Le metcon dans le wod en Crossfit
Auteur : Bruno Chauzi
METCON est en Crossfit l'abréviation de METabolic CONditioning que l'on traduit en Français par conditionnement métabolique.
Le metcon est un modèle d'entrainement intégré dans les séances de Crossfit avant d'être le nom choisi pour désigner un modèle de chaussure par une célèbre marque de sport.
Qu'est-ce que le conditionnement métabolique ?
Le terme conditionnement est synonyme de mise en forme ou plus généralement de préparation physique.
Absent du dictionnaire français dans ce sens, il est au contraire couramment utilisé au Canada. Le terme métabolique se réfère aux réactions physiologiques relatives à l'entretien et au développement des capacités humaines confrontées aux stimuli de l'environnement.
La définition du metcon ou conditionnement métabolique est donc très large: un metcon ou conditionnement métabolique est un programme d'exercices permettant d'augmenter la production humaine d'énergie.
Le conditionnement métabolique regroupe toute forme d'exercice qui augmente l'efficacité de tout système énergétique.
Dans le cadre d'un entrainement fonctionnel croisé comme le crossfit on peut compléter en disant que le metcon est une séquence temporelle comprise généralement entre 15 et 30 minutes d'exercices fractionnés de stimulations cardio-musculaires à intensité quasi-maximale au niveau de la puissance produite avec sollicitation préférentielle de la filière anaérobie lactique.
Il est plus rapidement défini par l'abréviation HIIT pour High Intensity Interval Training ou Entraînement Fractionné à Haute Intensité.
En pratique, durant un metcon, on mobilise son corps ou des charges à pleine puissance en combinant force et vitesse au moyen d'une technique optimale, respectueuse des amplitudes articulaires biomécaniques et conforme à son niveau d'habileté.
Deux exercices différents, au moins, sont répétés en alternance le plus vite et le plus fort possible avec le souci permanent d'une parfaite exécution technique ne mettant jamais en danger l'intégrité physique des athlètes.
Si l'exercice dépasse les compétences du crossfitteur au niveau habileté technique il doit être "scalé" (adapté). Un "hand stand push-up" ou "pompe verticale, corps tendu renversé avec pieds au mur" est, par exemple, remplacé par une pompe verticale corps fléchi, pieds en appuis sur une caisse.
Place, durée et contenu du metcon dans le wod
Place dans le wod
Le metcon cloture le plus souvent le wod ou Workout Of the Day (entrainement du jour).
Il peut exceptionnellement être suivi par une tentative de record (ou pr) en haltérophilie ou par un bloc de renforcement musculaire dans le cadre d'une préparation spécifique.
Le metcon est précédé d'une phase d'échauffement général (warm-up) qui activera le système cardio-respiratoire et l'ensemble des articulations. Un échauffement plus spécifique selon les exercices présents dans le metcon est ensuite suivi; il s'agit souvent de phases courtes de 3 à 5 minutes alternant 3 exercices au poids de corps ou avec une barre d'haltérophilie non chargée.
Une partie Technique ou Force suit cet échauffement; cette phase appelée "skill" (traduit par compétence, habileté ou technique) ou "strength" (traduit par Force ou Renforcement) inclut:
- soit un renforcement musculaire classique par exemple sur 4 séries de 5 répétitions avec charges lourdes mais pas maximales
- soit deux ou trois ateliers d'apprentissage technique gymnique selon les exercices proposés dans le metcon qui suit
- soit des exercices enchainés d'haltérophilie ou complex sur la base de sa performance personnelle maximale (1RM) toujours selon les exercices proposés dans le metcon qui suit.
Voici un exemple de wod complet avec échauffement, partie technique et metcon. Il s'agit du wod n° 82 de la liste ci-dessous.
Durée du conditionnement métabolique
La séance complète en cours collectif dans une salle agréée dure souvent 1 heure pour des raisons pratiques et commerciales. La durée du metcon est fixée en priorité et influe sur celles de l'échauffement et de la partie technique.
Au minimum les deux premières parties durent environ 15 minutes pour un wod long de 45 minutes, ce qui est plutôt rare. En moyenne on aura un warm-up de 15 minutes, une partie "Skill" ou "Strength" de 20 minutes et un metcon de 20 à 25 minutes.
