3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos

3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le 12 février 2021

Le renforcement musculaire du dos est la seule solution efficace et durable face au mal de dos. En association avec des massages pour diminuer l'adhérence des fascias et des étirements pour augmenter l'amplitude des mouvements du bassin, nos exercices pour gainer le dos sont la meilleure solution pour retrouver ET de conserver aisance corporelle et bien-être.

Accès direct aux 3 programmes en cliquant sur l'image

Programme pour le dos 1 pour débutantProgramme de 12 exercices pour le dos niveau 2 pour pratiquant débrouilléProgramme pour le dos 3 pourpratiquant confirmé

Meilleur exercice pour le dos en urgence ... et en prévention

En URGENCE on recherchera la détente en se plaçant en position allongée sur le côté en chien de fusil aussi appelée PLS (Position Latérale de Sécurité).

position d'urgence contre le mal de dos en chien de fusil

La posture nommée Child Pose (posture de l'enfant) ou aussi Prayer Pose (posture en prière) convient aussi en urgence. C'est un étirement doux sans exacerbation de la douleur en position quadrupédique. Il consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et à rester ainsi immobile durant 3 minutes. La posture de l'enfant fait partie de notre premier circuit pour débutant.

exercice d'étirement dorso-lombaire pour le mal au dos

En PRÉVENTION le mal de dos d'origine mécanique est évité grâce à des exercices spécifiques de renforcement musculaire du dos, de relaxation, d'étirements de la colonne vertébrale et des auto massages profonds. Ils sont à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours pendant 20 à 30 minutes selon le programme choisi. Ces exercices permettent d'éviter une récidive et peuvent être pratiqués dès que les soins médicaux et les séances de kinésithérapie prescrits après une crise sont achevés.

Nous n'aborderons dans cet article que les solutions contre le mal de dos mécanique. Le mal de dos d'origine inflammatoire est moins répandu (1 patient sur 20). Il est la conséquence d’une maladie auto-immune sous-jacente qui peut s’aggraver avec le temps. Radiographies et bilans sanguins permettent de distinguer le type de mal de dos dont on souffre, mécanique ou inflammatoire.

Les 3 causes du mal de dos

Les trois principales causes du mal de dos sont :

1 Une sollicitation musculaire excessive : Vertèbres, disques, muscles et nerfs sont impliqués dans le mal de dos mais il semble bien que le dysfonctionnement des muscles dorsaux, et notamment du muscle multifidus, à la suite d'un geste souvent anodin exécuté en extension ou en rotation dorsale, soit la cause dominante des lombalgies, protrusions discales et autres douleurs lombaires. Une compensation lombaire face à une faiblesse des muscles fessiers ou un syndrôme des fesses mortes fait aussi partie des causes de douleurs.

les contractures des muscles du dos sont une des principales causes du mal de dos

Étirements et exercices réguliers peuvent prévenir ce dysfonctionnement.

2 Une préparation physique inadaptée : Sport et mal de dos sont souvent associés car la sollicitation musculaire est maximale en sport mais aussi parce que la préparation physique et les exercices pratiqués ne correspondent pas toujours au niveau de compétence des pratiquants.

3 Un mode de vie stressant : Le stress dû aux pressions ressenties de la vie quotidienne intervient de manière diffuse et permanente dans les manifestations corporelles désagréables telles que migraine, maux de ventre ou contractions musculaires douloureuses principalement dans le dos, au niveau de la nuque et du bas du dos.

Comment peut-on agir à ce niveau? Pratiques de relaxation et choix alimentaire

4 solutions face au mal de dos mécanique

1 - Le port d'une ceinture lombaire et les vêtements de soutien: Si on ne sait que faire pour soulager une hernie discale, une sciatique ou une lombalgie pour le bas du dos, le port d'une ceinture lombaire est une solution transitoire peu efficace. Les vêtements de soutien, tels que les chemises de correction de la posture, n'ont quant à eux aucune efficacité prouvée et ne font que renforcer le concept fallacieux de la mauvaise posture responsable de la douleur. Les recherches de Palsson TS, Travers MJ, Rafn T, Ingemann-Molden S, Caneiro JP, Christensen SW. ne laissent aucun doute à ce sujet .

