Maigrir avec un programme Corde à sauter et Overhead Squat
Auteur : Bruno Chauzi
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Perdre du poids après avoir repris 9 kg en deux mois suite à un régime trop sévère est la requête de l'une de nos visiteuses.
Nous lui conseillons pour maigrir d'abord de 5 kilos en deux mois un programme de corde à sauter et d'overhead squat . Ce programme, moins rapide mais plus efficace sur le long terme, aura pour effet de tonifier les muscles et d'augmenter le métabolisme de base. En résumé, le programme consiste en 5 minutes de corde, 30 squats, 30 secondes de repos, puis 5 minutes de corde, 30 squats, ... .
La durée totale de l'entraînement est de 30 minutes. Nous recommandons de commencer par une progression sur 5 étapes pour éviter les blessures et l'essoufflement. Il est également indispensable de suivre un régime alimentaire adapté pour perdre du poids.
Q : Quel programme suivre pour perdre du poids avec une corde à sauter ?
" J'aime bien faire de la corde à sauter. Je veux maigrir car, après un régime trop sévère durant lequel j'ai perdu rapidement 5 kg en une semaine, l'effet yoyo m'a fait reprendre 9 kg après 2 mois. Je pèse maintenant 63 kg et mesure 1,60 m.
Je voudrais perdre 5 kilos pour peser 58 kg, comme avant, car actuellement je ne me sens pas bien dans mon corps. Quel programme sportif incluant du saut à la corde et quel régime alimentaire me conseillez-vous pour perdre des cuisses et retrouver un ventre plat ? "
R : Programme de Tonification musculaire et régime alimentaire
Votre surpoids est modéré, mais nous vous conseillons de ne pas essayer de mincir trop vite. Fixez-vous un objectif de deux mois avant de faire un premier bilan.
Durant cette période, vous pouvez viser une tonification plus complète en couplant un programme de corde à sauter avec un exercice au poids de corps, l'overhead squat. Cette combinaison augmentera votre métabolisme de base et vous perdrez du poids rapidement en brûlant plus de calories au repos. Pour cela alternez 5 minutes de corde avec l'exercice au poids de corps appelé Overhead Squat.
Vous devrez l'exécuter avec un bâton, un manche à balai par exemple. Vous pouvez réaliser cette séance trois fois par semaine. Si vous avez une barre plus lourde, c'est bien aussi, mais il faudra toujours être capable de faire une flexion complète sur les jambes sans arrondir le dos.
L'overhead squat est un exercice qui tonifie les plus gros muscles du corps, tels que ceux des cuisses, des fesses et du dos, sans les grossir. L'avantage de cet exercice est qu'il augmente rapidement le métabolisme basal. Il doit être réalisé sans décoller les pieds du sol. Ceux-ci sont écartés de la largeur des épaules.
La barre est conservée à la verticale des pieds. Il n'est pas nécessaire, surtout en cas de douleur au niveau de l'articulation du genou, de descendre en flexion trop basse ; faire des squats avec les cuisses qui s'arrêtent à l'horizontale est déjà bien.
L'essentiel est de ne pas décoller les talons et de garder le dos bien droit, le bâton étant tenu soit sur la nuque, au début, soit au-dessus de la tête.
Le maintenir au-dessus de la tête fortifiera les muscles des épaules (deltoïdes), de la nuque (trapèzes) et du dos (rhomboïde et grand dorsal).
Bien sûr, il faut s’arrêter dès qu'il y a une douleur, mais, si quelques petites flexions d'échauffement ont été exécutées avant de commencer, il est possible que la douleur n'apparaisse plus durant la séance.
Enfin, il faut éviter absolument de rentrer les genoux vers l'intérieur durant la flexion.
En ayant les pointes de pieds tournées vers l'extérieur (en canard) les genoux seront moins sollicités.
Programme sportif Corde à sauter + Overhead Squat
L'objectif est de réussir à faire 5 minutes de corde, 30 squats, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats, etc. La durée totale de l'entraînement est de 30 minutes. Les squats doivent être exécutés à un rythme soutenu, mais pas à vitesse maximale ; il faut pouvoir finir une série de 30 squats sans être essoufflé. Cette séance doit être répétée 3 fois par semaine. Vos muscles ne vont pas grossir, mais simplement se tonifier.
Si vous êtes débutant en entraînement physique, il ne sera pas possible de réaliser ce plan tel quel. D'une part, le saut à la corde sur 5 minutes ininterrompues occasionnera des contractures aux mollets, d'autre part les 30 squats déclencheront une accélération trop forte du rythme cardiaque et un essoufflement difficile à gérer.
La progression sur 5 étapes que nous proposons aux personnes sédentaires est la suivante:
- Commencer par 30 secondes de sauts, 15 squats, 30 secondes de repos sur une durée totale de 15 minutes. Profiter des 30 secondes de repos pour faire des étirements au niveau des mollets
- Après 3 séances au moins passer à 30 secondes de sauts, 30 squats, 30 secondes de repos sur 20 minutes
- Après 3 séances à nouveau passer à 45 secondes de sauts ininterrompus, 30 squats, 30 secondes de repos sur 25 minutes
- Après 3 séances encore passer à 1 minute de sauts ininterrompus, 30 squats, 30 secondes de repos sur 30 minutes
- À partir de là augmenter d'une minute les sauts toutes les 3 séances toujours sur 30 minutes au total ce qui augmentera le temps total de saut par rapport aux squats.
Un autre programme visant le même objectif, maigrir avec une corde à sauter est consultable sur cette page. Il demande une certaine expérience du renforcement musculaire; les exercices de fitness proposés sont techniquement plus difficiles car tous asymétriques, c'est-à-dire qu'il faut exécuter d'abord l'exercice sur une jambe puis sur l'autre, à la différence de l'overhead squat. Le résultat est aussi un affinement et une tonification des cuisses et des fessiers sans prise de volume.
Programme alimentaire pour une bonne hygiène de vie
Au niveau alimentation durant ces 2 mois, habituez-vous à prendre comme en-cas une pomme en milieu de matinée, mais jamais de sucreries ni de gâteau.
Vous pouvez aussi grignoter des fruits secs, tels que des amandes, des noisettes et des noix, mais jamais de bonbons. Il faut remplacer une habitude par une autre afin que cela devienne non plus un régime limité dans le temps, mais une nouvelle hygiène de vie.
Durant les repas principaux, réduisez de moitié la part de beurre, ou encore mieux, remplacez le beurre par de l'huile de colza ou d'olive. Réduisez aussi la part de fromage gras.
Pour le reste, continuez à manger normalement. Ces changements alimentaires devraient suffire à vous permettre de perdre de la masse graisseuse au niveau des cuisses et du ventre tout en retrouvant votre bien-être.