Circuit training ROUGE : Équilibre et Proprioception

Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le

Le programme rouge Équilibre et Proprioception comporte davantage de difficultés techniques que le programme bleu FULL BODY.

Les muscles du dos sont aussi plus sollicités avec le gainage alterné (n°6), le demi-superman (n°7) et le soulevé de fesses sur une jambe (n° 10). De nombreux exercices sont à effectuer en alternance à droite et à gauche et certains demandent des qualités d'équilibre relativement importantes. Dans un premier temps il faudra exécuter lentement les exercices sans nécessairement aller jusqu'à une amplitude maximale, notamment pour la fente de courtoisie (exercice n° 11 du circuit) et la bascule sur une jambe (exercice n°12). Certains exercices sont dits hyperpressifs. Ils entrainent une pression interne importante au niveau de l'abdomen et sollicitent fortement les muscles du plancher pelvien. Ce sont le V-sit-up, le crunch oblique et dans une moindre mesure le cossack squat. Les exercices de Kegel sont un préalable obligatoire avant de les aborder avec précaution. Ils consistent à faire remonter les muscles entourant l'anus, le vagin et l'urètre comme pour retenir l'urine ou un gaz.

Description des 12 exercices du programme rouge

Les 12 exercices du programme maison"Tonification en circuit-training ROUGE" sont : le step up ou montée de marche, le crunch oblique, le cossack squat ou flexion latérale complète, la pompe avec rotation du buste, le V-sit-up, le gainage sur 2 appuis opposés, le saut groupé ou tuck-jump, le demi-superman, le pistol squat avec assistance, le soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust, la fente de courtoisie ou curtsy lunge et la bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift.

1 - Step up ou montée de marche : Il faut tendre complètement la première jambe sur le support surélevé avant de poser la deuxième jambe. Ce support peut être le rebord du divan, une chaise ou une marche d'escalier. On change de jambe à chaque répétition.

Step up ou montée de marche

2 - Crunch oblique : Le pied de la jambe haute est posé sur la cuisse près du genou. Durant les 30 secondes d'effort on effectue 15 secondes à droite puis 15 secondes à gauche.

Crunch oblique

Informations complémentaires : Abdominaux obliques - Taille fine et Ceinture d'Apollon

3 - Cossack squat : Il faut garder le buste droit, bras devant ou au-dessus de la tête. La descente en flexion est progressive afin de ne pas être déséquilibré. On repasse en extension complète de la première jambe avant de fléchir l'autre. Il est aussi possible de répéter plusieurs fois la flexion sur un côté avant de passer sur l'autre côté.

Cossack squat - Flexion costale complète

4 - Pompe avec rotation du buste : Il faut attendre la fin de l'extension des bras pour amorcer la rotation du buste à partir de l'épaule. On tourne alternativement à droite puis à gauche.

Pompe avec rotation

5 - V-sit-up : Le V-sit-up est un double crunch avec jambes et bras tendus. Le regard est orienté vers le haut et l'avant afin de garder des repères fiables et ne pas chuter sur le côté. La flexion du buste provoque une montée simultanée des jambes et des bras.

V-sit-up

6 - Gainage alterné sur 2 appuis opposés : On passe alternativement en appuis simultanés sur main droite et pied gauche puis sur main gauche et pied droit. La montée des bras et des jambes s'arrète à l'horizontale.

Gainage alterné sur 2 appuis opposés

7 - Saut groupé ou Tuck jump : Il faut penser à bien décomposer l'extension des jambes et le groupé aérien puis se réceptionner au sol en amorçant une demi-flexion

Saut groupé ou Tuck jump

8 - Demi Superman : Le support pour le buste peut être un coussin ou une couverture épaisse. Il ne faut pas cambrer mais simplement relever les bras juste au dessus de l'horizontale sans extension de la tête; celle-ci reste simplement dans le prolongement du buste.

Demi Superman

9 - Pistol Squat avec assistance : La flexion des jambes s'arrête au plus tard quand les cuisses passent sous la ligne horizontale des genoux. L'appui manuel facilite la descente en squat pour conserver l'équilibre mais ne remplace pas l'effort fourni par la jambe pour le déplacement vertical. On alterne la flexion sur la jambe droite puis sur la gauche.

Squat

10 - Soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust : L'appui du pied peut être un coussin mais il n'est pas indispensable. Le rythme doit être lent et maitrisé pour éviter tout déséquilibre latéral. L'extension s'arrête quand les cuisses et le buste sont alignés. Il est inutile et contre-productif de cambrer. Sur 30 secondes d'effort on doit faire 15 secondes sur une jambe puis changer de jambe pour les 15 secondes suivantes.

Soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust

11 - Fente de courtoisie ou curtsy lunge : La jambe libre croise la jambe d'appui en passant derrière elle. L'exécution doit être lente et maitrisée. Il est préférable au début de ne pas trop fléchir la jambe d'appui pour toujours garder un bon équiibre. Il est ainsi possible mais pas obligatoire de poser le genou arrière au sol. On alterne les fentes à droite et à gauche.

Fente de courtoisie ou curtsy lunge

12 - Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift : Il faut, si possible, aller toucher le sol avec la main mais si cela s'avère impossible il est préférable d'arrêter la descente dès qu'il y a risque de déséquilibre. la jambe arrière peut être légèrement fléchie.

Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift

Tableau des 12 exercices du programme rouge au poids de corps

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification et proprioception au poids de corps chez soi"

programme de musculation sans matériel propioception

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