3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
Le renforcement musculaire du dos est la seule solution efficace et durable face au mal de dos.
Nos exercices faisables à la maison pour gainer le dos sont efficaces pour retrouver et conserver aisance corporelle et bien-être. Il est bon de les associer avec des massages pour diminuer l'adhérence des fascias et avec des étirements pour augmenter l'amplitude des mouvements du bassin.
Accès direct aux 3 programmes en cliquant sur l'image
Pour une utilisation plus pratique vous pouvez aussi télécharger, imprimer et partager ces trois plans au format pdf en cliquant sur le lien suivant:
Meilleur exercice pour le dos en urgence (et en prévention)
En URGENCE, on recherchera la détente en se plaçant en position allongée sur le côté en chien de fusil aussi appelée PLS (Position Latérale de Sécurité).
La posture nommée Child Pose (posture de l'enfant) ou aussi Prayer Pose (posture en prière) convient aussi en urgence.
Nous considérons que la posture de l'enfant est l'exercice le plus efficace pour le dos car c'est un étirement doux qui libère les tensions dorsales sans exacerbation de la douleur.
Il consiste, à partir de la position quadrupédique, à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et à rester ainsi immobile en relâchement complet durant une à trois minutes. La posture de l'enfant fait partie de notre premier circuit pour débutant
En PRÉVENTION, le mal de dos d'origine mécanique est évité grâce à des exercices spécifiques de renforcement musculaire du dos, de relaxation, d'étirements de la colonne vertébrale et des auto massages profonds. Ils sont à faire chez soi au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours pendant 20 à 30 minutes selon le programme choisi. Ces exercices permettent d'éviter une récidive et peuvent être pratiqués dès que les soins médicaux et les séances de kinésithérapie prescrits après une crise sont achevés.
Nous n'aborderons dans cet article que les solutions contre le mal de dos mécanique. Le mal de dos d'origine inflammatoire est moins répandu (1 patient sur 20). Il est la conséquence d’une maladie auto-immune sous-jacente qui peut s’aggraver avec le temps. Radiographies et bilans sanguins permettent de distinguer le type de mal de dos dont on souffre, mécanique ou inflammatoire.
Les 3 causes du mal de dos
Les trois principales causes du mal de dos sont :
1 Une sollicitation musculaire excessive : Vertèbres, disques, muscles et nerfs sont impliqués dans le mal de dos mais il semble bien que le dysfonctionnement des muscles dorsaux, et notamment du muscle multifidus, à la suite d'un geste souvent anodin exécuté en extension ou en rotation dorsale, soit la cause dominante des lombalgies, protrusions discales et autres douleurs lombaires. Une compensation lombaire face à une faiblesse des muscles fessiers ou un syndrome des fesses mortes fait aussi partie des causes de douleurs.
Étirements et exercices réguliers peuvent prévenir ce dysfonctionnement.
2 Une préparation physique inadaptée : Sport et mal de dos sont souvent associés car la sollicitation musculaire est maximale en sport mais aussi parce que la préparation physique et les exercices pratiqués ne correspondent pas toujours au niveau de compétence des pratiquants.
3 Un mode de vie stressant : Le stress dû aux pressions ressenties de la vie quotidienne intervient de manière diffuse et permanente dans les manifestations corporelles désagréables telles que migraine, maux de ventre ou contractions musculaires douloureuses principalement dans le dos, au niveau de la nuque et du bas du dos.
Comment peut-on agir à ce niveau? Pratiques de relaxation et choix alimentaire
4 solutions face au mal de dos mécanique
1 - Le port d'une ceinture lombaire et les vêtements de soutien: Si on ne sait que faire pour soulager une hernie discale, une sciatique ou une lombalgie pour le bas du dos, le port d'une ceinture lombaire est une solution transitoire peu efficace.
Les vêtements de soutien, tels que les chemises de correction de la posture, n'ont quant à eux aucune efficacité prouvée et ne font que renforcer le concept fallacieux de la mauvaise posture responsable de la douleur. Les recherches de Palsson TS, Travers MJ, Rafn T, Ingemann-Molden S, Caneiro JP, Christensen SW. ne laissent aucun doute à ce sujet .