Contenu et adaptations ("scaling")
Les charges déplacées durant la partie skill ou la qualité technique des exercices gymniques exécutés permettront aux athlètes de choisir les adaptations individuelles à opérer sur le contenu du metcon officiel.
Des charges "officielles" sont toujours annoncées mais elles concernent les athlètes confirmés et impliqués dans une logique de compétition. La plupart des crossfitteurs doivent redéfinir ces charges ou les exigences techniques du metcon.
Selon le nombre de répétitions demandées et les buts personnels poursuivis il faudra déplacer 50 à 80% de sa performance maximale connue ou calculée selon les réussites antérieures.
Le choix entre 50 et 80% dépendra des objectifs de développement personnel du crossfitteur mais le coach de la salle pourra aussi judicieusement conseiller les débutants.
Généralement, si les séries comptent 10 répétitions ou plus, il est pertinent de choisir une charge proche de la moitié (50%) de la charge maximale ce qui améliore l'explosivité avec une vitesse d'exécution importante et la tonicité avec une vitesse plus réduite.
On pourra se rapprocher de 70% pour gagner en force en réduisant la vitesse d'exécution et de 80% si les séries sont plus courtes ou si on a prévu de couper les séries après 5 répétitions par exemple.
Les effets physiologiques d'un même metcon (explosivité, tonicité, perte de gras) peuvent ainsi varier de manière très importante.
Effets physiologiques de ce type d'entrainement
Le type d’entrainement HIIT (High Intensity Interval Training ou Entraînement Fractionné à Haute Intensité en Français) vécu durant le metcon permet un développement de la zone mixte aérobie – anaérobie, en sollicitant également les fibres musculaires rapides.
Compte tenu de sa durée moyenne (entre 20 et 30 minutes), on peut constater sur le graphique suivant que les trois voies de production d'énergie impliquées dans la contraction musculaire sont toutes concernées, avec une prédominance pour la filière anaérobie lactique dont les ressources en glycogène musculaire sont exploitées à leur maximum.
La filière aérobie avec ses ressources graisseuses (lipides) est d'autant plus sollicitée que la séance se prolonge au-delà de 20 minutes; quant à la filière anaérobie alactique (créatine phosphate) elle est rapidement épuisée, en particulier lors des mouvements particulièrement intenses et explosifs d'haltérophilie.
Les 100 metcons
Ces 100 metcons n'ont pas valeur de référence officielle. Ce sont des exemples vécus à adapter selon le matériel disponible. Ils ont été proposés pour la plupart par Guillaume Magnouat, deuxième crossfitteur français en 2019 et head coach de la salle de sport agréée Hostilius dans la banlieue de Perpignan.
Il existe de nombreuses applications génératrices de wod sur internet mais les 100 de cette page offrent une garantie parfaite de faisabilité et de conformité au cadre officiel du crossfit.
La plupart des catégories sont représentées : AMRAP, AFAP, Chipper, Couplet, EMOM, Ladder, Team, Triplet.
Les définitions des termes spécifiques peuvent être consultées dans notre lexique. Les principales abréviations utilisées ci-dessous sont:
- DU pour double under,
- KB pour kettlebell,
- DB pour dumbbell,
- HRPU pour hand realease push up,
- HSPU pour hand stand push up,
- SDHP pour sumo deadlift high pull,
- MU pour muscle up,
- S2OH pour shoulder to overhead,
- T2B pour toes to bar,
- C2B pour chest to bar,
- RC pour rope climb,
- WB pour wall ball.
