Programme Crossfit : 40 wods pour préparer les OPENS

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 02/03/2024

Ce programme de crossfit pour préparer efficacement les Opens comporte 40 wods (en crossfit un wod est une séance d'entrainement) et dure 8 semaines. Les OPENS sont la première partie des championnats du monde de CrossFit, les Games. Ils se déroulent cette année sur les trois premières semaines de mars à raison d'une épreuve hebdomadaire.

1. soit par les différentes box (les salles de crossfit affiliées),
2. soit directement par les crossfitteurs eux-mêmes à condition de fournir une vidéo facilement évaluable de leurs 3 prestations.

Contenu du programme

Ce programme est difficile et exigeant et s'adresse à des pratiquants de niveau intermédiaire et avancé mais rien n'empêche un pratiquant débutant de le tester sous réserve de pouvoir être techniquement corrigé par un partenaire ou un coach compétent.

Il comprend un total de 40 sessions de musculation et de 40 sessions de metcon.

Cinq workouts (ou séance crossfit) sont proposés par semaine ; dans chacun d'eux il y a une partie Musculation et une partie Conditionnement métabolique (ou Metcon); il faudra compléter ces séances par un court échauffement (ou Warm-up) de 10 minutes visant à activer le système cardio-pulmonaire et à mobiliser en douceur les articulations des épaules, des hanches et des chevilles.

On pourra ne suivre que 3 ou 4 wods sur les 5 proposés par semaine si le rythme est trop intensif ce qui permettra de se ménager une ou deux journées supplémentaires de récupération.

Il est toujours préférable de réduire le volume d'un entrainement et de conserver l'intensité maximale plutôt que l'inverse, ainsi la progression n'est pas sensiblement perturbée et les courbatures et contractures musculaires sont évitées.

Le plan pourra être suivi chez vous si vous êtes suffisamment équipés en matériel. Il est probable que le lieu majoritairement choisi sera la box dans laquelle vous êtes inscrits. Dans ces conditions il faudra choisir les créneaux de libre accès (appelés Free Access ou Open Gym selon les box).

Pour entretenir la motivation vous aurez tout à gagner à préparer cette épreuve en compagnie d'un ou de deux partenaires.

Les exercices proposés durant les séances d'entrainement ont été sélectionnés sur la base des différents types de mouvements qui sont apparus de manière fiable et régulière dans les précédents Opens, au cours des dernières années.

Ils sont bien sûr désignés par leur appelation anglaise comme l'ensemble du vocabulaire propre au crossfit. En cas de doute vous pourrez toujours consulter notre lexique pour davantage de précisions sur l'exécution technique demandée.

Objectifs

Les buts généraux de cette préparation sont les suivants :

1. Augmenter l'adaptation physiologique cardio-respiratoire pour un effort quasi-maximal de 10 à 15 minutes
2. Augmenter la force générale musculaire et mentale nécessaire pour exprimer tout son potentiel sur la durée du wod
3. Se familiariser avec les formats de wod et les mouvements spécifiques proposés durant les Opens

Semaine 1 - Workouts 1 à 5

Cette première semaine est conçue pour vous permettre de vous habituer en douceur à la charge de travail. Ces 5 séances d'entraînement devraient vous prendre environ une heure chacune, en incluant l'échauffement et la récupération.

Le travail de renforcement musculaire sur les workouts 1 et 2 est plutôt allégé puisqu'il ne faut déplacer que 70% de votre 1RM (charge maximale).

Si vous ne la connaissez pas il faudra l'estimer après l'échauffement et avant la partie "renforcement".

Les metcons, en revanche, sont assez difficiles toute la semaine. Veillez bien à scaler, c'est-à-dire adapter les charges à vos possibilités du moment.

Cette semaine sera l'une des semaines les plus difficiles, car vous ne serez pas encore habitué à ce type de programme. Si vous n'avez pu suivre que 3 entrainements sur les 5 ce n'est pas grave. Étirez-vous et pratiquez des massages profonds avec un rouleau dur.