Références bibliographiques : The use of posture-correcting shirts for managing musculoskeletal pain is not supported by current evidence – a scoping review of the literature.
2 - Un appareil d'étirement : Il est possible d'utiliser un appareil d'étirement. Nous ne recommandons pourtant pas l'achat d'un tel appareil car c'est d'une part une solution honéreuse et d'autre part, la passivité de la posture requise ne correspond pas à l'idée que nous nous faisons d'un corps réactif doté de capacités naturelles d'adaptation.
Acquérir un rouleau de massage nous parait plus raisonnable financièrement et surtout plus efficace.
3 - Les médicaments anti-douleur : Des remèdes tels que médicaments anti-inflammatoires et myorelaxants pour les muscles du dos peuvent aussi être pris dans l'urgence et bien sûr toujours sous le contrôle d'un professionnel de santé.
Ces médicaments soulagent mais n'évitent pas les récidives et ne s'attaquent pas aux réels problèmes dorsaux (faiblesses, raideurs et compensations musculaires). Il est donc préférable d'anticiper le dos bloqué ou la barre du lumbago en appliquant nos exercices préventifs .
4 - Nos 3 programmes en circuit de 12 exercices: Nos programmes de gymnastique douce et d'étirements sont la solution la plus efficace à long terme pour supprimer naturellement la douleur mécanique du dos, en particulier la très désagréable gène ressentie en se levant le matin en ayant le bas du dos bloqué, et pour garder un dos en bonne santé.
Testez-les chez vous avec assiduité sur une période minimale de 4 semaines pour enfin découvrir que la douleur au dos n'est pas une fatalité.
Les 3 programmes de 12 exercices pour 3 niveaux de pratique
Que faire précisément pour dire adieu à votre mal de dos ? Les 3 circuits présentés ici sont composés d'exercices alternant mobilisation, étirement et renforcement musculaire et portant sur les chaines musculaires antérieures et postérieures. On peut retrouver cette alternance dans la composition d'un autre de nos programme, beaucoup plus court (4 exercices), permettant d'avoir un dos musclé et un ventre plat en 20 jours. Vous pouvez cliquer sur l'image pour obtenir plus d'informations sur ce programme.
Ce format de programme faisable à la maison nécessite peu de préparatifs. Il suffit d'être muni d'un tapis de sol pour les exercices à terre et de s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés.
Lors de la pratique de ces exercices, on ne doit jamais forcer jusqu'à la douleur vive. Les 3 niveaux proposés sur cette page permettent de choisir la difficulté la plus abordable selon son niveau mais on peut aussi choisisr des variantes plus faciles en personnalisant son circuit.
Ces exercices de gymnastique pour détendre son dos et le muscler sont recommandés à tout âge. Ce sont des postures ou des enchainements de postures qui, pratiqués régulièrement, sont les meilleurs remèdes sur le long terme.
Les gains de souplesse et de force occasionnés feront disparaître définitivement votre mal au dos.
4 massages préparatoires avec rouleau
Les massages du dos avec rouleau sont préparatoires aux autres exercices.
Comme tout massage musculaire il permet de diminuer l’adhérence tissulaire cutanée en agissant sur les fascias des muscles, c'est-à-dire le tissu conjonctif qui entoure les muscles.
Le foam roller est un cylidre de mousse dure d'aspect lisse ou bosselé selon les modèles. Beaucoup de sportifs remarquent quand ils l'utilisent un effet très positif sur la détente et le bien-être notamment après leur entrainement.
Des études ont prouvé que ce type d'auto-massage diminue le tonus musculaire, de façon locale, sur le muscle massé. Pratiqués régulièrement durant une minute chacun à un rythme lent de 50 mouvements par minute les 4 massages suivants constituent donc des solutions simples, peu onéreuses et très efficaces pour réduire les blocages dorsaux.
Rouleau de massage - 9 auto-massages et 5 techniques
Programme 1 pour débutant
Le premier programme peut être commencé dès lors qu'une mobilité minimale est possible après un lumbago sans douleur incapacitante. Une sensation de gêne est probable à ce stade sur certains exercices. Il faut alors savoir s'arrêter dès lors que cette sensation est trop vive et s'apparente à une brûlure.