Références bibliographiques :  The use of posture-correcting shirts for managing musculoskeletal pain is not supported by current evidence – a scoping review of the literature.

2 - Un appareil d'étirement : Il est possible d'utiliser un appareil d'étirement. Nous ne recommandons pourtant pas l'achat d'un tel appareil car c'est d'une part une solution honéreuse et d'autre part, la passivité de la posture requise ne correspond pas à l'idée que nous nous faisons d'un corps réactif doté de capacités naturelles d'adaptation. Acquérir un rouleau de massage nous parait plus raisonnable financièrement et surtout plus efficace.

exercice d' étirement trop passif sur appareil sensé soulager mécaniquement le dos

3 - Les médicaments anti-douleur : Des remèdes tels que médicaments anti-inflammatoires et myorelaxants pour les muscles du dos peuvent aussi être pris dans l'urgence et bien sûr toujours sous le contrôle d'un professionnel de santé. Ces médicaments soulagent mais n'évitent pas les récidives et ne s'attaquent pas aux réels problèmes dorsaux (faiblesses, raideurs et compensations musculaires). Il est donc préférable d'anticiper le dos bloqué ou la barre du lumbago en appliquant nos exercices préventifs .

4 - Nos 3 programmes en circuit de 12 exercices: Nos programmes de gymnastique douce et d'étirements sont la solution la plus efficace à long terme pour supprimer naturellement la douleur mécanique du dos, en particulier la très désagréable gène ressentie en se levant le matin en ayant le bas du dos bloqué, et pour garder un dos en bonne santé. Testez-les avec assiduité sur une période minimale de 4 semaines pour enfin découvrir que la douleur au dos n'est pas une fatalité.

Les 3 programmes de 12 exercices pour 3 niveaux de pratique

Que faire précisément pour soulager votre mal de dos ? Les 3 circuits présentés ici sont composés d'exercices alternant mobilisation, étirement et renforcement musculaire et portant sur les chaines musculaires antérieures et postérieures. On peut retrouver cette alternance dans la composition d'un autre de nos programme, beaucoup plus court (4 exercices), permettant d'avoir un dos musclé et un ventre plat en 20 jours. Vous pouvez cliquer sur l'image pour obtenir plus d'informations sur ce programme.

programme dos musclé ventre plat en 20 jours pour une silhouette fine et élancée

Ce format de programme nécessite peu de préparatifs. Il suffit d'être muni d'un tapis de sol pour les exercices à terre et de s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés. Lors de la pratique de ces exercices, on ne doit jamais forcer jusqu'à la douleur vive. Les 3 niveaux proposés sur cette page permettent de choisir la difficulté la plus abordable selon son niveau mais on peut aussi choisisr des variantes plus faciles en personnalisant son circuit. Ces exercices de gymnastique pour détendre son dos et le muscler sont recommandés à tout âge. Ce sont des postures ou des enchainements de postures qui, pratiqués régulièrement, sont les meilleurs remèdes sur le long terme. Les gains de souplesse et de force occasionnés feront disparaître définitivement votre mal au dos.

4 massages préparatoires avec rouleau

Les massages du dos avec rouleau sont préparatoires aux autres exercices. Comme tout massage musculaire il permet de diminuer l’adhérence tissulaire cutanée en agissant sur les fascias des muscles, c'est à dire le tissu conjonctif qui entoure les muscles. Le foam roller est un cylidre de mousse dure d'aspect lisse ou bosselé selon les modèles. Beaucoup de sportifs remarquent quand ils l'utilisent un effet très positif sur la détente et le bien-être notamment après leur entrainement. Des études ont prouvé que ce type d'auto-massage diminue le tonus musculaire, de façon locale, sur le muscle massé. Pratiqués régulièrement durant une minute chacuns à un rythme lent de 50 mouvements par minute les 4 massages suivants constituent donc des solutions simples, peu onéreuses et très efficaces pour réduire les blocages dorsaux.

auto-massages-profonds avec foam roller pour soulager le mal de dos

Programme 1 pour débutant

Le premier programme peut être commencé dès lors qu'une mobilité minimale est possible après un lumbago sans douleur incapacitante. Une sensation de gêne est probable à ce stade sur certains exercices. Il faut alors savoir s'arréter dès lors que cette sensation est trop vive et s'apparente à une brûlure.

