entrainement sportif pour tous

5 programmes sportifs personnalisés gratuits pour 5 niveaux de forme

Auteur : Bruno Chauzi

5 programmes sportifs personnalisés gratuits pour 5 niveaux de forme

"Quel est le meilleur programme sportif personnalisé pour un niveau défini de forme ?" Voilà la question à laquelle nous essayons de répondre dans cet article.

Nous proposons pour cela 5 programmes personnalisés de sport sous la forme d'une programmation hebdomadaire pour améliorer votre forme physique telle qu'elle est actuellement.

Ces 5 programmes sont adaptés à 5 profils différents d'activité physique. Avant de commencer un de ces programmes, ce sera à vous d'estimer votre profil à partir des 5 descriptions que nous fournissons.

Ces 5 programmes ont été construits en conciliant les exigences de 4 approches très spécifiques de l'entraînement physique:

  1. le conditionnement métabolique (ou amélioration de la production d'énergie),
  2. le renforcement musculaire avec et sans charges,
  3. la mobilité pour augmenter l'amplitude de tous les mouvements humains possibles,
  4. les variations d'intensité de type HIIT ou plus douces.

Les 5 profils d'activité physique

Les 5 profils d'activité physique qui ont été retenus vont de la personne sédentaire totale n'ayant jamais fait de sport à la personne physiquement très active de manière diversifiée et intense tous les jours. Ils sont décrits à la suite.

Profil de comportement 1 : Le sédentaire total

Cette personne ne fait pas d'activité physique régulière et est le plus souvent assise ou allongée.

Elle évite toute forme d'exercice physique, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire et une augmentation du risque de développer des maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Accès direct au programme de comportement 1 : Le sédentaire total

Profil de comportement 2 : Le modérément sédentaire

Cette personne est généralement inactive mais peut faire quelques activités légères de temps en temps.

Elle peut marcher pour se rendre au travail ou à l'école, mais évite les activités physiques plus intenses. Bien que ce niveau d'activité ne soit pas aussi nocif que la sédentarité totale, il peut quand même augmenter le risque de maladies chroniques.

Accès direct au programme de comportement 2 : Le modérément sédentaire

Profil de comportement 3 : Le modérément actif

Cette personne est modérément active et peut faire de l'exercice physique une ou deux fois par semaine.

Elle peut par exemple aller marcher ou faire du vélo régulièrement, faire du yoga ou d'autres activités physiques légères à modérées.

Ce niveau d'activité peut aider à maintenir un poids santé et à réduire le risque de maladies chroniques.

Accès direct au programme de comportement 3 : Le modérément actif

Profil de comportement 4 : Le régulièrement actif

Cette personne est active et fait de l'exercice physique régulièrement. Elle s'engage sur le long terme dans des activités sportives de loisir comme le jogging, le cyclisme, la natation ou d'autres sports.

Elle peut également faire de la musculation ou d'autres exercices de renforcement musculaire. Ce niveau d'activité peut aider à maintenir un poids santé, à améliorer la santé cardiovasculaire et à réduire le risque de maladies chroniques.

Accès direct au programme de comportement 4 : Le régulièrement actif

Profil de comportement 5 : Le très actif

Cette personne est très active et fait de l'exercice physique intense tous les jours.

Elle peut s'engager dans une perspective de dépassement permanent sur plusieurs années dans des activités sportives à haute intensité comme la course à pied, le triathlon ou d'autres sports compétitifs.

Elle peut également faire de la musculation ou d'autres exercices de renforcement musculaire intenses dans un but de progrès constant.

Ce niveau d'activité peut aider à maintenir un poids santé, à améliorer la santé cardiovasculaire et à réduire le risque de maladies chroniques, mais peut également augmenter le risque de blessures liées à l'exercice.

Accès direct au programme de comportement 5 : Le très actif

Les 4 méthodes d'entraînement

Les 4 méthodes d'entraînement retenues pour améliorer la condition physique générale sont :

Pourquoi avons-nous choisi ces 4 méthodes ?

Voici un argumentaire détaillé s'appuyant sur des références scientifiques.