Cela vous aidera à dissiper plus rapidement les éventuellements douleurs musculaires. Vous avez de nombreux exemples d'étirements à la page Préparation physique et Étirements. Les massages profonds sont parfaits contre le mal de dos et, d'une manière générale l'ensemble des muscles de la chaine dorsale de la nuque aux talons

Semaine 2 - Workouts 6 à 10

Cette 2° semaine est similaire à la précédente, avec une augmentation de volume pour le travail de force compte tenu des mêmes contraintes de temps. Cela vous permettra de vous habituer à pousser des charges lourdes même lorsque vous êtes fatigué, ce qui devient de plus en plus un élément incontournable des Opens de Crossfit.

Les séries de six sets sont difficiles, mais il "suffit" d’arriver au set 4 et de se motiver en se disant à ce moment "ce n’est pas si mal de finir". Un discours mental positif peut faire des merveilles pour votre performance. Sur un plan plus large on gagne toujours à se rappeler après l'entrainement les réussites plutôt que les échecs.

Semaine 3 - Workouts 11 à 15

Cette troisième semaine représente beaucoup de volume dans le travail de renforcement, c'est même le volume le plus important du cycle. Le progrès consistera à bien associer ce volume important avec les metcons. Vous devez également être conscient de votre propre récupération.

Prenez une journée de repos, peut-être deux si un état permanent de lassitude s'installe ou si votre sommeil est de mauvaise qualité. Si vous êtes simplement endolori et que vous vous sentez bien, vous devriez probablement pouvoir continuer en utilisant votre rouleau de massage.

Semaine 4 - Workouts 16 à 20

C'est la première semaine du cycle suivant. Fini le volume important des EMOM 6 × 5. Nous avons modifié le travail de renforcement musculaire sur un laps de temps assez court, à 75%. Pour autant il vous appartient d'alléger les charges si vous êtes en échec. Ne vous épuisez pas pendant le travail de force. Pour les WOD au contraire vous devez vraiment sortir de votre zone de confort. Ce ne sont pas des WOD très longs, alors produisez vraiment l'effort maximal ici.

Semaine 5 - Workouts 21 à 25

Le but des workouts 21 à 25 est d’augmenter le volume et également votre puissance, qui est la résultante de votre force et de votre vitesse d'exécution. À ce moment-là, votre corps devrait effectuer des changements physiologiques vous permettant de tolérer plus de volume et, simultanément, vous êtes probablement assez fort mentalement pour effectuer cette quantité de travail plus rapidement, augmentant ainsi votre rendement.

Semaine 6 - Workouts 26 à 30

Il s’agit de la dernière semaine du volume complet avant que nous ne commencions à effectuer une transition progressive vers la première semaine du Crossfit Open. Ce sera toujours difficile, surtout avec les intervalles de 11 minutes, pour le travail de renforcement. La difficulté des WOD est réduite. Ils constituent davantage une bonne session de conditionnement qu'une épreuve trop éprouvante pour laquelle il serait difficile de se remettre.

Semaine 7 - Workouts 31 à 35

Il y a encore des soulever (lifts) lourds avec le 5 × 1, mais le volume a été considérablement réduit. À ce stade, vous vous sentirez surement relativement fatigué mais sans excés. L'apparente sensation de difficulté du début de séance devrait vite disparaitre. Les WOD sont également un peu moins durs. Tout cela est conçu pour conserver les adaptations positives pour lesquelles vous avez travaillé si dur et permettre à votre corps de se remettre du stress des semaines précédentes.

Semaine 8 - Workouts 36 à 40

Durant cette huitième semaine il y a encore quelques lifts lourds, mais les WOD sont eux plus faciles. Cela vous permettra de complètement récupérer avant votre premier Open WOD. Si vous avez terminé ce programme, vous pouvez être fier de vous. L'important pour tout objectif est d'avoir un plan, et maintenant que vous avez exécuté celui-ci avec succès, vous êtes prêt à affronter les Opens.