1
- AFAP 150 goblet squats with 1 KB
- Toutes les minutes EMOM 5 pull-ups
2
- 4 rounds
- AMRAP 1' PushUps+15"rest
- AMRAP 1' squats 1DB+15"rest
- AMRAP 1 ' pull-ups+15"rest
- AMRAP 1' burpees+15"rest
- AMRAP 1' Thrusters2DB+15"rest
3
- For time
- clean and jerk 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
- between set 5 pull-ups+10 push-ups+15 air squats
4
- 15KBswing+30pushpress+30DU
- 12KBswing+24pushpress+30DU
- 9KB swing+18pushpress+30DU
- Cash out 20 burpees+pull-ups
5
- AFAP 100 snatches 1 DB one arm alternate
- Toutes les minutes EMOM 4 burpees box jumps
6
- 5 rounds for time
- 10 HSPU + 20 pull-ups + 60 DU
7
- 6 rounds for time
- 30 25 20 15 10 5
- WB HRPU box jumps
8
- for time
- 50 Thrusters + 400m + 30 snatches 1 DB + 400m + 50 Thrusters
9
- Doublet en augmentant les charges pour le cluster
- 12 clusters + 75 DU + 9 clusters + 50 DU + 6 clusters + 25 DU + 3 clusters
10
- 21 15 9
- Thrusters + pull-ups + 1 ' repos
- 18 15 12
- Power Clean + HSPU + 1' repos
- 9 7 5
- Power snatches - ring MU
11
- 20 deadlifts
- 15 HSPU
- 10 burpees over bar
12
- 21 Thrusters 15 SDHP
- 15 Thrusters 12 SDHP
- 9 Thrusters 9 SDHP
13
- Cash in 1600 m run
- Chipper charges à adapter selon l'exercice
- 21 deadlifts + 18 power clean + 15 S2OH + 18 snatches + 21 SDHP
14
- 30 - 20 - 10
- Push Press
- burpees facing bar
- T2B
15
- AMRAP 10'
- 5 C2B + 10 HRPU + 15 gb squats avec KB
- chaque mn faire 5 burpees facing KB
- then 100 KB swing US
16
- Team de 2
- 1600 m row + 30 snatches + 10 RC + 800m run with wb + 25 hang snatches + 8 RC + 80/60 cal assault bike + 20 squats snatches + 6 RC + 1600m row
17
- 5 rounds
- 5 bear complex en charge montante
- 75 DU
18
- 60 WB
- 45 T2B
- 50 WB
- 30 C2B
- 40 WB
- 15 MU bar
19
- Chipper
- 100 DU + 40 SDHP + 40 HRPU + 30 power clean + 30 HSPU + 20 hang squats clean + 20 burpees target + 10 Deadlifts + 10 wall climbs
20
- pull-ups : 21 18 15 12 9
- Between sets : 10 KB Thrusters (5 + 5 one arm) + 10 walking lunges KB goblet
21
- 5 rounds
- 200m run with medball
- 20 WB
- 20 box jumps
22
- AMRAP 7'
- 5 power clean + 10 burpees overbar
- Rest 3'
- AMRAP 7'
- 5 s2oh + 30 DU
23
- Team de 2: 1° AMRAP 17 '
- 100/80 cal row + 30 dball shoulder
- rest 3'
- 2° AMRAP 17'
- 100/80 cal assault bike + 10 RC
24
- 27 21 15 9
- T2B
- HRPU
- 9 15 21
- Hang C & J DB one arm
- HSPU
25
- 4 rounds
- 7 deadlifts
- 14 high box jumps
- 21 WB
26
- AMRAP 16'
- 10 power clean
- 20 burpees facing bar
- 100 DU
- 5 S2OH
27
- 5 rounds
- 20 pistols
- 15 C2B
- 50 DU
28
- 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2
- DB snatches one arm alternate
- HRPU
- Box jumps
29
- AMRAP 15'
- HSPU 1 2 3 4 5 6 7 8 ...
- Front squats 2 4 6 8 10 12 14 16 ...
- T2B 3 6 9 12 15 18 21 24 ...