1 - Le conditionnement métabolique par le développement des trois filières énergétiques

conditionnement métabolique

Le conditionnement métabolique est une méthode d'entraînement qui se concentre sur l'amélioration de l'efficacité énergétique du corps en développant les trois filières énergétiques: l'ATP-CP (phosphagène), la glycolyse et l'oxydation.

les trois filières énergétiques: l'ATP-CP (phosphagène), la glycolyse et l'oxydation.

Cette approche est souvent associée à des séances d'entraînement de haute intensité avec des périodes de récupération courtes ou incomplètes. Le crossfit est un exemple parfait de ce genre de séance.

Plusieurs études ont démontré que le conditionnement métabolique est efficace pour améliorer la capacité aérobie, la puissance maximale et la composition corporelle.

Une étude menée sur des femmes sédentaires a montré que 12 semaines d'entraînement métabolique ont entraîné une augmentation significative de la capacité aérobie et une diminution de la masse grasse (1).

Une autre étude a révélé que 4 semaines d'entraînement métabolique ont amélioré la capacité anaérobie des sujets et ont entraîné une augmentation de la puissance maximale (2).

Outre les avantages physiques, il a également été démontré que le conditionnement métabolique peut améliorer la santé en général. Une étude a montré que l'entraînement métabolique peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.(3)

Sources :

  1. (1) Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
  2. (2) Bergstrom, H. C., Housh, T. J., Traylor, D. A., Lewis, R. W., Cochrane, K. C., & Jenkins, N. D. (2019). Comparison of the Wingate and Critical Power tests for the determination of parameters for the 3-parameter critical power model. Journal of strength and conditioning research, 33(9), 2341-2348.
  3. (3) Vandewalle, H., Pères, G., Heller, J., & Monod, H. (1985). All-out anaerobic capacity tests: relationship with Wingate test results. Medicine and science in sports and exercise, 17(3), 489-494.

2 - Le renforcement musculaire avec et sans charges

renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est une approche essentielle de l'entraînement en salle de sport ou chez soi pour améliorer la condition physique générale.

Il peut être effectué avec ou sans charges, en fonction des objectifs et des capacités de chacun.

Voici un argumentaire détaillé avec des références scientifiques pour cette approche.

L'entraînement en résistance avec charges libres ou machines peut améliorer la force musculaire, la puissance, la masse musculaire et la densité osseuse (1).

Le renforcement musculaire en résistance peut améliorer la santé cardiovasculaire, en réduisant la pression artérielle et en améliorant les niveaux de cholestérol sanguin (2).

La musculation sans charges peut également être bénéfique pour la condition physique générale. Des exercices tels que les pompes, les squats et les planches peuvent améliorer la force musculaire, la coordination et l'équilibre (3). Ces exercices peuvent être effectués n'importe où et sans équipement, ce qui les rend accessibles à tous.

Rappelons que le renforcement musculaire doit être réalisé de manière progressive et avec une bonne technique pour éviter les blessures. Des programmes d'entraînement bien conçus peuvent être efficaces pour améliorer la condition physique générale et prévenir les blessures (4).

Sources :

  1. (1) Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
  2. (2) Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E., & Vanhees, L. (2011). Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension, 58(5), 950-958.
  3. (3) Bird, S. P., & Tarpenning, K. M. (2013). Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiology international, 30(5), 691-700.
  4. (4) American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.

3 - La mobilité

mobilite

La mobilité, c'est la capacité à effectuer des mouvements complets, lents et maitrisés avec une importante amplitude. On parle aussi de stretching actif ou d'étirement actif. Le travail de la souplesse vient en complément de la mobilité et insiste davantage sur des postures statiques tenues le plus souvent de une à 5 minutes.

Les exercices de mobilité sont importants pour améliorer la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer les performances physiques.

Quatre études ont montré l'efficacité de la mobilité dans l'amélioration de la performance physique:

  1. Une étude menée par Witvrouw et coll. (2004) a prouvé que des exercices de mobilité réguliers réduisent les risques de blessure chez les athlètes.
  2. Une autre étude menée par Kiesel et coll. (2007) a montré que des exercices de mobilité spécifiques améliorent la stabilité du tronc et la force des membres inférieurs.
  3. Les exercices de mobilité améliorent la qualité de vie chez les personnes âgées. Une étude menée par la Mayo Clinic (2019) a démontré que les exercices de mobilité réguliers peuvent aider à prévenir la perte de mobilité chez les personnes âgées.
  4. Les exercices de mobilité peuvent également aider à améliorer la posture et à réduire les douleurs chroniques. Une étude menée par McGill et coll. (2015) a révélé que des exercices de mobilité spécifiques peuvent aider à réduire la douleur chez les patients souffrant de douleurs chroniques.