1 - L'équerre , un étirement de la chaîne musculaire postérieure

Les jambes sont tendues vers le haut. Cet étirement de la chaîne musculaire postérieure impose de garder les pieds fléchis, les orteils en direction du visage. Les fesses doivent être collées au mur. Les bras sont allongés et relachés au dessus de la tête. Il faut enfin plaquer bassin et nuque contre le sol. La durée de l'exercice est de 3 minutes.

équerre jambes tendues contre un mur

2 - Child Pose ou Prayer Pose

En position quadrupédique l'exercice Child pose pour étirer le bas du dos (aussi appelé Prayer Pose) consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol. Les bras sont parallèles, la tête reste dans le prolongement du buste. On essaye alors de conserver le contact de la paume des mains avec le sol le plus loin possible durant 2 minutes en étant parfaitement détendu.

Child pose ou prayer pose
Étirements dos-lombaires pour gagner en amplitude et soulager le bas du dos

3 - Good morning

L'inclinaison du buste pour le good morning part des hanches et non en supprimant la cambrure lombaire. Il faut conserver un bon maintien pour toute la colonne vertébrale et reculer le centre de gravité en pointant les fesses vers l'arrière et en avançant le nombril. Les genoux peuvent être légèrement pliés. Le haut du corps descend aussi loin que votre mobilité le permet, tout en maintenant la posture naturelle de la colonne vertébrale. Il ne faut donc ni arrondir les épaules ni cambrer excessivement le bas du dos. L'exercice dure une minute.

good morning pour le renforcement musculaire du dos

4 - Posture du Sphinx

Placez vos coudes en-dessous des épaules, les avant-bras parallèles l'un à l'autre. Poussez votre poitrine vers l'avant entre vos bras alors que vous descendez vos épaules vers le bas et les roulez en arrière. Enfoncez légèrement votre bassin dans le sol. Grace au redressement du haut du corps l'appui sur les coudes doit être le plus faible possible. La pression au sol est plutôt supportée par l'avant des cuisses, l'abdomen et le bas du thorax. La posture est tenue deux minutes.

posture du sphinx

5 - Gainage dorsal sur coudes

Le buste est horizontal sans être cambré. L'angle buste-cuisses est le plus plat possible. Le corps est en apppui sur les avant-bras et les pieds. Ceux-ci sont à plat mais il faut essayer de déplacer la pression sur les talons en soulevant légèrement les orteils. Le gainage immobile est assuré pendant une minute.

gainage dorsal en appui sur les coudes

6 - Chien tête en bas sur coude

A partir de l'appui en gainage ventral sur les coudes on arrondit le dos et on pointe les fesses vers le haut. Les jambes restent droites en appui sur les orteils. On essaye autant que possible d'aligner les bras et le buste en gardant la tête dans son prolongement en position neutre. La position dure une minute.

chien tête en bas sur coudes

7 - Gainage ventral sur coudes

Le gainage est un exercice de base; il soulage le mal de dos et il tonifie les abdominaux transverses ce qui permet d' aplatir le ventre. Il ne faut pas pointer les fesses vers le haut. Comme pour le gainage dorsal on doit garder un angle aussi plat que possible entre les cuisses et le tronc L'exercice dure une minute.

gainage ventral sur coudes

8 - Dos rond - Dos creux (ou Cat-Cow)

L'exercice Dos rond - Dos creux, aussi appelé cat - cow ou marjariasana - bitilasana, consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond. Lorsqu'on est en dos creux on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Lorsqu'on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et contracter les abdos en arrondissant la colonne et la nuque. L'exercice dure deux minutes.

cat cow ou dos rond dos creux

9 - Position de la pince assis

On incline le buste vers les pieds en le gardant le plus droit possible et en faisant avancer le nombril. Il faut progressivement arrondir le haut du dos dès que le maintien de la rectitude de la colonne vertébrale n'est plus possible pour chercher à toucher du bout des doigts la pointe des pieds. La durée de l'exercice est de deux minutes. La position de la pince appartient au programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours .

position de la pince assis

10 - Étirement du pyramidal

Cet exercice soulage et prévient plus particulièrement les douleurs au bas du dos ayant pour origine une compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal. En position couchée sur le dos, les 2 jambes sont d'abord pliées, les pieds sont à plat sur le sol. On doit amener le pied droit sur le genou gauche puis passer les mains sous le genou gauche ou derrière la cuisse gauche selon la souplesse du sujet et tirer avec les bras vers la poitrine. L'exercice dure une minute de chaque côté.

