Programme de 15 exercices de musculation isométrique pour le crossfit

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article publié le 20 octobre 2019

L'isométrie est présente et indispensable dans tout mouvement sportif. Les 15 exercices isométriques de maintien, de gainage et de préhension que je vous propose dans cet article amélioreront votre grip, votre hollow et votre muscle-up si vous faites du crossfit. Ils seront aussi très utiles dans d'autres sports tels que la gymnastique et l'escalade, bien sûr, mais aussi l'athlétisme et les sports de combat.

Une contraction musculaire isométrique est activée dès qu'il y a nécessité de maintenir immobile un objet, ou la totalité du corps, ou encore une partie de celui-ci avant, pendant ou en fin de mouvement. Pour rappel durant une contraction isométrique le muscle travaille contre une résistance fixe. La tension n'est pas accompagnée de mouvement, les leviers ne bougent pas, les points d'insertion sont fixes.

Avantages à suivre un entrainement isométrique en crossfit

Bien que l'isométrie musculaire soit étudiée depuis 1953 par Hettinger et Muller et qu'on ait pu constater des résultats très spectaculaires puisque elle permet de développer des tensions supérieures aux contractions concentriques de 10 à 15% selon Schmidtbleicher, elle a longtemps tardé à être utilisée par les sportifs. Zatsiorki mentionne une de ses limites en 1966 pour l'optimisation du mouvement : le gain de force est limité à l'angle de travail de l'articulation. En s'écartant de 20° de cet angle la force n'augmente pas. A quoi bon travailler l'efficacité sur une certaine angulation si elle n'est pas propagée sur toute l'amplitude du mouvement ? En outre l'isométrie augmente peu la masse musculaire et pas du tout la capillarisation. Voila de quoi écarter les culturistes et les pratiquants de sport à la recherche d'une masse importante (sports de contact, bobsleigh, lancers athlétiques).

Les exercices isométriques sont très utilisés en complément d'autres pratiques dans les activités sportives où il existe une composante isométrique importante comme la préhension aussi appelée le grip. Parmi ces activités il y a en particulier la lutte, l'escalade, la planche à voile, la gymnastique et, bien sûr, le crossfit. Il est à noter que ce sont ces mêmes activités qui risquent de déclencher au niveau des avant-bras et surtout chez les compétiteurs une pathologie circulatoire très sérieuse, le syndrome des loges.

L'entrainement isométrique est aussi utile au mouvement dans sa totalité comme nous allons le voir dans le paragraphe suivant.

Avec l'isométrie le recrutement des fibres musculaires est maximal

Parmi les avantages de l'isométrie, Monnot a constaté que la synchronisation des unités motrices est améliorée à la suite d'un entrainement isométrique ce qui signifie que davantages de fibres motrices interviennent en synergie lors du mouvement incluant la posture statique travaillée précédemment. Notre programme Musculation Puissance 10 en constitue un exemple concret. La position de maintien jambes semi-fléchies de 10 secondes qui précède les sursauts pliométriques et le sprint sur 10 mètres assure un recrutement maximal des fibres musculaires des quadriceps et des fessiers.

En crossfit, ce même maintien tenu entre 5 et 10 secondes avant le saut en contre-haut appelé box-jump en augmentera l'efficacité tout comme il augmentera la performance du squat avec charges selon le protocole stato-dynamique décrit par Cometti au Centre d’Expertise de la Performance de Dijon (cepcometti.com). Un arrêt en contraction isométrique de 2 secondes est marqué durant la montée de la charge, au milieu de la phase d'extension des jambes.

On peut aller plus loin et affirmer que le travail musculaire en isométrie est indispensable à la réalisation même de la plupart des mouvements pratiqués en crossfit.

