Notions et définitions utiles en physiologie de l'effort

Anti-oxydants, acides aminés, équilibre acide-base, les pratiquants sportifs sont habitués à attendre et à utiliser des notions relatives à la physiologie de l'effort. Nous avons regroupés dans cet article dans un ordre alphabétique quelques définitions et notions utiles à connaitre pour s'entrainer efficacement et se nourrir sainement.

Acide lactique

L'acide lactique est issu de la dégradation de substrats énergétiques (glucides) lors d'effort sportif à caractère anaérobie (en l'absence d'oxygène). L'acide lactique est un substrat hautement énergétique et non un déchet venant perturber le fonctionnement des muscles et provoquant la fatigue comme il a été souvent affirmé dans le passé

Acides aminés essentiels

ce sont les éléments constitutifs des protéines. Ils sont 8 et doivent être apportés impérativement chaque jour par l'alimentation car l'organisme ne sait pas les fabriquer. Tryptophane, Methionine, Thréonine, Lysine, Phénylalanine, Valine, Leucine et Isoleucine Un seul manque et la régénération protéinique est difficile.

Ils stimulent la synthèse protéinique ils favorisent l'entretien et la réparation des muscles lésés par l'effort. Une cure de 10g /j sur 2 à 3 semaines évite la fonte musculaire, accélère la récupération et prévient d'éventuelles déficiences immunitaires post effort .

Le catabolisme musculaire, risque direct d'un entraînement sportif intensif, est ainsi évité par un apport complémentaire d'acides aminés. Le besoin en acides aminés est en effet fortement accru durant un programme sportif intense afin de reconstruire les protéines organiques. Les acides aminés sont les unités structurales de base des protéines. Ils sont comme des briques, qui, une fois superposées les unes aux autres, forment les protéines. Dans la nature, on dénombre un grand nombre d'acides aminées, mais parmi eux, seule une vingtaine participe à la construction des protéines constituant les fibres musculaires.

Processus et alimentation

acides amines contre le catabolisme musculaire

Le corps humain ne peut utiliser directement les protéines issues de l'alimentation, ou des compléments alimentaires. Par le biais de divers mécanismes dont la digestion, les protéines absorbées sont découpées en petits morceaux (les acides aminés) que l'organisme recombine ensemble pour former les protéines qui constituent chacun de nos organes et de nos muscles

transformation des protéines en acides aminés

Dans le cadre d'un programme sportif particulièrement intense, le besoin en acides aminés se trouve fortement augmenté par la nécessité de reconstruire rapidement les protéines organiques, naturellement dégradées aux cours des efforts afin de fournir de l'énergie (catabolisme musculaire).

Face à ce besoin accru Il est bon de consommer de la viande rouge en petite quantité, des oeufs, de la spiruline ou encore du soja et des légumes secs.

algue spiruline complement alimentaire sportif

Mais il peut arriver que les protéines issues d'une alimentation quotidienne ordinaire ne suffisent plus pour fournir assez d'acides aminés pour retrouver ou augmenter sa masse musculaire. Le rôle des cachets d'acides aminés est alors de venir compléter les protéines provenant des aliments.

Le spectre complet des différents types d'acides aminés vient, en quelque sorte, dynamiser les protéines des repas.

Parmi les acides aminés utilisés dans la synthèse des protéines, 3 d'entre eux sont particulièrement importants pour augmenter l'anabolisme musculaire : la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Ils forment ensemble le groupe des BCAA's ou acides aminés ramifiés (ou branchés)

Si, comme pour la musculation ou la course à pied, votre activité sportive demande de fournir beaucoup d'efforts musculaires, un apport supplémentaire en BCAA's devient d'autant plus important que l'organisme est absolument incapable de les fabriquer lui-même

Antioxydants

les antioxydants sont des agents protecteurs, qui luttent contre les radicaux libres, responsables du vieillissement biologique. Ils sont présents dans les tissus et fournis par l'alimentation, ce sont les vitamines C, E, provitamine A, le sélénium, zinc

L'oxygène un redoutable toxique

fruits et antioxydant

Les radicaux libres sont des dérivés de l'oxygène, qui agressent nos cellules. Heureusement, l'organisme a des moyens de défense : les antioxydants, qui neutralisent leur action. Cependant, l'équilibre peut être rompu (= plus de radicaux libres que d'antioxydants) par différents facteurs : UV, tabac, polluants, exercice physique intense, mauvaise alimentation

Or, nombre de maladies associées au vieillissement (maladies cardio-vasculaires, certains cancers,...), ainsi qu'une baisse des performances chez les sportifs, seraient favorisées par ce déséquilibre.

L'alimentation, qui est une source privilégiée d'antioxydants, apparait donc comme un moyen de protection. En effet la vitamine E, la vitamine C, les caroténodes, le lycopène, les polyphénols, le zinc, le magnésium, le sélénium, sont autant de composés que l'on trouve dans l'alimentation et qui vont permettre de lutter contre l'agression des radicaux libres. Accommoder les salades d'une vinaigrette associant curcuma, poivre noir et huile d'olive sera un excellent moyen d'augmenter les antioxydants dans la ration alimentaire.

Pour optimiser l'apport en antioxydants, équilibrez et variez votre nutrition en favorisant les aliments issus de l'agriculture biologique tels que les fruits (1 à chaque repas), les légumes (2 parts/jour) avec un peu d'huile d'olive, les céréales complètes.

