100 METCONs de Crossfit

, professeur certifié Éducation Physique.

Metcon est en crossfit l'abréviation de metabolic conditioning que l'on traduit en Français par conditionnement métabolique. Le terme conditionnement est synonyme de mise en forme ou plus généralement de préparation physique. Il est absent des dictionnaires français dans ce sens mais couramment utilisé au Canada; quant au terme métabolique, il se réfère aux réactions physiologiques destinées à l'entretien et au développement des capacités humaines de réponse aux stimuli de l'environnement. La définition du conditionnement métabolique prise au sens large est très simple.

Définition du conditionnement métabolique

Le conditionnement métabolique regroupe toute forme d'exercice qui augmente l'efficacité de tout système énergétique. Dans le cadre d'un entrainement fonctionnel croisé comme le crossfit on peut compléter en disant que le metcon est une séquence temporelle comprise généralement entre 15 et 30 minutes d'exercices fractionnés de stimulations cardio-musculaires à intensité quasi-maximale au niveau de la puissance produite avec sollicitation préférentielle de la filière anaérobie lactique. Il est plus rapidement défini par l'abréviation HIIT pour High Intensity Interval Training ou entrainement par intervalles à haute intensité.

En pratique, durant un metcon, on mobilise son corps ou des charges à pleine puissance en combinant force et vitesse au moyen d'une technique optimale, respectueuse des amplitudes articulaires biomécaniques et conforme à son niveau d'habileté.

Deux exercices différents, au moins, sont répétés en alternance le plus vite et le plus fort possible avec le souci permanent d'une parfaite exécution technique ne mettant jamais en danger l'intégrité physique des athlètes. Si l'exercice dépasse les compétences du crossfitteur au niveau habileté technique il doit être "scalé" (adapté). Un "hand stand push-up" ou "pompe verticale, corps tendu renversé avec pieds au mur" est, par exemple, remplacé par une pompe verticale corps fléchi, pieds en appuis sur une caisse.

Place, durée et contenu du metcon dans le wod

Place du metcon dans le wod

Le metcon cloture le plus souvent le wod ou Workout Of the Day (entrainement du jour). Il peut exceptionnellement être suivi par une tentative de record (ou pr) en haltérophilie ou par un bloc de renforcement musculaire dans le cadre d'une préparation spécifique. Le metcon est précédé d'une phase d'échauffement général (warm-up) qui activera le système cardio-respiratoire et l'ensemble des articulations. Un échauffement plus spécifique selon les exercices présents dans le metcon est ensuite suivi; il s'agit souvent de phases courtes de 3 à 5 minutes alternant 3 exercices au poids de corps ou avec une barre d'haltérophilie non chargée. Une partie Technique ou Force suit cet échauffement; cette phase appelée "skill" (traduit par compétence, habileté ou technique) ou "strength" (traduit par Force ou Renforcement) inclut:

  1. soit un renforcement musculaire classique par exemple sur 4 séries de 5 répétitions avec charges lourdes mais pas maximales
  2. soit deux ou trois ateliers d'apprentissage technique gymnique selon les exercices proposés dans le metcon qui suit
  3. soit des exercices enchainés d'haltérophilie ou complex sur la base de sa performance personnelle maximale (1RM) toujours selon les exercices proposés dans le metcon qui suit.

Voici un exemple de wod complet avec échauffement, partie technique et metcon. Il s'agit du wod n° 82 de la liste ci-dessous.

Durée du metcon

La séance complète en cours collectif dans une salle agréée dure souvent 1 heure pour des raisons pratiques et commerciales. La durée du metcon est fixée en priorité et influe sur celles de l'échauffement et de la partie technique. Au minimum les deux premières parties durent environ 15 minutes pour un wod long de 45 minutes, ce qui est plutôt rare. En moyenne on aura un warm-up de 15 minutes, une partie "Skill" ou "Strength" de 20 minutes et un metcon de 20 à 25 minutes.

Contenu et adaptations ("scaling")

Les charges déplacées durant la partie skill ou la qualité technique des exercices gymniques exécutés détermineront les adaptations individuelles à opérer sur le contenu du metcon officiel. En effet des charges "officielles" sont toujours annoncées mais elles concernent les athlètes confirmés et impliqués dans une logique de compétition. La plupart des crossfitteurs doivent redéfinir ces charges ou les exigences techniques du metcon.

Selon le nombre de répétitions demandées et les buts personnels poursuivis il faudra déplacer 50 à 80% de sa performance maximale connue ou calculée selon les réussites antérieures. Le choix entre 50 et 80% dépendra des objectifs de développement personnel du crossfitteur mais le coach de la salle pourra aussi judicieusement conseiller les débutants. Généralement, si les séries comptent 10 répétitions ou plus, il est pertinent de choisir une charge proche de la moitié (50%) de la charge maximale ce qui améliore l'explosivité avec une vitesse d'exécution importante et la tonicité avec une vitesse plus réduite. On pourra se rapprocher de 70% pour gagner en force en réduisant la vitesse d'exécution et de 80% si les séries sont plus courtes ou si on a prévu de couper les séries après 5 répétitions par exemple.

Les effets physiologiques d'un même metcon (explosivité, tonicité, perte de gras) peuvent ainsi varier de manière très importante.

Effets physiologiques du metcon

Le type d’entrainement HIIT (High Intensity Interval Training) vécu durant le metcon permet un développement de la zone mixte aérobie – anaérobie, en sollicitant également les fibres musculaires rapides. Compte tenu de sa durée moyenne (entre 20 et 30 minutes) on peut constater sur le graphique suivant mettant en évidence les trois voies de production d'énergie impliquées dans la contraction musculaire qu'elles sont toutes concernées avec une prédominance pour la filière anaérobie lactique dont les ressources en glycogène musculaire sont exploitées à leur maximum. La filière aérobie avec ses ressources graisseuses (lipides) est d'autant plus sollicitée que la séance se prolonge au-delà de 20 minutes; quant à la filière anaérobie alactique (créatine phosphate) elle est rapidement épuisée, en particulier lors des mouvements particulièrement intenses et explosifs d'haltérophilie.

Les 100 metcons

Ces 100 metcons n'ont pas valeur de modèle. Ce sont des exemples vécus à adapter selon le matériel disponible. Ils ont été proposés pour la plupart par Guillaume Magnouat, deuxième crossfitteur français en 2019 et head coach de la box agréée Hostilius dans la banlieue de Perpignan.

Il existe de nombreuses applications génératrices de wod sur internet mais les 100 de cette page offrent une garantie parfaite de faisabilité et de conformité au cadre officiel du crossfit. La plupart des catégories sont représentées : AMRAP, AFAP, Chipper, Couplet, EMOM, Ladder, Team, Triplet. Les définitions des termes spécifiques peuvent être consultées dans notre lexique. Les principales abréviations utilisées ci-dessous sont:

Metcon 1

Metcon 2

Metcon 3

Metcon 4

Metcon 5

Metcon 6

Metcon 7

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Metcon 98

Metcon 99

Metcon 100

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