30
- Cash in 30 DB snatches
- 10 8 6 4 2 Burpees over DB
- 20 16 12 8 4 C & J DB one arm
- Cash out 300m run with DB
31
- Team de 2
- 100 cal row + 300 DU + 10 RC + 30 clean and jerk + 100 pull-ups + 300 DU + 100 cal row
32
- 3 doublets haltero-gym en charges montantes
- 21/15/9 : power clean + T2B
- 15/12/9 : squats clean + HSPU
- 9/6/3 : clean and jerk + burpees + MU
33
- Team à 2
- 101 DB snatches alternate
- 101 box jumps over
- 101 DB hang C&J one arm
- 101 burpees box Jumps
34
- 1 à 10 fois
- burpees over bar
- Thrusters
- (1+ 1 puis 2 + 2 puis 3 + 3 etc jusqu'à 10)
35
- 4 rounds
- 25 WB
- 20 pull-ups
- 15 KB swing
- 10 push-ups
- 50 DU
36
- AMRAP 3'
- 300m run
- 4 MU
- max squats snatches
- récup 2'
- Faire 30 squats snatches au total
37
- 50 box jumps + 50 pull-ups + 50 KB swing us + 50 walking lunges with KB + 50 T2B + 50 push press + 50 superman + 50 WB + 50 burpees + 50 DU
38
- 5 rounds
- 20 WB
- 15 T2B
- 10 burpees over WB
39
- 100 DB Snatches
- every min 4 burpees box jumps
40
- 5 rounds
- 12 Thrusters
- 12 burpees facing bar
- 12 T2B
41
- AMRAP 20'
- 21 box jumps
- 15 DB/KB S2OH
- 9 D-balls shoulder heavy
- 300 m run
42
- 4 rounds
- 8 lunges barbell+8 burpees over bar+8 lunges barbell+8 burpees over bar+8 MU bar
- then Find 1 RM 1 power snatch+ 2 OHS
43
- 100 80 60 40 20 DU
- 50 40 30 20 10 DB snatches
44
- AMRAP 12'
- 20 T2B + 30 DU + 20 HRPU + 1 complex unbroken (6 deadlifts+4 hang squats clean+2 lunges)
- Rest 2'
- AMRAP 5' 20 as+10 down ups
45
- 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2
- WallBalls
- Box Jumps
- pull-ups
46
- 75 Hang snatches
- 500 m run
- 50 OHS
- 500m run
- 25 SDHP
- Cash out 15 burpees MU Bar
47
- AMRAP 14'
- 30 DU
- 15 hang clean
- 10 burpees facing bar
48
- 5 rounds
- 21 WB
- 15 HRPU
- 9 deadlifts
49
- 5 10 15 20 25 30 DB hang clean & jerk
- 30 25 20 15 10 5 Box jumps over
50
- 5 rounds
- 15 WB
- 12 SDHP
- 9 burpees facing bar
51
- AMRAP 14'
- 10 lunges KB/DB
- 3 power snatches
52
- 4 rounds
- 300m run
- 20 KB swing us
- 10 S2OH
- rest 1'
53
- Buy in 75 WB
- 21 15 9
- C&J Burpees over bar
54
- AMRAP 14'
- 300m run
- 20 box jumps
- 10 T2B
55
- 4 rounds
- in 4mn / 1' rest
- 100 DU
- AMRAP:15 air squats + 10 DB snatches + 5 burpees Box jumps
56
- AMRAP 4'
- 15 hang power snatches + 10 HSPU
- rest 1'
- 21 15 9
- HRPU + SDHP
57
- 90 WB + 30 pull-ups + 60 box jumps + 20 C2B + 30 burpees target + 10 MU bar (ou push-up+T2B)
58
- AMRAP 14'
- 21 DB snatches
- 15 T2B
- 90 DU
59
- 4 rounds
- 300 m run
- 20 pull-ups
- 10 S2OH
60
- 27 21 15 9 6
- SDHP 50/30
- 30 60 90 120 150
- DU
- Cash out 500m run
61
- 150 WB
- every min 10/8 down ups
- then after 10 min
- every mn 8/6 down ups
62
- 25 dballs shoulder
- 50 step ups box
- 25 dballs shoulder
63
- buy in 800 m run
- 10 rounds
- 10 HSPU + 10 pistols (ou goblet squats)
64
- 3 6 9 12 15 18 21
- Thrusters C2B
- then if finish before 10' in remaining time max rope climb
65
- 5 rounds
- 21 hang snatches KB/db
- 15 box step ups with db
- 9 Thrusters one arm
66
- 5 rounds
- 21 KB swing us
- 15 WB
- 9 burpees facing bar
67
- AMRAP 15'
- 9 deadlifts
- 15 HSPU
- 63 DU