Étirement du pyramidal

11 - Demi Superman

Le demi-superman est un exercice alternant détente et extension dorso-lombaire qui renforce les extenseurs du rachis sur une durée de une minute. Pour ce programme de niveau 1 il n'est pas nécessaire de marquer un temps d'arrêt en position haute entre la contraction et le relachement. Le tempo est de 2-0-2 (2 secondes pour monter, 0 seconde en position haute, 2 secondes pour descendre). Le support pour le buste peut être un coussin ou une couverture épaisse. Il ne faut pas cambrer mais simplement relever les bras juste au dessus de l'horizontale sans extension de la tête; celle-ci reste simplement dans le prolongement du buste. Un exercice plus difficile est le superman présent dans notre 3° programme pour le dos.

Demi Superman

12 - Relaxation

Relâchement du bas du dos en position allongée : Les jambes surélevées sont posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux pendant 3 minutes en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou. Cet exercice est commun aux circuits 1 et 2.

relachement du bas du dos

Tableau du circuit Niveau 1 des 12 exercices pour le dos

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des exercices du circuit 1 pour débutant. Chaque exercice doit être réalisé une seule fois. Ce sont , pour la plupart, des postures. Les exercices 3, 8 et 11 sont des mouvements. Il faut les reproduire à un rythme lent et maitrisé en recherchant une parfaite correction technique.

circuit 1 des 12 exercices pour le dos

Programme 2 pour pratiquant débrouillé

1 - Inchworms

Inchworms signifie chenille. Si on alterne une avancée des mains avec un déplacement des pieds on reproduit effectivement la forme de déplacement d'une chenille. Faire le inshworms consiste à incliner le buste vers le bas, poser les mains une après l'autre le plus près possible des pieds puis les déplacer alternativement vers l'avant en gardant les bras tendus jusqu'à atteindre la posture de gainage ventral. On revient ensuite lentement à la position de départ. Cet exercice dure une minute et fait aussi partie de notre circuit-training pour tonifier le haut du corps pour sportifs confirmés.

inchworms

2 - Gainage dorsal sur coudes avec les jambes tendues

La version jambes tendues et appui sur les coudes du gainage dorsal augmente le travail des fessiers et des ischio-jambiers en soulageant la tension sur les épaules. On essayera de ne pas cambrer. L'exercice dure une minute.

gainage dorsal sur coudes avec les jambes tendues

3 - Pince debout (niveau 1)

L'exercice de la pince debout ou Uttanasana consiste d'abord à incliner le buste en avançant le nombril puis à enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relâchée. Pour le niveau 1 l'exercice consiste à toucher les pieds ou, à défaut , les tibias et à tenir la posture une minute.

exercice de la pince en touchant les pieds

4 - Gainage dorsal sur mains (ou Reverse Planck)

Jambes et buste sont alignés. Les bras repoussent le sol . Il faut veiller à effectuer une rotation externe maximale de l'humérus et ne pas cambrer. La durée du gainage est de une minute.

gainage dorsal sur mains jambes fléchies

5 - Chien Tête en bas (ou down dog)

Cette posture s'appelle Down Dog en yoga (chien tête en bas). C'est un étirement complet de la chaîne postérieure. Voici les 7 étapes nécessaires à sa bonne réalisation:

  1. Commencez en position à quatre pattes, les hanches au-dessus de vos genoux et les épaules au-dessus de vos poignets.
  2. Amenez vos mains légèrement en avant de vos épaules, avec votre majeur pointé vers l'avant, écartez vos doigts.
  3. Pensez à créer une ventouse au milieu de votre paume en appuyant sur les bords extérieurs de la paume, la base des doigts et le bout des doigts.
  4. Appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches vers l'arrière et vers le haut pour vous amener dans une pose en V à l'envers. Gardez les genoux pliés au début.
  5. Faites glisser vos omoplates le long de la colonne vertébrale, les clavicules écartées. La base du cou se détend.
  6. En maintenant la longueur de la colonne vertébrale, vous pouvez éventuellement plier alternativement vos jambes.
  7. Rapprochez les deux talons vers le sol. Ils n'ont pas à toucher nécessairement le sol.