1 - L'équerre , un étirement de la chaîne musculaire postérieure
Les jambes sont tendues vers le haut. Cet étirement de la chaîne musculaire postérieure impose de garder les pieds fléchis, les orteils en direction du visage. Les fesses doivent être très proches du mur. Les bras sont allongés et relachés au-dessus de la tête ; idéalement les doigts et les poignets touchent le sol. Il faut enfin plaquer bassin et nuque contre le sol. La durée de l'exercice est de 3 minutes.
2 - Child Pose ou Prayer Pose
En position quadrupédique l'exercice Child pose pour étirer le bas du dos (aussi appelé Prayer Pose) consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol. Les bras sont parallèles, la tête reste dans le prolongement du buste. La nuque est relâchée. On essaye alors de conserver le contact de la paume des mains avec le sol le plus loin possible durant 2 minutes en étant parfaitement détendu.
3 - Good morning
L'inclinaison du buste pour le good morning part des hanches et non en supprimant la cambrure lombaire. Il faut conserver un bon maintien pour toute la colonne vertébrale et reculer le centre de gravité en pointant les fesses vers l'arrière et en avançant le nombril. Les genoux peuvent être légèrement pliés.
Le haut du corps descend aussi loin que votre mobilité le permet, tout en maintenant la posture naturelle de la colonne vertébrale. Il ne faut donc ni arrondir les épaules ni cambrer excessivement le bas du dos. L'exercice dure une minute.
4 - Posture du Sphinx
Placez vos coudes en-dessous des épaules, les avant-bras parallèles l'un à l'autre. Poussez votre poitrine vers l'avant entre vos bras alors que vous descendez vos épaules vers le bas et les roulez en arrière.
Enfoncez légèrement votre bassin dans le sol. Grace au redressement du haut du corps l'appui sur les coudes doit être le plus faible possible. La pression au sol est plutôt supportée par l'avant des cuisses, l'abdomen et le bas du thorax.
La posture est tenue deux minutes. Une respiration ample et maitrisée premettra de détendre les muscles de l'abdomen, grands droits , obliques et transverse.
5 - Gainage dorsal sur coudes
Le buste est horizontal sans être cambré. L'angle buste-cuisses est le plus plat possible. Le corps est en apppui sur les avant-bras et les pieds.
Ceux-ci sont à plat mais il faut essayer de déplacer la pression sur les talons en soulevant légèrement les orteils. Le gainage immobile est assuré pendant une minute.
6 - Chien tête en bas sur coude
A partir de l'appui en gainage ventral sur les coudes on arrondit le dos et on pointe les fesses vers le haut. Les jambes restent droites en appui sur les orteils.
On essaye autant que possible d'aligner les bras et le buste en gardant la tête dans son prolongement en position neutre. La position dure une minute.
7 - Gainage ventral sur coudes
Le gainage est un exercice de base ; il soulage le mal de dos et il tonifie le transverse ce qui permet d'aplatir le ventre. Il ne faut pas pointer les fesses vers le haut. Comme pour le gainage dorsal on doit garder un angle aussi plat que possible entre les cuisses et le tronc L'exercice dure une minute.
3 exercices Ventre Plat pour le transverse et les obliques
8 - Dos rond - Dos creux (ou Cat-Cow)
L'exercice Dos rond - Dos creux, aussi appelé cat - cow ou marjariasana - bitilasana, consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond.
Lorsqu'on est en dos creux on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Lorsqu'on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et contracter les abdos en arrondissant la colonne et la nuque. L'exercice dure deux minutes.
9 - Position de la pince assis
On incline le buste vers les pieds en le gardant le plus droit possible et en faisant avancer le nombril. Il faut progressivement arrondir le haut du dos dès que le maintien de la rectitude de la colonne vertébrale n'est plus possible pour chercher à toucher du bout des doigts la pointe des pieds.
La durée de l'exercice est de deux minutes. La position de la pince appartient au programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours .
Posture de la sauterelle et programme complet pour un dos musclé et un ventre plat
10 - Étirement du pyramidal
Cet exercice soulage et prévient plus particulièrement les douleurs au bas du dos ayant pour origine une compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal. En position couchée sur le dos, les 2 jambes sont d'abord pliées, les pieds sont à plat sur le sol.
On doit amener le pied droit sur le genou gauche puis passer les mains sous le genou gauche ou derrière la cuisse gauche selon la souplesse du sujet et tirer avec les bras vers la poitrine. L'exercice dure une minute de chaque côté.
Sciatique en sport et étirement du Pyramidal contre une fessalgie
11 - Demi Superman
Le demi-superman est un exercice alternant détente et extension dorso-lombaire qui renforce les extenseurs du rachis sur une durée de une minute. Pour ce programme de niveau 1 il n'est pas nécessaire de marquer un temps d'arrêt en position haute entre la contraction et le relachement.
Le tempo est de 2-0-2 (2 secondes pour monter, 0 seconde en position haute, 2 secondes pour descendre). Le support pour le buste peut être un coussin ou une couverture épaisse. Il ne faut pas cambrer mais simplement relever les bras juste au-dessus de l'horizontale sans extension de la tête ; celle-ci reste simplement dans le prolongement du buste.
Un exercice plus difficile est le superman présent dans notre 3° programme pour le dos.
12 - Relaxation
Relâchement du bas du dos en position allongée : Les jambes surélevées sont posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux pendant 3 minutes en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou. Cet exercice est commun aux circuits 1 et 2.
Le Trapèze, muscle de l'Épaule - musculation et étirement
Tableau du circuit Niveau 1 des 12 exercices pour le dos
L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des exercices du circuit 1 pour débutant. Chaque exercice doit être réalisé une seule fois. Ce sont , pour la plupart, des postures. Les exercices 3, 8 et 11 sont des mouvements. Il faut les reproduire à un rythme lent et maitrisé en recherchant une parfaite correction technique.
Programme 2 pour pratiquant débrouillé
1 - Inchworms
Inchworms signifie chenille. Si on alterne une avancée des mains avec un déplacement des pieds on reproduit effectivement la forme de déplacement d'une chenille. Faire le inshworms consiste à incliner le buste vers le bas, poser les mains une après l'autre le plus près possible des pieds puis les déplacer alternativement vers l'avant en gardant les bras tendus jusqu'à atteindre la posture de gainage ventral. On revient ensuite lentement à la position de départ. Cet exercice dure une minute et fait aussi partie de notre circuit-training pour tonifier le haut du corps pour sportifs confirmés.
2 - Gainage dorsal sur coudes avec les jambes tendues
La version jambes tendues et appui sur les coudes du gainage dorsal augmente le travail des fessiers et des ischio-jambiers en soulageant la tension sur les épaules. On essayera de ne pas cambrer. L'exercice dure une minute.
3 - Pince debout (niveau 1)
L'exercice de la pince debout ou Uttanasana consiste d'abord à incliner le buste en avançant le nombril puis à enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relâchée. Pour le niveau 1 l'exercice consiste à toucher les pieds ou, à défaut , les tibias et à tenir la posture une minute.
4 - Gainage dorsal sur mains (ou Reverse Planck)
Jambes et buste sont alignés. Les bras repoussent le sol . Il faut veiller à effectuer une rotation externe maximale de l'humérus et ne pas cambrer. La durée du gainage est de une minute.
5 - Chien Tête en bas (ou down dog)
Cette posture s'appelle Down Dog en yoga (chien tête en bas). C'est un étirement complet de la chaîne postérieure. Voici les 7 étapes nécessaires à sa bonne réalisation:
- Commencez en position à quatre pattes, les hanches au-dessus de vos genoux et les épaules au-dessus de vos poignets.
- Amenez vos mains légèrement en avant de vos épaules, avec votre majeur pointé vers l'avant, écartez vos doigts.
- Pensez à créer une ventouse au milieu de votre paume en appuyant sur les bords extérieurs de la paume, la base des doigts et le bout des doigts.
- Appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches vers l'arrière et vers le haut pour vous amener dans une pose en V à l'envers. Gardez les genoux pliés au début.
