Perdre du poids avec nos programmes de sport à la maison
Auteur : Bruno Chauzi
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Comment perdre du poids durablement ? Une perte de poids rapide due à des privations excessives est souvent de courte durée. Alors, que faire ? Du sport, bien sûr mais quel est le sport qui fait maigrir à la maison ? Nous répondons sans hésitation, le saut à la corde !
Faire régulièrement du saut à la corde chez soi pour maigrir et, simultanément, s'alimenter rationnellement jusqu'à la satiété, mais bien sûr pas au-delà, est un programme Minceur nettement préférable à un jeûne strict pour perdre du poids et ne pas le reprendre.
On peut même affirmer que jeuner est la moins efficace des solutions pour maigrir durablement et rester mince. Une réduction calorique importante et brutale n'a qu'un effet limité à court terme.
Il est certes POSSIBLE, sans sport, de perdre 5 kilos en 2 semaines mais ce n'est pas SOUHAITABLE car une telle diète agit trop peu sur les principales causes du surplus de graisse.
Les causes du surpoids sont :
- d'une part, l'absence d'un programme d'activité physique fondé sur un planning quotidien
- d'autre part, un mauvais comportement alimentaire à base de grignotages compulsifs et de boissons sucrées privant l'organisme des nutriments essentiels à son entretien.
Perdre 5 kilos en 2 semaines en mangeant peu est très mauvais
Essayer de perdre 5 kilos en 2 semaines en suivant un sévère régime pour maigrir vite est paradoxalement la première étape vers une prise de poids !
C'est l'occasion de s'apercevoir que les diètes font engraisser et non maigrir. Cette affirmation peut surprendre mais, à long terme, c'est bien ce qui se produit.
Il y a plusieurs études scientifiques qui ont montré que les régimes restrictifs peuvent en fait entraîner une prise de poids à long terme, plutôt qu'une perte de poids durable.
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2007, intitulée "Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss", a examiné les effets de la restriction calorique à long terme sur la perte de poids chez des femmes en surpoids.
Les résultats ont montré que bien que les femmes aient perdu du poids au cours des six premiers mois, elles ont finalement repris tout le poids perdu et même plus au cours des deux années suivantes.
Jeuner ou réduire drastiquement sa ration alimentaire pour perdre du poids comme font parfois les adolescents est une très mauvaise idée.
Il est certes possible de perdre 5 kilos en 2 semaines mais plus la diète qui a permis d'atteindre cet objectif est sévère, plus la perte de poids est le résultat d'une perte d'eau durant les premiers jours et de masse musculaire et plus le risque de regrossir ensuite est augmenté !
Par exemple, si après un programme d'amaigrissement sévère de 2 semaines vous avez vite perdu vos 5 kilos, il est fort probable que cette perte de poids express sera le résultat de la disparition de 3,5 kilos de muscle et d'eau pour seulement 1,5 kilos de graisse.
La raison est que, pour le corps, cette réduction drastique de l'apport calorique est une menace ; avoir faim est un stress, le corps s'adapte face à ce stress en épargnant les graisses qui sont les réserves et en brûlant les protéines de votre tissu musculaire.
Une fois votre diète de 2 semaines terminée, vous retournez à vos bonnes vieilles habitudes alimentaires et vous reprenez tout aussi vite vos 5 kilos ... sous forme de graisse.
C'est pour cela que ce cycle diète - reprise de poids - diète appelé effet yo-yo contribue, à long terme, à vous faire grossir et devenir obèse en augmentant votre adiposité.
En outre, en ayant moins de masse musculaire le corps brûle moins de calories au repos; le métabolisme de repos baisse . Ce changement dans la composition corporelle est une des causes de l'obésité.
Se muscler est essentiel pour augmenter le métabolisme de repos et donc pour maigrir.
Arrêter de manger et se priver de minéraux essentiels pour vite perdre du poids est une très mauvaise solution prise dans l'urgence.
Un bon programme pour maigrir associe sport et menus équilibrés
Pour perdre du poids et garder un poids santé la bonne méthode consiste à suivre cette méthode couplant 1 voire 2 programmes physiques et 1 programme alimentaire ;
Programmes physiques
Les programmes physiques à suivre sont :
- Un programme en cardio training d'exercices physiques modérés si vous commencez le sport, par exemple notre programme sportif de course à pied pour débutant alternant marche et jogging en endurance fondamentale
- Notre programme de musculation avec exercices au poids de corps.
Ces deux plans gratuits sont suivis en même temps par bon nombre de nos visiteurs. À raison de 6 séances par semaine, ceux-ci alternent 3 séances de course en extérieur ou en salle de sport, sur tapis roulant, et 3 séances de musculation à la maison.
Programme alimentaire
Le programme alimentaire est un programme de modification progressive de l'alimentation sans excés avec des repas équilibrés mais aussi sans frustration et surtout pas une diète.
Il ne faut pas manger moins , il faut manger mieux !
Cette solution entraîne une perte de poids durable car elle permet :
- de brûler des calories,
- de se muscler mais de ne pas prendre de volume,
- d'empêcher le corps de réduire la quantité de calories qu'il brûle au repos car c'est la réaction naturelle de l'organisme en cas de réduction trop importante de l'apport alimentaire,
- d'être sûr que le poids perdu est de la graisse et non du muscle ou de l'eau comme le provoque de manière rapide mais provisoire la transpiration due, par exemple, au port durant l'activité physique d'une ceinture de sudation .
Réduction de la balance calorique
Vous avez calculé votre poids idéal et vous en avez conclu que votre objectif est de réduire votre poids actuel de 5 kilos.