La posture doit être tenue une minute.

chien tête en bas

6 - Étirement du dos en rotation

Cet étirement sollicite le bas du dos au niveau des muscles lombaires. À partir de la position couchée latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit. Puis on fait un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant la main du regard. On termine avec les épaules le plus près possible du sol. Il faut inspirer puis souffler en fin de mouvement pour aller plus loin. La position doit être tenue de 2 à 3 minutes des 2 côtés. Le relâchement des abdominaux obliques doit être maximal pour pouvoir poser le coté des cuisses au sol. Les deux genoux peuvent être fléchis à 90°.

assouplissement contre douleur au dos

7 - Étirement de la chaîne postérieure

il y a 4 actions à coordonner pour bien exécuter cet exercice.

  1. pousser les fesses vers l'arrière,
  2. pousser les bras vers l'avant,
  3. garder les jambes tendues mais sans forcer,
  4. cambrer la poitrine pour la rapprocher du sol
Exercice d'étirement debout contre le mal de dos

8 - Gainage dorsal (soulevé de hanche ou hip thrust)

Le gainage dorsal (soulevé de hanche ou hip thrust) est réalisé en poussant sur les pieds et en décollant successivement les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaîne musculaire postérieure. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.

exercice de soulevé de hanche contre le mal de dos

9 - Étirement des hanches

L'étirement des hanches consiste, à partir de la position allongée sur le dos, à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler aussi le haut du dos. Sur le dos, le corps en boule, il faut conserver l'arrondi dorsal et détendre les muscles spinaux en maintenant fermement les deux genoux contre le thorax.

soigner le mal de dos avec étirement des hanches

10 - Étirement unilatéral du Psoas

Un seul genou monte vers la poitrine, les bras aident à maintenir la posture. L'autre jambe peut se lever au début. On doit toujours être relâché pendant l'exercice. L'étirement du psoas permet d'éviter des blocages vertébraux et augmente, par un gain de souplesse et d'aisance, l'efficacité du geste sportif. Étirer le psoas est un des principaux gestes-santé d'une bonne préparation physique; si le psoas est rétracté, il peut être source de douleurs au ventre (point de côté) et au dos (lombago).

mal de dos étirement unilatéral du psoas

11 - Tête en Haut - Tête en Bas (niveau 1)

Il faut enchainer la posture d'étirement complet de la chaine musculaire postérieure avec une extension du buste avec les mains en appuis sur une table à hauteur du bassin à un rythme très lent. Le tempo est 4-3-4, soit 4 secondes pour les deux postures et 3 secondes pour la transition. L'exercice dure au total une minute.

enchainement de tete en haut puis tete en bas en appui manuel

12 - Relaxation en position allongée

Les jambes surélevées sont posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou. Cet exercice est commun aux circuits 1 et 2.

relachement du bas du dos

Tableau du circuit Niveau 2 des 12 exercices pour le dos

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des exercices du circuit 2 pour pratiquant débrouillé. Chaque exercice doit être réalisé une seule fois sur une durée de 2 minutes. Un tour de circuit est réalisé en 30 minutes environ compte tenu des temps de mise en place entre les ateliers

circuit 2 des 12 exercices pour le dos

Programme 3 pour pratiquant confirmé

Dans ce programme 7 exercices sont en mouvement, 5 sont statiques. Les exercices en mouvement sont des enchainements de 2 postures dont le rythme est toujours lent avec un temps d'arrêt marqué sur chacune des deux postures.

1 - Superman

L'exercice Superman combine des contractions musculaires avec déplacement et des contractions isométriques sans déplacement. Il alterne en appui ventral une phase de contraction musculaire en extension dorso-lombaire, une phase de maintien en gainage lombaire et une phase de relâchement. Il ne faut pas placer la tête en extension durant cet exercice mais simplement la garder en position neutre dans le prolongement du buste. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras étendus devant vous et les jambes étendues derrière vous. En un seul mouvement, engagez vos fessiers et le bas du dos pour soulever vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol (phase de contraction). Tenez l'extension un court instant (phase de maintien isométrique), puis revenez lentement à la position de départ (phase de relâchement). Le tempo est 2-2-2, soit 2 secondes pour chaque phase. La durée totale d'exécution sur ce tempo est de une minute. Un exercice plus facile est le demi-superman présent dans notre 1° programme pour le dos.