68
- 15 snatches
- 15 c&j
- every min 4 burpees over bar
69
- 4 rounds : 6 bar MU (ou push + pull) + 12 burpees
- 3 rounds :15 T2B + 60 DU
- 2 rounds : 30 goblet squats + 30m walking lunges (KB front)
70
- 1 12 123 1234 12345 …. 123...12
- MU+Jerk+Front squats+Hang clean+Deadlifts+burpees+pull-ups+KB hang-snatch+Cal row+HSPU+T2B+wallclimbs
71
- 10 rounds à 2
- 9 deadlifts
- 15 burpees over bar
- 21 WB
72
- 4 rounds
- 10 burpees box jumps
- 19 T2B
- 20 WB
- 19 DB snatches alternate
- 10 box step up with DB front rack
73
- 6 rounds à 2
- 42 cal row
- 30 snatches
- 18 burpees MU bar (ou pull-ups)
74
- Team de 2 for 25 min-every 5 min
- 3 rounds
- 6 burpees + 5 power clean + 4 front squats + 3 Thrusters + 2 stoh + 10 m walking oh
75
- 30 20 10 speed
- box jumps + hang clean
- between sets
- 15 burpees over bar
- Cash out find 1 RM power clean
76
- 100 DU + 50 WB + 100 DU + 50 pull-ups + 100 DU + 50 WB + 100 DU
77
- 1 seul block
- 1 to 10 ( 1 2 3 ... 10)
- SDHP + HRPU
- 10 to 1
- Push press + T2B
78
- AMRAP 20
- 21 lunges (back rack)
- 15 burpees over bar
- 9 bear complex (1sdt+1hang power clean+1fs+1stoh+1bs+1 stoh)
79
- 5 rounds
- 12 deadlifts (same weight as front squat) + 9 HSPU + 6 burpees over bar + 3 front squats
80
- Team de 2
- 10 rounds
- 30 box jumps over
- 24 push press
- 18 KB swing us
81
- Team de 2
- 4 rounds Helen (400 m+21 KB swing+12 pull-ups) + 100 power clean + 3 rounds Helen + 50 Thrusters + 2 rounds Helen + 100 power snatches
82
- buy in 100 DU
- 1° block : 20 15 10 5 : burpees facing box jumps + T2B
- then 100 DU
- 2° block : 5 10 15 20 : burpees facing bar + T2B
83
- 20 down ups + 25 hang snatches 70% + 25 front squats (same weight) + 25 hang clean 70% + 25 back squats (same weight) + 20 down ups
84
- AMRAP 12
- 3 6 9 12 15 18 51
- C2B
- S2OH one arm DB
- Lunges front rack
85
- 3 rounds
- 200m run + 15 HSPU + 5 power clean 70-75-80-%
- 3 rounds
- 200m run + 15 HRPU + 5 squats clean
86
- 25 20 15 10 5
- snatches
- push-ups (X2)
87
- 21 18 15 12 9 6 3
- Back squats
- pull-ups
88
- AMRAP 20' à 2
- 12 cal row
- 10 pull-ups
- 8 power clean
89
- 100 back squats
- 80 KB swing us
- 60 m walking lunges with KB
- 40 high box jumps
- 20 MU ring (or push-pull on ring)
90
- 27 * 21 * 15 * 9
- Deadlifts
- HSPU
- * between sets 500m run
91
- 6 rounds for time
- 21 wallballs
- 15/12 cal (row/skierg/assault bike)
- 9 T2B
92
- AMRAP 15'
- 15 DB snatches
- 12m walking lunges (goblet position)
- 9 C2B
93
- AMRAP 14' ladder
- 1 + 1 / 2 + 2 / 3 + 3 / .....
- Front squats
- S2OH
- Every 2 min 200m run
94
- For time
- 21 18 15 12 9 6 3
- T2B
- Goblet squats
- Push-ups
95
- For time
- 21 overhead squats + 42 pull-ups + 15 overhead squats + 30 pull-ups + 9 overhead squats + 18 pull-ups
96
- 10 rounds for time
- 3 HSPU
- 12 pull-ups
- 24 DU
97
- 10 rounds for time
- 300 m run
- 7 C2B
- 7 front squats
- 7 HSPU
98
- 5 rounds for time
- 20 pull-ups
- 40 push-ups
- 60 air squats
99
- AMRAP 20'
- 9 pullups + 9 squats clean + 9 KB swing + 9 T2B + 9 push press + 9 burpees
100
- 7 rounds for time
- 18 DB hang squats clean
- 18 pull-ups
- 10 power clean
- 10 HSPU