Orge en herbe: Un pouvoir antioxydant exceptionnel

herbe d'orge

La recherche a révélé que l'extrait d'orge en herbe a une activité antioxydante et anti-inflammatoire, soutient le système immunitaire et a des effets hypocholestérolémiants

Alcalinité de l'orge en herbe

L'orge en herbe a un puissant effet alcalinisant qui contribue à équilibrer l'acidité et l'alcalinité des liquides physiologiques. Nos cellules ne peuvent fonctionner correctement si le pH (qui mesure l'acidité et l'alcalinité) s'écarte d'une plage étroite de valeurs. La plupart des aliments traités sont acides; la consommation excessive de tels aliments produit un déséquilibre entre acidité et alcalinité. L'orge en herbe contient des minéraux tampons tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Ces minéraux tampons neutralisent les matières acides et peuvent aider à conserver un équilibre sain entre acidité et alcalinité

Les antioxydants de l'orge en herbe

L'orge en herbe renferme aussi des antioxydants végétaux uniques et puissants, parmi lesquels la lutonarine (7-O-GIO) et la saponarine (7-O-GIV). Selon les scientifiques, la lutonarine est supérieure à la saponarine

Equilibre Acide Base

Un bon équilibre alimentaire doit respecter l'état d' acidité de l'organisme. L'obtention d'un bon équilibre alimentaire ne consiste pas seulement à assurer un apport énergétique et nutritionnel optimal. Il doit également respecter l'état d'acidité de l'organisme. De quoi s'agit-il ?

Lors des réactions métaboliques, différents produits peuvent libérer une substance particulière, très réactive, qui fait d'eux des acides. Parmi eux se rangent le vinaigre ou l'acide chlorhydrique. Ils possèdent un potentiel d' attaque envers les autres composés.

D'autres constituants fixent cet acide et le neutralisent. On parle alors de base, porteuse d'un caractère alcalin. Il s'agit par exemple du bicarbonate ou de la soude. Elles aussi peuvent réagir avec différents constituants

La neutralité correspond à un équilibre entre les 2 tendances

Dans les conditions normales, notre organisme est légèrement alcalin. Cet état s'avère propice au bon déroulement des processus physiologiques. Mais diverses circonstances menacent de le transformer en un milieu acide. Il en résulte des perturbations des fonctions physiologiques, affectant par exemple le travail des enzymes ou l'activité de certaines vitamines

Quand cet équilibre peut-il se modifier ? Sous l'effet de l'effort physique ou d'une alimentation trop riche en denrées qui rendent acide (acidifient) l'organisme

Il existe dans notre organisme différents agents qui oeuvrent pour combattre l'acidité. Certains composants du sang, les protéines, l'hémoglobine (autre protéine, qui comprend du fer, et transporte l'oxygène, vers les tissus), les phosphates et surtout les bicarbonates viennent compenser l'acide. On parle à leur sujet de composés tampon

De plus, notre alimentation peut fournir un excédent d'acides ou de bases, ce qui peut influer sur l'équilibre des tissus, le fonctionnement musculaire, et finalement les performances

L'action de ces tampons ne suffît pas toujours, notamment lorsque la production d'acide excède les capacités des tissus à le neutraliser. Cette hausse peut survenir de façon aigüe, comme après un effort violent, ou au contraire de façon chronique, en rapport, par exemple, avec une mauvaise alimentation

Une acidification immédiate conduit, dans le muscle, à un blocage de l'activité des enzymes responsables de la fourniture d'énergie

Elle empêche également le déroulement normal de la contraction musculaire

Elle conduit donc à l'interruption de l'exercice, ou à une chute notoire de cadence. Inversement, retarder l'arrivée à un point critique d'acidité, se traduirait par une amélioration des performances. Beaucoup de chercheurs se penchent sur ce sujet, en réfléchissant soit sur le contenu de la ration, soit sur celui de l'entraînement, soit enfin sur l'aide potentielle de certains ergogènes alcalinisants

Une acidité chronique des tissus et surtout du sang, s'accompagne d'un dépôt de certains déchets présents dans les liquides de l'organisme. Une alimentation trop acide peut ainsi conduire aux tendinites et aux calculs rénaux, surtout si cette acidité est couplée à la déshydratation

Fructose

sucre constituant des fruits et d'une partie du miel, à classer dans la famille des sucres lents

Glucagon

hormone responsable de la libération du sucre dans le sang (action hyperglycémiante), à partir des réserves hépatiques et graisseuses

Glycogène

réserve de glucides, stockée à la fois dans le foie (100g) (hépatique) et les muscles. (500g chez les sportifs) Meilleures seront les réserves et meilleure sera l'aptitude à soutenir longtemps un effort intense

Glycémie

taux de sucres circulant dans le sang dans des conditions normales. La valeur est comprise entre 0,8g et 1g par litre de sang pour chaque être humain

Glycolyse

oxydation des molécules de glucose pour un apport rapide d'énergie à partir des réserves de glycogène dans le foie et les muscles

Hypoglycémie

L'hypoglycémie désigne la chute brutale du taux de sucre sanguin après épuisement duglucose

Insuline

hormone qui régule le taux de sucre sanguin en dirigeant ce dernier vers les cellules (fonction hypoglycémiante). Les diabètique en sont dépourvus d'où les piqûres quotidiennes d'insuline

Index glycémique

capacité d'un aliment à provoquer l'intervention de l'insuline. Un sucre rapide déclenche une libération brutale d'insuline préjudiciable à la performance, c'est un index élevé. Le sucre lent comme le fructose déclenche une libération progressive d'insuline sans perturber la glycémie; on parle d'index faible

Radicaux libres

Molécules provenant de la transformation des acides gras, en situation de manque d'oxygène, notamment lors d'efforts intenses ou en altitude, ce qui provoque une fatigue musculaire et un vieillissement des fibres

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