gainage lombaires ou superman

2 - Gainage costal (side plank)

Allongez-vous sur le côté gauche. Placez votre coude gauche sous votre épaule gauche avec votre avant-bras en appui au sol. La tête est en position neutre. Soulevez vos hanches du tapis pour soutenir votre poids sur votre coude et sur le côté de votre pied gauche. Votre corps doit être en ligne droite de vos chevilles à votre tête. Répétez sur votre côté droit. Le gainage dure une minute de chaque côté.

gainage costal

3 - Pince debout - Squat (monkey squat)

Cet exercice est le monkey squat. Après être descendu en position de pince, les doigts en contact avec les orteils, on conserve cette prise et on fléchit les jambes en redressant le buste. Après un temps d'arrêt de 2 secondes on remonte lentement les fesses et on incline le nuste sur 2 secondes, on marque à nouveau l'arrêt 2 secondes en pince puis on recommence. Le tempo est donc 2-2-2. La durée totale d'exécution sur ce tempo est de une minute.

pince et squat

4 - Pince assis niveau 2

La posture de la pince assise s'appelle Pashimottanasana en yoga. A partir de la position assise on incline le buste vers les pieds en le gardant le plus droit possible et en faisant avancer le nombril. Il faut progressivement arrondir le haut du dos dès que le maintien de la rectitude de la colonne vertébrale n'est plus possible pour chercher à toucher du bout des doigts la pointe des pieds pour le niveau 2, avec le menton en contact avec les genoux . La durée de maintien immobile est de deux minutes.

pince assis niveau 2

5 - Gainage dorsal sur main jambes tendues

Le gainage dorsal sur mains avec les jambes tendues accentue l'effortfourni par tous les muscles de la chaine postérieure (dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers). Il faudra penser à rester en appui sur les seuls talons. La gainage dure une minute.

gainage dorsal sur mains jambes tendues

6 - Gainage dorsal - Pince assis

Après les avoir exécutés séparément dans le circuit (ateliers 4 et 5) l'enchainement des deux postures doit se faire à un rythme très lent et maitrisé sur un tempo de 3-2-3 (3 secondes de maintien en gainage dorsal puis 2 secondes de transition et 3 secondes de maintien en pince). La durée totale est de une minute.

gainage dorsal et pince assis

7 - Child pose - Down dog

A partir de la pose de l'enfant (child pose ou prayer pose) sur les genoux et les tibias , jambes totalement repliées au contact du buste et bras tendus, les mains au sol le plus loin possible, appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches vers l'arrière et vers le haut pour vous amener dans une pose Down Dog (en V à l'envers) puis revenez à la pose de l'enfant. Le tempo est le même que l'exercice précédent , 3-2-3 . L'exercice dure une minute.

child pose to down dog

8 - Chien tête en haut (Upward-Facing Dog ou Urdhva Mukha Svanasana)

Le principal défaut à éviter pour le chien tête en haut est un appui insuffisant au niveau des épaules. Il ne faut pas se reposer sur les poignets et plutôt repousser le sol à partir de la paume des mains avec les bras tendus de sorte que la tête soit bien dégagée avec les oreilles loin des épaules. L'appui des pieds au niveau des orteils est lui-aussi dynamique, les cuisses ne touchent pas le sol. On marque la posture une minute.

chien tête en haut

9 - Toucher cheville opposée (ankle tap push up)

L'exercice est l'enchainement de deux actions, plier les bras en appui manuel (pompe ou push up) et toucher la cheville avec la main opposée en conservant trois appuis et les jambes tendues (ankle tap). On alterne à chaque répétition le côté droit puis le gauche durant une minute sur un tempo plutôt rapide (2-2).

ankle tap push up ou toucher cheville opposée

10 - Gainage dorsal sur un pied

La pression du pied au sol doit s'exercer par le talon. Le gainage dorsal sur un pied dure une minute et peut être complexifié en posant le pied d'appui sur un coussin ou un support instable comme un petit ballon par exemple. Cet exercice est le One leg hip thrust. Nous l'avons choisi comme exercice-test pour identifier le syndrôme des fesses mortes. Cette affection est surtout causée par une station assise trop longue et est à l'origine de douleurs lombaires lancinantes très difficiles à soulager.