Par rapport à ce but votre plan d'action pourrait être de faire du sport en suivant un entraînement musculaire et cardio-vasculaire en endurance 3 fois par semaine et de manger un fruit au lieu d'une pâtisserie trop riche en sucres rapides comme dessert, au souper ou sous forme de collation dans la journée.
Ainsi, vous réduirez votre balance calorique totale, les aliments que vous mangez moins les calories que vous dépensez, de 500 calories par jour.
Si vous adoptez ce comportement 5 jours sur 7, vous serez en mesure de perdre 0.750 kilo en 2 semaines (3500 calories = 0.5 kilo de graisse). Vous pourrez donc perdre 5 kilos en 3 mois et demi environ.
C'est un peu plus long qu'une diète miracle, mais au moins la perte de poids n'est qu'une perte de graisse. Vous n'avez pas à changer vos habitudes de vie de façon radicale.
La sensation de faim est moins forte sans l'ingestion de coupe-faim et il est plus facile de conserver votre nouveau poids à long terme.
Adopter majoritairement les fruits et légumes riches en fibres et peu caloriques, grignoter une pomme au lieu d'un dessert et quelques exercices de fitness pour éliminer sont les seuls changements dans votre mode de vie.
Si vous avez bon appétit et appréciez vraiment les gâteaux pensez au pain d'épice ; c'est le seul gâteau à ne pas contenir de lipides mais uniquement des glucides. Il est parfait au petit-déjeuner ou comme collation durant la journée.
Cette approche alimentaire associée à une activation cardio-vasculaire est la 4° des 7 principales méthodes pour mincir établies par entraînement-sportif.fr.
C'est le premier pas réellement positif amorcé pour acquérir un poids de forme ; la frustration due aux restrictions des régimes est remplacée par un engagement sur le long terme et des décisions clairement assumées.
Vous pouvez vous inspirer du programme Fitness de 12 exercices du chapitre suivant pour vos exercices pour maigrir ou du programme sportif Corde-Squat si vous avez une corde à sauter et ... un manche à balai.
Une des conséquences de ce qui précède est que, si vous voulez avoir perdu vos 5 kilos avant l'été et avoir un ventre plat, il faut démarrer ce programme au mieux au début du mois de mars.
Plus vous attendrez et plus vous serez tenté par un régime express pour perdre de la graisse dont les effets, ne vous y trompez pas, seront de très courte durée.
Nos programmes pour faire du sport à la maison et perdre du poids
Les Programmes 1 et 2 vous permettront de perdre 5 kilos en 3 mois, sur tout le corps si vous prenez soin de réduire aussi la balance calorique.
Les programmes 3 et 4 affineront votre silhouette au niveau des cuisses pour le 3 et des hanches pour le 4.
1 - Programmes de musculation de 12 exercices en circuit-training sans matériel
Ces 5 programmes complets de musculation en circuit-training augmentent la tonicité et ne provoquent pas de prise de volume musculaire, ce sont donc en particulier de bons programmes pour femmes.
Ils permettent de perdre de la masse grasse, de gagner de la masse maigre et d'augmenter ainsi le métabolisme basal.
Ils ne requièrent aucun gros matériel et peuvent être suivis tous les jours chez soi, sans nécessiter de connaissance sportive préalable.
Une version à imprimer au format PDF gratuit est également téléchargeable. Vous y trouverez les cinq programmes suivants.
2 - Programme alternant Corde et Squat
Le saut à la corde est le sport pour perdre du poids majoritairement choisi par les boxeurs et les judokas pour performer en compétition dans leur catégorie.
Le squat avec barre au-dessus de la tête est un geste santé parfait pour entretenir la musculature dorsale en redressant la silhouette et assouplir les hanches et les épaules.
Saut à la corde et squat associés sont parfaits pour garder la forme et maintenir un poids-santé à tout age. Pour maigrir et retrouver la ligne en allongeant la silhouette, on pourra suivre notre programme alternant ces deux exercices dans la même séance. Cliquez sur l'image pour consulter les détails de ce programme.
3 - Programme musculation femme : Perdre du poids sur les cuisses
Vous êtes une femme et vous souhaitez maigrir des cuisses ? Votre désir est largement partagé car, chez les femmes, le superflu de graisse a une fâcheuse tendance à se fixer sur cette partie du corps sous forme de cellulite.
Pour vous, il faut suivre le programme musculation n°1 de 12 exercices sans matériel (décrit ci-dessus) et ajouter une tonification des muscles adducteurs situés à l'intérieur des jambes par des exercices de musculation explosive comme le jumping-jack pour raffermir sans prendre du volume musculaire.
4 - Programme musculation homme : Maigrir des hanches
Pour maigrir des hanches et perdre les poignées d'amour, ce qui est plutôt le souci des hommes, il faut encore une fois faire un régime hypocalorique et des exercices en aérobie (sans être essoufflé) et ajouter un renforcement du muscle transverse de l'abdomen et non des grand droits.
Le programme complet idéal ? Alimentation saine, jogging, musculation et plaisir
En résumé, pour perdre du ventre (ou des cuisses ou des hanches) la meilleure méthode est de combiner :
- un programme de modification du comportement alimentaire idéalement élaboré par un nutritionniste diplomé,
- un programme sportif personnalisé d'exercices à intensité modérée si l'on est débutant mais plutôt à allure rapide ou en fractionné et, si possible, à jeun si on est un sportif confirmé,
- une musculation au poids de corps ou avec des charges légères pour se tonifier sans prendre de volume.
Objectivement, le meilleur programme sportif pour maigrir pour homme et femme est la course à pied, car courir sollicite les 2 tiers des muscles du corps humain, mais il y a bien d'autres sports pour brûler des calories.
Vélo elliptique, rameur, marche avec batons ou corde à sauter, peu importe, c'est avant tout le plaisir à pratiquer qui doit guider votre choix.
