Circuit training ORANGE : Le programme DÉBUTANT

Le programme orange est le programme nécessitant le moins d'équilibre et de compétences techniques. Les mouvements demandés ont peu d'amplitude et requièrent moins de force que les exercices de nos 4 autres programmes en circuit. Une assistance est enfin possible sous forme d'appuis fixes (mur, chaise). Il est plutôt destiné aux personnes qui commencent le sport ou qui sont en surpoids.

Description des 12 exercices du programme orange

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training ORANGE" sont : le step up simple avec deux appuis pédestres, le stretch une jambe, le wall push-up ou pompe oblique face au mur, la demi-fente avant, le fire hydrant ou abduction de jambe en position quadrupédique, le dos-rond-dos-creux ou cat-cow, le crunch inversé avec une jambe, le saut jambes tendues, le squat chaise, l'extension alternée des jambes à plat ventre, le good morning et le demi-mountain-climber.

1 - Step up simple : Le deuxième pied est posé sur la marche dès que possible. Il n'est pas nécessaire d'attendre l'extension complète de la première jambe pour cela. Il faut simplement veiller à ne pas trop incliner le buste vers l'avant lors de la montée et conserver un bon équilibre. On change de jambe à chaque répétition. On pourra éventuellement s'aider d'un appui manuel (rampe d'escalier ou rebord d'un meuble)

montée de maeche

Si vous éprouvez des difficultés pour vous équilibrer en fin de poussée vous pouvez vous tester...

Test d'équilibre et de proprioception sur un pied

2 - Stretch une jambe : L'étirement alterné des jambes fléchies est lent et contrôlé. Il doit provoquer une légère tension sans douleur vive au niveau de la fesse . Le buste est décollé par l'action de traction des bras et non par une contraction des abdominaux. C'est la cuisse qui va activement vers le thorax et non le contraire.

étiremment en flexion de la jambe sur le buste

3 étirements pour avoir des fessiers galbés mais aussi pour soulager une sciatique

3 - Wall push-up ou pompe oblique : On se place face à un mur à une distance légèrement supérieure à celle des bras tendus dans un premier temps. Si la flexion et l'extension sont réalisées sans problème on recule d'un pied. Il faut toujours garder la paume des mains en contact avec le mur. Si la poussée provoque un décollement des mains il faut réduire l'intensité ou éloigner un peu les pieds.

pompe incliné face à un mur

Cet exercice est parfait pour tonifier les triceps et éviter d'avoir les bras mous...

Comment retendre la peau des bras en musclant les triceps

4 - Demi-fente avant : Le buste reste vertical durant tout le mouvement. Le poids du corps est déplacé vers la jambe avant en pivotant sur la pointe du pied arrière. Le genou ne touche pas le sol. On peut durcir l'exercice en gardant les bras tendus au-dessus de la tête. Il peut être simplifié en s'aidant d'un appui manuel (rebord de meuble par exemple).

demi-flexion sur une jambe

Programme sans matériel de 30 jours pour avoir des fessiers fermes sans être massifs

5 - Fire hydrant ou abduction de jambe : Les mains sont placées à la verticale des épaules, les genoux à la verticale des hanches. L'amplitude d'abduction doit être maximale mais sans entrainer de rotation du buste. Le point haut de l'abduction ne doit pas être tenu. Il faut au contraire enchainer harmonieusement la montée et la descente de la jambe. On alterne 5 abductions d'un côté puis 5 de l'autre. L'exercice sera plus difficile si on l'effectue avec des chaussures lourdes ou des chevillères.

fire-hydrant ou abduction de jambe en appui quadrupédique

Le Fire Hydrant pour des fesses rondes et galbées

6 - Dos-rond-dos-creux ou cat-cow : Les mains sont à plat au sol et les bras sont tendus sous les épaules. Les genoux sont au sol sous les hanches. Extensions et enroulements sont alternés lentement. On cherche à chaque mouvement le point limite de cambrure lombaire et d'arrondi dorsal. Cet exercice est excellent contre le mal de dos et figure dans notre circuit spécial DOS pour personne sédentaire.

dos rond dos creux alterné en appui quadrupédique

Circuit spécial DOS pour personne sédentaire

7 - Crunch inversé avec une jambe : La jambe est fléchie pour rapprocher la cuisse au plus près du buste sans décoller les épaules et sans se déhancher. Le buste reste bien gainé. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre. Les paumes de mains sont dirigées vers le sol pour stabiliser le corps dans l'axe.

crunch inversé avec une jambe

8 - Saut jambes tendues : Bien qu'il y ait une légère flexions des jambes il faut initier l'impulsion verticale par les chevilles et les mollets. Les bras accompagnent le mouvement. La réception au sol est vive, sans écrasement sur la plante des pieds qui reste toujours en tension.

saut jambes tendues

Programme de 5 exercices pour muscler les chevilles et étirer les mollets

9 - Squat Chaise : La flexion des jambes est guidée par la chaise. Dès qu'il y a contact on peut, soit marquer un temps d'arrêt et s'asseoir, soit remonter en ne faisant que frôler l'assise. Progressivement la chaise n'est plus touchée.

squat chaise

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10 - Extensions alternées des jambes à plat ventre : Buste au sol on alterne l'extension des jambes vers le haut sans camber ni se déhancher. Seuls les fessiers sont contractés et assurent le déplacement. Les muscles lombaires et dorsaux sont relachés.

extension une jambe à plat ventre

11 - Good morning : L'inclinaison du buste pour le good morning part des hanches et non en supprimant la cambrure lombaire. Il faut conserver un bon maintien pour toute la colonne vertébrale et reculer le centre de gravité en pointant les fesses vers l'arrière et en avançant le nombril. Les genoux peuvent être légèrement pliés. Le haut du corps descend aussi loin que votre mobilité le permet, tout en maintenant la posture naturelle de la colonne vertébrale. Il ne faut donc ni arrondir les épaules ni trop cambrer le bas du dos.

good morning

Le good morning est un bon exercice d'échauffement pour le soulevé de terre.

Soulevé de Terre, Exercice de base pour les muscles lombaires

12 - Demi mountain climber : La position de base est un appui bras et jambes tendus en gainage ventral. La jambe est fléchie pour rapprocher le genou au plus près du coude du même côté sans poser le pied au sol et sans pointer les fesses vers le haut. Le buste reste bien gainé. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre.

demi mountain climber

Tableau des 12 exercices du programme DÉBUTANT au poids de corps

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version orange)"

programme de musculation complet sans matériel version orange

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programme en circuit-training complet pour se tonifier sans matériel à la maison version bleueprogramme en circuit pour renforcer les muscles du haut du corps niveau débutantprogramme en circuit pour renforcer les muscles du haut du corpsexercices d'équilibre en circuit-training

Sommaire général de nos 5 programmes de renforcement musculaire

Exemples de programmes de renforcement à suivre chez soi

programme fitness femme et homme avec corde à sauterMusculation chez soi au poids de corps ou avec charges légères

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