- Faites glisser vos omoplates le long de la colonne vertébrale, les clavicules écartées. La base du cou se détend.
- En maintenant la longueur de la colonne vertébrale, vous pouvez éventuellement plier alternativement vos jambes.
- Rapprochez les deux talons vers le sol. Ils n'ont pas à toucher nécessairement le sol.
La posture doit être tenue une minute.
6 - Étirement du dos en rotation
Cet étirement sollicite le bas du dos au niveau des muscles lombaires. À partir de la position couchée latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit. Puis on fait un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant la main du regard. On termine avec les épaules le plus près possible du sol. Il faut inspirer puis souffler en fin de mouvement pour aller plus loin. La position doit être tenue de 2 à 3 minutes des 2 côtés. Le relâchement des abdominaux obliques doit être maximal pour pouvoir poser le coté des cuisses au sol. Les deux genoux peuvent être fléchis à 90°.
7 - Étirement de la chaîne postérieure
il y a 4 actions à coordonner pour bien exécuter cet exercice.
- pousser les fesses vers l'arrière,
- pousser les bras vers l'avant,
- garder les jambes tendues mais sans forcer,
- cambrer la poitrine pour la rapprocher du sol
8 - Gainage dorsal (soulevé de hanche ou hip thrust)
Le gainage dorsal (soulevé de hanche ou hip thrust) est réalisé en poussant sur les pieds et en décollant successivement les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaîne musculaire postérieure. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.
9 - Étirement des hanches
L'étirement des hanches consiste, à partir de la position allongée sur le dos, à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler aussi le haut du dos. Sur le dos, le corps en boule, il faut conserver l'arrondi dorsal et détendre les muscles spinaux en maintenant fermement les deux genoux contre le thorax.
10 - Étirement unilatéral du Psoas
Un seul genou monte vers la poitrine, les bras aident à maintenir la posture. L'autre jambe peut se lever au début. On doit toujours être relâché pendant l'exercice. L'étirement du psoas permet d'éviter des blocages vertébraux et augmente, par un gain de souplesse et d'aisance, l'efficacité du geste sportif. Étirer le psoas est un des principaux gestes-santé d'une bonne préparation physique ; si le psoas est rétracté, il peut être source de douleurs au ventre (point de côté) et au dos (lombago).
11 - Tête en Haut - Tête en Bas (niveau 1)
Il faut enchainer la posture d'étirement complet de la chaine musculaire postérieure avec une extension du buste avec les mains en appuis sur une table à hauteur du bassin à un rythme très lent. Le tempo est 4-3-4, soit 4 secondes pour les deux postures et 3 secondes pour la transition. L'exercice dure au total une minute.
12 - Relaxation en position allongée
Les jambes surélevées sont posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou. Cet exercice est commun aux circuits 1 et 2.
Tableau du circuit Niveau 2 des 12 exercices pour le dos
L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des exercices du circuit 2 pour pratiquant débrouillé. Chaque exercice doit être réalisé une seule fois sur une durée de 2 minutes. Un tour de circuit est réalisé en 30 minutes environ compte tenu des temps de mise en place entre les ateliers
Programme 3 pour pratiquant confirmé
Dans ce programme 7 exercices sont en mouvement, 5 sont statiques. Les exercices en mouvement sont des enchainements de 2 postures dont le rythme est toujours lent avec un temps d'arrêt marqué sur chacune des deux postures.
1 - Superman
L'exercice Superman combine des contractions musculaires avec déplacement et des contractions isométriques sans déplacement. Il alterne en appui ventral une phase de contraction musculaire en extension dorso-lombaire, une phase de maintien en gainage lombaire et une phase de relâchement. Il ne faut pas placer la tête en extension durant cet exercice mais simplement la garder en position neutre dans le prolongement du buste. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras étendus devant vous et les jambes étendues derrière vous. En un seul mouvement, engagez vos fessiers et le bas du dos pour soulever vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol (phase de contraction). Tenez l'extension un court instant (phase de maintien isométrique), puis revenez lentement à la position de départ (phase de relâchement). Le tempo est 2-2-2, soit 2 secondes pour chaque phase. La durée totale d'exécution sur ce tempo est de une minute. Un exercice plus facile est le demi-superman présent dans notre 1° programme pour le dos.