4 - Les variations d'intensité

variations d'intensité

Les variations d'intensité dans l'entraînement physique sont une approche efficace pour améliorer la condition physique générale, la force musculaire, la résistance cardiovasculaire et la perte de poids.

L'une des méthodes les plus courantes pour atteindre ces objectifs est le High-Intensity Interval Training (HIIT), qui alterne des périodes d'efforts intenses avec des périodes de récupération active.

4 entrainements en fractionné

Selon une étude de 2017, le HIIT est plus efficace que l'entraînement continu en termes de perte de poids et d'amélioration de la santé cardiovasculaire (1).

Il existe également d'autres méthodes de variation d'intensité notamment en course à pied telles que le fartlek, le Tabata, le pyramidal, etc...

Selon une étude de 2016, le fartlek est une méthode efficace pour améliorer l'endurance, la puissance anaérobie et la capacité cardiovasculaire (2).

Le Tabata, une méthode populaire de HIIT, a également montré des résultats significatifs dans l'amélioration de la condition physique générale, de la force et de la perte de poids (3).

Enfin, le pyramidal, qui augmente progressivement l'intensité de l'effort, a également montré des améliorations significatives de la force musculaire et de la résistance (4).

Ces différentes méthodes ont montré des résultats significatifs dans l'amélioration de la condition physique et notamment sur l'effet AfterBurn.

Mais attention ! Ces méthodes peuvent être exigeantes sur le plan physique. Nous vous conseillons de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'entraînement intense.

Sources :

  1. (1) Boutcher, S. H. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
  2. (2) De Sousa, E. C., Abrahin, O., Ferreira, L. H., dos Santos, F. K., Rodrigues, R. P., Alves, E. A., ... & Tufik, S. (2016). Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(11), 3053-3062.
  3. (3) Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
  4. (4) Prestes, J., De Lima, C., Frollini, A. B., Donatto, F. F., Conte, M., & Fabrini, S. (2009). Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 266-274.

Nos 5 Programmes de sport personnalisés

Voici nos 5 Programmes d'entraînement personnalisés selon le profil sportif et présentés sous la forme d'un plan hebdomadaire pour améliorer la condition physique générale et les performances motrices en se basant sur les quatre approches de l'entraînement présentées ci-dessus :

  1. le conditionnement métabolique par le développement des trois filières énergétiques,
  2. le renforcement musculaire avec et sans charges,
  3. la mobilité pour augmenter l'amplitude de tous les mouvements humains possibles
  4. les variations d'intensité de type HIIT ou plus douces.

Programme pour une personne sédentaire

Conditionnement métabolique

L'objectif principal est de commencer par des exercices légers pour habituer le corps à l'activité physique. La première étape sera de marcher pendant au moins 30 minutes par jour. Ensuite, ajoutez progressivement des exercices cardiovasculaires tels que la natation, le vélo et la course à pied. Il est recommandé de commencer par des séances de 15-20 minutes, en augmentant progressivement la durée et l'intensité.

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est important pour augmenter la masse musculaire et la force. Pour commencer, des exercices tels que des pompes, des squats et des fentes peuvent être effectués sans poids. Plus tard, des poids légers peuvent être ajoutés pour augmenter la résistance.

Mobilité

Les exercices de mobilité sont essentiels pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures. Il est recommandé de faire des exercices d'étirement pour les principaux groupes musculaires.

Variations d'intensité

Pour stimuler la progression, les variations d'intensité sont à intégrer au programme d'entraînement en alternant par exemple des périodes de marche rapide avec des périodes de marche plus lente.