Pour tout mouvement une partie du corps est toujours en contraction isométrique

Prenons l'exemple du strict ring muscle-up ou traction sans élan suivie d'un rétablissement bras tendus aux anneaux. On retient généralement de cet exercice ses 3 phases d'action en contraction isotonique:

1. une première phase de traction (pull-up) à partir de la suspension
2. puis une deuxième phase dite de transition prolongeant la traction pour passer en appui bras fléchis
3. enfin une dernière phase d'extension des membres supérieurs (dips) se terminant en appui bras tendus

Ses 3 phases concentriques seraient impossibles à exécuter sans 5 contractions isométriques :

1. Le false grip avant tout c'est à dire la prise manuelle avec poignets engagés appliquée durant tout le mouvement
2. le scapula pull-up ou épaules verrouillées maintenant la tête au-dessus des épaules, et non entre celles-ci, qui, comme le hollow permet de transmettre sans perte la force de traction des bras.
3. La position hollow ou gainage du buste pour assurer une transmission parfaite des forces exercées sur les anneaux durant la montée
4. Le dip bottom hold ou maintien bas en appuis bras fléchis qui assure la permanence de l'écartement des anneaux après que le buste ait franchi la ligne horizontale passant par ceux-ci.
5. le high ring hold ou appui manuel bras tendus en fin d'exercice sans lequel l'athlète chuterait vers l'avant.

A l'exemple du muscle-up, on pourra constater que toute action entrainant un déplacement, en crossfit en particulier, nécessite aussi, sous peine d'échec, un maintien au niveau du buste, des épaules, des hanches ou des poignets:

1. maintien de la charge pour les wall ball pendant la flexion jambes
2. gainage du buste pendant le hand stand push up
3. prise manuelle durant le toes-to-bar ou pour le grimper de corde
4. gainage du buste et verrouillage des épaules en fin de jerk
5. etc ...

On aura compris à la lecture des paragraphes précédents qu'un entrainement n'est réellement complet que s'il intègre des exercices isométriques associés aux mouvements habituellement pratiqués. Trois de ces exercices isométriques sont très connus. Il s'agit du gainage-abdos en planche, de la chaise dos au mur et du gainage dorsal avec soulevé de hanche. Nous vous proposons à la suite 15 autres exercices de ce type.

Programme de 15 exercices isométriques

Nos 15 exercices isométriques sont classés en 5 catégories selon qu'ils sollicitent préférentiellement :

1. le gainage strict pour les muscles profonds antérieurs et postérieurs du buste
2. le verrouillage des épaules
3. la prise manuelle
4. le corps en position verticale avec buste, jambes et épaules en synergie
5. le maintien buste-épaules

Il n'est pas nécessaire durant l'entrainement de les reproduire tous mais on pourra s'en inspirer en échauffement ou durant le renforcement musculaire en insistant sur ceux que l'on retrouvera dans le metcon de fin de séance. Le temps de maintien peut varier de 5 à 30 secondes. On pourra par exemple choisir 4 exercices différents et les exécuter pendant l'échauffement sur le rythme tabata (20 secondes en maintien et 10 secondes de repos) sur 4 minutes soit 2 fois chacuns.

On peut aussi durant la partie de renforcement musculaire faire des séries courtes combinant exercices isométrique et isotoniques comme par exemple: Hollow hold 30 secondes + 10 V-up + Hollow hold 30 secondes + L-sit 30 secondes.

Gainages stricts

Les muscles psoas, transverse et dorso-lombaires sont principalement sollicités.

Verrouillage des épaules

Les muscles des épaules et du dos assurent l'essentiel du travail en isométrie.

Prise manuelle

Les muscles de l'avant-bras et de la main sont surtout travaillés. Il est même préférable de relâcher les dorsaux pour se concentrer sur la force de préhension.

Corps en position verticale

Pour ces postures l'objectif est d'aligner jambe, buste et bras en insistant sur la répulsion au niveau des épaules, c'est à dire que la poussée des épaules doit être maximale. La tête ne doit pas être enfoncée dans les épaules.

Maintien buste-épaules

Jambes et buste sont alignés. Les bras repoussent le sol ou les anneaux.

Références et liens

• Cometti G, « Les méthodes modernes de musculation, tome 1, données théoriques » UFR STAPS, université de Bourgogne, Dijon, 1989.
• Schmidtbleicher D. « Classification des méthodes d'entrainement en musculation » In traduction Insep n°498, 1985.
• Zatsiorski V. M. (1966) Les qualités physiques du sportif, In traduction Insep