2 - Gainage costal (side plank)
Allongez-vous sur le côté gauche. Placez votre coude gauche sous votre épaule gauche avec votre avant-bras en appui au sol. La tête est en position neutre. Soulevez vos hanches du tapis pour soutenir votre poids sur votre coude et sur le côté de votre pied gauche. Votre corps doit être en ligne droite de vos chevilles à votre tête. Répétez sur votre côté droit. Le gainage dure une minute de chaque côté.
3 - Pince debout - Squat (monkey squat)
Cet exercice est le monkey squat. Après être descendu en position de pince, les doigts en contact avec les orteils, on conserve cette prise et on fléchit les jambes en redressant le buste. Après un temps d'arrêt de 2 secondes on remonte lentement les fesses et on incline le nuste sur 2 secondes, on marque à nouveau l'arrêt 2 secondes en pince puis on recommence. Le tempo est donc 2-2-2. La durée totale d'exécution sur ce tempo est de une minute.
4 - Pince assis niveau 2
La posture de la pince assise s'appelle Pashimottanasana en yoga. À partir de la position assise on incline le buste vers les pieds en le gardant le plus droit possible et en faisant avancer le nombril. Il faut progressivement arrondir le haut du dos dès que le maintien de la rectitude de la colonne vertébrale n'est plus possible pour chercher à toucher du bout des doigts la pointe des pieds pour le niveau 2, avec le menton en contact avec les genoux . La durée de maintien immobile est de deux minutes.
5 - Gainage dorsal sur main jambes tendues
Le gainage dorsal sur mains avec les jambes tendues accentue l'effortfourni par tous les muscles de la chaine postérieure (dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers). Il faudra penser à rester en appui sur les seuls talons. La gainage dure une minute.
6 - Gainage dorsal - Pince assis
Après les avoir exécutés séparément dans le circuit (ateliers 4 et 5) l'enchainement des deux postures doit se faire à un rythme très lent et maitrisé sur un tempo de 3-2-3 (3 secondes de maintien en gainage dorsal puis 2 secondes de transition et 3 secondes de maintien en pince). La durée totale est de une minute.
7 - Child pose - Down dog
A partir de la pose de l'enfant (child pose ou prayer pose) sur les genoux et les tibias , jambes totalement repliées au contact du buste et bras tendus, les mains au sol le plus loin possible, appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches vers l'arrière et vers le haut pour vous amener dans une pose Down Dog (en V à l'envers) puis revenez à la pose de l'enfant. Le tempo est le même que l'exercice précédent , 3-2-3 . L'exercice dure une minute.
8 - Chien tête en haut (Upward-Facing Dog ou Urdhva Mukha Svanasana)
Le principal défaut à éviter pour le chien tête en haut est un appui insuffisant au niveau des épaules. Il ne faut pas se reposer sur les poignets et plutôt repousser le sol à partir de la paume des mains avec les bras tendus de sorte que la tête soit bien dégagée avec les oreilles loin des épaules. L'appui des pieds au niveau des orteils est lui-aussi dynamique, les cuisses ne touchent pas le sol. On marque la posture une minute.
9 - Toucher cheville opposée (ankle tap push up)
L'exercice est l'enchainement de deux actions, plier les bras en appui manuel (pompe ou push up) et toucher la cheville avec la main opposée en conservant trois appuis et les jambes tendues (ankle tap). On alterne à chaque répétition le côté droit puis le gauche durant une minute sur un tempo plutôt rapide (2-2).
10 - Gainage dorsal sur un pied
La pression du pied au sol doit s'exercer par le talon. Le gainage dorsal sur un pied dure une minute et peut être complexifié en posant le pied d'appui sur un coussin ou un support instable comme un petit ballon par exemple. Cet exercice est le One leg hip thrust. Nous l'avons choisi comme exercice-test pour identifier le syndrome des fesses mortes. Cette affection est surtout causée par une station assise trop longue et est à l'origine de douleurs lombaires lancinantes très difficiles à soulager.