Plan hebdomadaire : Niveau sédentaire

Programme personnalisé pour une personne sédentaire

Programme pour une personne peu active

Conditionnement métabolique

Pour cette personne, il est important d'augmenter l'activité cardiovasculaire régulière. Ajoutez des exercices tels que la course à pied, la natation, le vélo et l'entraînement par intervalles de haute intensité. Commencez par des séances de 20-30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée et l'intensité

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est important pour augmenter la masse musculaire et la force. Ajoutez des exercices tels que des pompes, des squats et des fentes avec des poids légers. Les séances de renforcement musculaire devraient être effectuées 2 à 3 fois par semaine.

Mobilité

Les exercices de mobilité sont importants pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures. Ajoutez des étirements dynamiques tels que des balancements de jambes, des rotations de hanche et des mouvements de bras à votre routine d'échauffement avant chaque séance d'entraînement. Pratiquez également des exercices de mobilité spécifiques pour les zones problématiques telles que les épaules, les hanches et les chevilles. Des exemples d'exercices de mobilité comprennent les ponts de hanche, les squats en profondeur et les étirements du haut du dos. La mobilité doit être pratiquée régulièrement pour améliorer la flexibilité et la liberté de mouvement.

Variations d'intensité

Ajoutez des exercices d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) qui stimuleront la combustion des graisses et amélioreront la condition physique.

Plan hebdomadaire : Niveau peu actif

Programme personnalisé pour une personne peu active

Programme pour une personne modérément active

Conditionnement métabolique

Pour cette personne, il faudra combiner des exercices cardiovasculaires réguliers tels que la course à pied, la natation et le vélo avec des exercices d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les séances de cardiovasculaire devront durer de 30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Les séances de HIIT peuvent être ajoutées une fois par semaine.

Renforcement musculaire

Ajoutez des exercices de renforcement musculaire avec des poids légers pour augmenter la masse musculaire et la force. Les séances de renforcement musculaire devraient être effectuées 2 à 3 fois par semaine.

Mobilité

Les exercices de mobilité sont importants car ils améliorent la flexibilité et préviennent les blessures. Ajoutez des exercices d'étirement pour les principaux groupes musculaires à l'issue de chaque séance d'entraînement.

Variations d'intensité

Ajoutez des exercices d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour stimuler la combustion des graisses et améliorer la condition physique.

Plan hebdomadaire : Niveau modérément actif

Programme personnalisé pour une personne modérément active

Programme pour une personne active

Conditionnement métabolique

Pour cette personne, l'entraînement cardiovasculaire régulier reste important pour maintenir un bon niveau de condition physique. Ajoutez des exercices tels que la course à pied, la natation, le vélo et l'aviron pour varier les séances. Les séances de cardiovasculaire devraient durer de 45 à 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

Renforcement musculaire

Ajoutez des exercices de renforcement musculaire avec des poids lourds pour augmenter la force et la masse musculaire. Les séances de renforcement musculaire devraient être effectuées 2 à 3 fois par semaine.

Mobilité

Les exercices de mobilité sont importants pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures. Ajoutez des exercices d'étirement pour les principaux groupes musculaires après chaque séance d'entraînement.

Variations d'intensité

Ajoutez des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour stimuler la combustion des graisses et améliorer la condition physique.

Plan hebdomadaire : Niveau actif

Programme personnalisé pour une personne active

Programme pour une personne très active

Conditionnement métabolique

Pour cette personne, l'entraînement cardiovasculaire régulier est important pour conserver un bon niveau de condition physique. Ajoutez des exercices tels que la course à pied, la natation, le vélo et l'aviron pour varier les séances. Les séances de cardiovasculaire devraient durer de 60 à 90 minutes, 4 à 5 fois par semaine.

Renforcement musculaire

Ajoutez des exercices de renforcement musculaire avec des poids lourds et des mouvements fonctionnels pour augmenter la force et la masse musculaire. Les séances de renforcement musculaire devraient être effectuées 3 à 4 fois par semaine.

Mobilité

Les exercices de mobilité sont importants pour maintenir la flexibilité et prévenir les blessures. Ajoutez des exercices d'étirement pour les principaux groupes musculaires après chaque séance d'entraînement.

Variations d'intensité

Ajoutez des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) afin de stimuler la combustion des graisses et d'améliorer la condition physique.

Plan hebdomadaire Niveau : Très actif

Programme personnalisé pour une personne très active