one leg hip thrust ou soulevé de fesse sur une jambe

11 - Tête en haut - Tête en bas

Il faut alterner à un rythme très lent les deux postures , tête en haut et tête en bas. Le tempo est 4-3-4, soit 4 secondes pour les deux postures et 3 secondes pour la transition. L'exercice dure au total une minute.

tete en bas tete en haut

12 - Pince debout Niveau 2

L'exercice de la pince debout consiste, à partir de la station debout, à incliner le buste puis à enrouler passivement le dos vers l'avant. Pour le niveau 2 il faut toucher le sol avec les paumes des mains ou, à défaut ,avec le dos des phalanges et à tenir la posture une minute.

pince debout niveau 2

Tableau du circuit Niveau 3 des 12 exercices pour le dos

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des exercices du circuit 3 pour pratiquant confirmé.

circuit 3 des 12 exercices pour le dos

De nombreux autres exercices de musculation sont consultables sur la page Musculation du dos avec haltères, barre ou appareils de fitness. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant, entre autres exercices, le soulevé de terre et la traction à la barre. Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais muscler son dos permet aussi de maigrir car la construction et l'entretien des muscles augmente le métabolisme de base.

exercices pour se muscler efficacement le dos

Pratiques quotidiennes et alimentation contre le stress physique et mental

1 - Le sport

Faire du sport, notamment la course à pied, n'augmente pas les risques de complications du mal de dos; c'est même le contraire ! Ce sont le repos et l’inactivité qui risquent à long terme de maintenir la douleur. La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire :

  1. si l’effort est précédé d’un échauffement
  2. s’il est progressif, adapté aux capacités physiques
  3. si les gestes sont techniquement bien maîtrisés
  4. si l’équipement utilisé est de bonne qualité.

Les questions suivantes illustrent quelques unes des erreurs les plus fréquentes sources de douleurs dorsales, ou à la hanche, de hernie ou de lombalgie causées lors de la pratique sportive par une mauvaise préparation physique, un échauffement négligé, une mauvaise posture ou une faiblesse musculaire.

Lire la suite : Erreurs fréquentes sources de douleurs dorsales

2 - Les mouvements quotidiens

On peut utiliser un ballon de gym comme siège de travail, chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d'équilibre postural.

ballon de gym

L'activité physique utilitaire quotidienne participe au soulagement des douleurs dorsales . Ces douleurs proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus habitués à bouger, se fatiguent rapidement et sont souvent mis à rude école par ignorance ou précipitation. Ainsi porter un sac à dos ou un cartable, soulever un charge sans se déhancher et la transporter en ayant le dos droit ou enfin creuser la terre avec une pelle sont autant d'occasion de bien mobiliser son dos et d'éviter qu'il ne se raidisse; encore faut-il savoir adopter la bonne posture et fournir l'effort au bon moment ...

Vous pouvez lire la suite de l'article en cliquant sur le lien suivant : Comment soulager le dos dans la vie quotidienne

3 - La méditation de pleine conscience et l'alimentation

Face aux manifestations corporelles désagréables telles que migraine, maux de ventre ou contractions musculaires dorsales dues au stress quotidien, il n'y a pas de solution universelle. Changer de mode de vie en changeant de travail ou de région est surement la meilleure solution si on sent bien que là est la cause du mal-être qui s'est changé en mal de dos. Mais ce n'est une solution ni facile, ni même parfois possible.

Pratiquement seul un travail sur soi à base de méditation de pleine conscience et un changement de mode de vie local peut agir sur les douleurs du quotidien. Réfléchir sur les priorités de vie, les changements que l'on reporte par crainte de l'inconnu, les aliments que l'on ingère par routine, conformisme ou facilité, voilà 3 axes possibles d'évolutions.

Certains aliments riches en magnésium peuvent faciliter cette mutation, par exemple cette recette relaxante riche en magnésium que l'on pourra consommer en fin de journée pour dormir relaxé et apaisé.

Vous êtes libres de cliquer sur l'image pour découvrir la recette complète

4 aliments riches en magnésium anti-stress et contre le mal de dos