Soulevé de fesses sur une jambe, exercice pour renforcer les fessiers
11 - Tête en haut - Tête en bas
Il faut alterner à un rythme très lent les deux postures , tête en haut et tête en bas. Le tempo est 4-3-4, soit 4 secondes pour les deux postures et 3 secondes pour la transition. L'exercice dure au total une minute.
12 - Pince debout Niveau 2
L'exercice de la pince debout consiste, à partir de la station debout, à incliner le buste puis à enrouler passivement le dos vers l'avant. Pour le niveau 2 il faut toucher le sol avec les paumes des mains ou, à défaut ,avec le dos des phalanges et à tenir la posture une minute.
Tableau du circuit Niveau 3 des 12 exercices pour le dos
L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des exercices du circuit 3 pour pratiquant confirmé.
De nombreux autres exercices de musculation sont consultables sur la page Musculation du dos avec haltères, barre ou appareils de fitness. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant, entre autres exercices, le soulevé de terre et la traction à la barre. Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais muscler son dos permet aussi de maigrir car la construction et l'entretien des muscles augmente le métabolisme de base.
Pratiques quotidiennes et alimentation contre le stress physique et mental
1 - Le sport
Faire du sport, notamment la course à pied, n'augmente pas les risques de complications du mal de dos; c'est même le contraire ! Ce sont le repos et l’inactivité qui risquent à long terme de maintenir la douleur. La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire :
- si l’effort est précédé d’un échauffement
- s’il est progressif, adapté aux capacités physiques
- si les gestes sont techniquement bien maîtrisés
- si l’équipement utilisé est de bonne qualité.
Les questions suivantes illustrent quelques unes des erreurs les plus fréquentes sources de douleurs dorsales, ou à la hanche, de hernie ou de lombalgie causées lors de la pratique sportive par une mauvaise préparation physique, un échauffement négligé, une mauvaise posture ou une faiblesse musculaire. Vous pouvez lire nos réponses en cliquant sur les liens
Quelle est la méthode pour travailler ses abdominaux sans causer de douleurs au dos ?
- Comment soulager un mal au dos du à un soulevé de genoux ?
- Comment éviter d'avoir mal au dos lorsque l'on fait des matches de tennis ?
2 - Les mouvements quotidiens
On peut utiliser un ballon de gym comme siège de travail, chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d'équilibre postural.
L'activité physique utilitaire quotidienne participe au soulagement des douleurs dorsales . Ces douleurs proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus habitués à bouger, se fatiguent rapidement et sont souvent mis à rude école par ignorance ou précipitation. Ainsi porter un sac à dos ou un cartable, soulever un charge sans se déhancher et la transporter en ayant le dos droit ou enfin creuser la terre avec une pelle sont autant d'occasion de bien mobiliser son dos et d'éviter qu'il ne se raidisse ; encore faut-il savoir adopter la bonne posture et fournir l'effort au bon moment ...
Comment soulager le dos dans la vie quotidienne
3 - La méditation de pleine conscience et l'alimentation
Face aux manifestations corporelles désagréables telles que migraine, maux de ventre ou contractions musculaires dorsales dues au stress quotidien, il n'y a pas de solution universelle. Changer de mode de vie en changeant de travail ou de région est surement la meilleure solution si on sent bien que là est la cause du mal-être qui s'est changé en mal de dos. Mais ce n'est une solution ni facile, ni même parfois possible.
Pratiquement seul un travail sur soi à base de méditation de pleine conscience et un changement de mode de vie local peut agir sur les douleurs du quotidien. Réfléchir sur les priorités de vie, les changements que l'on reporte par crainte de l'inconnu, les aliments que l'on ingère par routine, conformisme ou facilité, voilà 3 axes possibles d'évolutions.
Certains aliments riches en magnésium peuvent faciliter cette mutation, par exemple cette recette relaxante riche en magnésium que l'on pourra consommer en fin de journée pour dormir relaxé et apaisé.
Comment bien dormir après le sport ?
Cliquez sur l'image pour découvrir la recette complète
