Circuit training ORANGE : Le programme DÉBUTANT
Auteur : Bruno Chauzi
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Le programme orange est le programme nécessitant le moins d'équilibre et de compétences techniques. Les mouvements demandés ont peu d'amplitude et requièrent moins de force que les exercices de nos autres programmes en circuit. Une assistance est enfin possible sous forme d'appuis fixes (mur, chaise). Il est plutôt destiné aux personnes qui commencent le sport ou qui sont en surpoids.
Il y a 4 autres programmes semblables à celui-ci. Pour découvrir leurs caractéristiques communes vous pouvez suivre ce lien : Caractéristiques communes des 5 programmes en circuit training à suivre chez soi
Description des 12 exercices du programme orange
Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training ORANGE" sont :
1 - Step up simple : Le deuxième pied est posé sur la marche dès que possible. Il n'est pas nécessaire d'attendre l'extension complète de la première jambe pour cela. Il faut simplement veiller à ne pas trop incliner le buste vers l'avant lors de la montée et conserver un bon équilibre. On change de jambe à chaque répétition. On pourra éventuellement s'aider d'un appui manuel (rampe d'escalier ou rebord d'un meuble)
Si vous éprouvez des difficultés pour vous équilibrer en fin de poussée vous pouvez vous tester...
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2 - Stretch une jambe : L'étirement alterné des jambes fléchies est lent et contrôlé. Il doit provoquer une légère tension sans douleur vive au niveau de la fesse . Le buste est décollé par l'action de traction des bras et non par une contraction des abdominaux. C'est la cuisse qui va activement vers le thorax et non le contraire.
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3 - Wall push-up ou pompe oblique : On se place face à un mur à une distance légèrement supérieure à celle des bras tendus dans un premier temps. Si la flexion et l'extension sont réalisées sans problème on recule d'un pied. Il faut toujours garder la paume des mains en contact avec le mur. Si la poussée provoque un décollement des mains il faut réduire l'intensité ou éloigner un peu les pieds.
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4 - Demi-fente avant : Le buste reste vertical durant tout le mouvement. Le poids du corps est déplacé vers la jambe avant en pivotant sur la pointe du pied arrière. Le genou ne touche pas le sol. On peut durcir l'exercice en gardant les bras tendus au-dessus de la tête. Il peut être simplifié en s'aidant d'un appui manuel (rebord de meuble par exemple).
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5 - Fire hydrant ou abduction de jambe : Les mains sont placées à la verticale des épaules, les genoux à la verticale des hanches. L'amplitude d'abduction doit être maximale mais sans entrainer de rotation du buste. Le point haut de l'abduction ne doit pas être tenu. Il faut au contraire enchainer harmonieusement la montée et la descente de la jambe. On alterne 5 abductions d'un côté puis 5 de l'autre. L'exercice sera plus difficile si on l'effectue avec des chaussures lourdes ou des chevillères.
Le Fire Hydrant pour des fesses rondes et galbées
6 - Dos-rond-dos-creux ou cat-cow : Les mains sont à plat au sol et les bras sont tendus sous les épaules. Les genoux sont au sol sous les hanches. Extensions et enroulements sont alternés lentement. On cherche à chaque mouvement le point limite de cambrure lombaire et d'arrondi dorsal. Cet exercice est excellent contre le mal de dos et figure dans notre circuit spécial DOS pour personne sédentaire.
Circuit à la maison contre le mal de dos pour personne sédentaire
7 - Crunch inversé avec une jambe : La jambe est fléchie pour rapprocher la cuisse au plus près du buste sans décoller les épaules et sans se déhancher. Le buste reste bien gainé. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre. Les paumes de mains sont dirigées vers le sol pour stabiliser le corps dans l'axe.
8 - Saut jambes tendues : Bien qu'il y ait une légère flexions des jambes il faut initier l'impulsion verticale par les chevilles et les mollets. Les bras accompagnent le mouvement. La réception au sol est vive, sans écrasement sur la plante des pieds qui reste toujours en tension.
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9 - Squat Chaise : La flexion des jambes est guidée par la chaise. Dès qu'il y a contact on peut, soit marquer un temps d'arrêt et s'asseoir, soit remonter en ne faisant que frôler l'assise. Progressivement la chaise n'est plus touchée.
Le Squat et 10 variantes à découvrir
10 - Extensions alternées des jambes à plat ventre : Buste au sol on alterne l'extension des jambes vers le haut sans camber ni se déhancher. Seuls les fessiers sont contractés et assurent le déplacement. Les muscles lombaires et dorsaux sont relachés.
11 - Good morning : L'inclinaison du buste pour le good morning part des hanches et non en supprimant la cambrure lombaire. Il faut conserver un bon maintien pour toute la colonne vertébrale et reculer le centre de gravité en pointant les fesses vers l'arrière et en avançant le nombril. Les genoux peuvent être légèrement pliés. Le haut du corps descend aussi loin que votre mobilité le permet, tout en maintenant la posture naturelle de la colonne vertébrale. Il ne faut donc ni arrondir les épaules ni trop cambrer le bas du dos.
Le good morning est un bon exercice d'échauffement pour le soulevé de terre.
Soulevé de Terre, Exercice de base pour les muscles lombaires
12 - Demi mountain climber : La position de base est un appui bras et jambes tendus en gainage ventral. La jambe est fléchie pour rapprocher le genou au plus près du coude du même côté sans poser le pied au sol et sans pointer les fesses vers le haut. Le buste reste bien gainé. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre.
Tableau des 12 exercices du programme DÉBUTANT au poids de corps
L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version orange)"
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Version à imprimer au format PDF gratuit
Sommaire général de nos 5 programmes de renforcement musculaire
- Échauffement et étirements
- Alternance Effort-récupération
- Le programme peut évoluer en durée et en intensité
- Les 5 niveaux possibles de nos programmes
Exemples de programmes de renforcement à suivre chez soi
