise de volume du buste en sollicitant les muscles dorsaux extenseurs des épaules. L'appui sur le banc n'est pas obligatoire mais il permet une meilleure stabilisation et une plus grande concentration pour cet exercice d'isolation.
5 Traction
L'exercice de traction est essentiel pour muscler le haut du corps et augmenter la largeur du buste car il sollicite surtout le grand dorsal, un des muscles les plus massifs du corps. Il contribue à donner une forme en V au dos.
6 Pompe
Faire des pompes est parfait pour muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. Selon l'approche du crossfit les pompes sont souvent couplées aux tractions dans un rapport de une traction pour deux pompes. C'est l'approche choisie pour notre programme Prise de volume Haut du corps.
Description des 2 modèles de séance
Ces 2 modèles de séance sont alternés durant le programme de musculation.
Séances Crossfit sans charge
Les séances sans charge additionnelle sont exécutées selon la méthode AMRAP dans le jargon du Crossfit. AMRAP signifie As Many Rounds As Possible. Après un court échauffement en footing les tractions à la barre et les pompes au sol sont à répéter le plus souvent possible en un temps pré-défini dans un rapport de une traction pour deux pompes. Par exemple lors de la première séance du programme il faudra enchainer 1 traction et 2 pompes le plus souvent possible durant 16 minutes.
Si cette séance est maitrisée on fera à la séance suivante 2 tractions pour 4 pompes et on augmentera ainsi progressivement le nombre de répétitions. La difficulté réside dans la gestion du temps de repos inter-exercice ; s'il est trop court la récupération incomplète mènera à l'abandon avant l'échéance, s'il est trop long le nombre de répétitions total sera insuffisant compte-tenu du niveau du pratiquant.
Séances Musculation avec charges
Les séances avec haltères associent toujours les deux mêmes exercices; le pull over avec un haltère est exécuté avec le développé couché tandis que le butterfly est pratiqué avec le rowing à un bras que l'on fera bien sûr à droite et à gauche. L'échauffement articulaire consiste en des mouvements sans charge et des étirements rapides reproduisant les exercices de la séance.
Progressivité du programme
Séances Crossfit sans matériel
Nombre de répétitions
Les entrainements au poids de corps sont tous doublés. Si la performance est meilleure lors de la séance répétée alors on peut augmenter la difficulté à la séance suivante sinon on reste à l'intensité initiale. La performance est meilleure si on fait d'abord, par exemple, 10 fois 2 tractions + 4 pompes en 18 minutes et si on réussit, la séance d'après, 11 fois 2 tractions + 4 pompes en 18 minutes. Il faudra donc soigneusement noter le nombre de "rounds" exécutés pour chaque entraînement.
Temps d'effort définis à l'avance
Le but de ces séances au format Crossfit est de renforcer le haut du corps tout en développant le cardio. La filière anaérobie lactique est principalment sollicitée. Le temps d'effort sera de 16 minutes au début, puis 18, puis 20. À partir de 20 minutes les répétitions augmenteront mais le temps d'effort restera le même. On fera par exemple le plus de fois possible 8 tractions et 16 pompes en 20 minutes puis, la séance d'après, on passera à 9 tractions pour 18 pompes mais toujours en 20 minutes.
Séances Musculation de prise de masse avec haltères
Séries, répétitions ET temps de récupération
On passera de 2 séries par exercice en début de programme à 6 séries en fin. Les répétitions iront de 8 à 12 du début à la fin. Les séries seront séparées par des temps de récupération d'environ 1'30 .
Définition et évolution de l'importance de la charge à déplacer
Il est impératif de soulever des charges équivalentes à 75% de son maximum pour espérer augmenter la masse musculaire. Pour identifier cette charge à chaque exercice on pourra se tester durant un entrainement exclusivement consacré à ce but en tentant son record sur une répétition puis on calculera la charge d'entrainement en multipliant ce maxi par 75%.
Une méthode plus empirique mais relativement fiable et moins traumatisante pour les muscles est de se tester de la manière suivante : si les séries sont de 10 répétitions il faut pouvoir exécuter 12 fois l'exercice de manière techniquement correcte. C'est avec cette charge que l'on fait les séries de 10 répétitions. Il faut redéfinir cette charge d'entrainement toutes les 4 semaines environ. Il ne faudra pas hésiter à consacrer une première semaine, avant de commencer le programme proprement dit, pour bien identifier cette charge d'entraînement pour les 4 exercices avec haltères.
Les 12 semaines du programme Crossfit-Musculation
Les 2 premières semaines sont volontairement très peu intenses. C'est une période d'adaptation très délicate pour la suite du programme. Le manque d'expérience entraîne souvent un mauvais dosage dans l'intensité de l'effort fourni avec, comme sanction, de très fortes courbatures qui interdisent toute reprise dans les temps voulus.
Découragement et abandon sont fréquents en début de plan musculation. Il faut absolument éviter ceci. Il est donc grandement préférable de ne pas se sentir fatigué en fin de séance plutôt qu'épuisé et incapable de reprendre le surlendemain. Enregistrez l'image ci-dessous pour l'imprimer ou la conserver dans votre smartphone.
Programme Crossfit de préparation des OPENS
Ce programme de 12 semaines permet de prendre de la masse musculaire sur le haut du corps . Si vous voulez renforcer harmonieusement tous vos muscles et préparer en même temps efficacement les opens de crossfit vous devez plutôt suivre le programme suivant de 40 séances dont les 3 buts sont:
- Augmenter l'adaptation physiologique cardio-respiratoire pour un effort quasi-maximal de 10 à 15 minutes
- Augmenter la force générale musculaire et mentale nécessaire pour exprimer tout son potentiel sur la durée du wod
- Se familiariser avec les formats de wod OPEN et les mouvements spécifiques proposés
