Préparation aux épreuves physiques du concours Officier

Auteur : Bruno Chauzi

Ce plan d'entrainement pour passer les épreuves physiques du concours national d'entrée à l'école des officiers de l'armée de terre répond à des exigences particulières. Il s'agit d'un cas concret contextualisé qui ne peut concerner directement que la personne à l'origine de la demande mais, comme tout programme, il requiert l'identification de priorités et l'application de principes de préparation clairs et pragmatiques. Les personnes intéressées devront inévitablement adapter cette préparation physique en s'appuyant sur leurs compétences propres. Ils pourront aussi s'inspirer des principes communs que nous avons mis en évidence dans le texte et qui sont résumés en fin d'article.

Comment se préparer aux épreuves physiques du concours Officier ?

Voici le courrier d'un visiteur désirant passer le concours d'entrée à l'école des officiers et notre réponse dans le paragraphe suivant.

" Je souhaiterais m'entrainer pour réussir avec les meilleurs notes possibles le concours physique des officiers de l'armée de terre (barèmes ci-dessous). Je ne sais pas trop comment organiser un plan d'entrainement pour atteindre cet objectif. Sachant que je souhaiterais avoir aussi une condition physique générale polyvalente (sans objectif spécifique de prise de masse par exemple). Bref je voudrais être physiquement polyvalent et être au top du barème. Actuellement je mesure 1,83 m et pèse 69 kg. Je fais des séances de HIIT 3 fois par semaine (15/20 min tout le corps), suivi de séance de 40 à 60 minutes de natation et vélo. Je vais me remettre très prochainement à la course à pied. Je suis dans l'attente de semelle orthopédique suite à une tendinite du genou. Avant que je me blesse je courais facilement 1h d'affilée pour 10 km (en forçant un peu j'ai déjà réussi à faire 53 min pour 10 km). J'arrive à faire 16 tractions d'affilée et une bonne soixantaine d'abdos. Une dernière question concernant l’entraînement: vaut-il mieux faire de longues séances de sport 3 fois par semaine en pratiquant le même jour le renforcement musculaire et la natation par exemple ou répartir les séances sur 5 jours pas semaine pour se garder au moins 2 jours de repos? "

Consultez ci-dessous les Barêmes indicatifs féminin et masculin des épreuves sportives du concours de recrutement OFFICIER pour l'école spéciale militaire de Saint-Cyr, l'école de l'air, l'école navale et l'école des officiers de la gendarmerie nationale.

Ces barêmes sont aussi disponibles au téléchargement sur le site des écoles de Saint-Cyr Coëtquidan.

Propositions concrètes pour une préparation personnalisée

Identifier les priorités

Il semble que les exercices de force ne sont pas un problème en ce qui vous concerne. Je pense qu'à ce niveau un simple entretien de votre potentiel est suffisant. Pour préparer un concours il faut s'entrainer utile et travailler les points faibles. En réussissant déjà à faire 16 tractions et 60 abdos vous êtes au maximum du barême, il vous suffit d'entretenir vos capacités musculaires sans chercher à les améliorer en intégrant par exemple de courtes séries tractions-abdos-squat dans vos séances HIIT. Vous pouvez par exemple faire une séance Crossfit AMRAP en répétant autant de fois que possible durant 20 minutes la série 5 tractions - 10 sit-up - 15 squats.

Connaitre son niveau de base

Pour les 3 épreuves de déplacement, 50 m sprint, 3000 m course et 50 m nage libre, vous pouvez dans un premier temps faire une performance dite de base puis, compte tenu de la durée de préparation dont vous disposez, vous vous fixez un objectif final chiffré réaliste. Cet objectif sera la base de vos entrainements mais il peut être actualisé à la hausse ou à la baisse selon vos progrès.

Prévoir un calendrier de tests et une variation de la charge de travail

Tous les mois environ vous pouvez refaire un test d'évaluation sur les 3 épreuves pour actualiser votre objectif final. Sur le plan des conseils généraux vous devez penser à réduire votre entrainement durant une semaine toutes les trois semaines ce qui donne une montée en puissance progressive au niveau du volume de travail sur 3 semaines puis une coupure relative d'une semaine durant laquelle vous réduisez le nombre et la durée de vos séances tout en conservant la même intensité.

A la fin de cette semaine de récupération vous pouvez faire vos tests d'évaluation intermédiaire pour définir un nouvel objectif final pour chacune des épreuves préparées. Il découle de cette approche que le temps total de votre préparation doit au minimum être de 12 semaines pour vivre au moins trois cycles de travail sous la forme décrite. Si cette durée est trop longue compte tenu de la date de l'échéance finale, la date de votre concours, vous devrez réduire les cycles à 3 ou même deux semaines et conserver 3 cycles de préparation intermédiaire. Vous ne serez pas dans des conditions optimales pour réellement progresser mais vous vous connaitrez quand même bien grâce aux différents test passés à la fin de chaque semaine.

Choisir le niveau d'intensité et le volume des fractions d'effort

Ce choix est le plus délicat et le plus important de votre préparation. Dans le détail des séances vous devez utiliser le temps de base (votre objectif chiffré) pour effectuer des répétitions à une intensité plus forte mais sur une durée plus faible. Prenons un exemple. En natation vous avez décidé de viser le temps de 32 secondes parce que vous avez nagé votre premier 50 m en 37 secondes . Cinq secondes d'amélioration est un objectif ambitieux mais vous allez aussi progresser peut-être en technique, d'où la difficulté à fixer un objectif très précis. Gardons ce temps de 32 secondes; vous devez donc faire en alternance des séries de 25 m en 16 secondes puis nager le 25 m suivant très lentement. Le volume total de votre séance qui n'excède pas une heure sur un premier cycle de travail doit contenir au moins de 10 répétitions de cette alternance 25 m vite - lent soit : (2 X 25m ) x 10 = 500 m. Gardez un peu de temps avant et après ce bloc de répétitions pour bien vous échauffer (battements de pieds, plongeons et apnées) et bien récupérer (nage souple en étant le plus décontracté possible). Le volume total augmentera sur les cycles suivants en augmentant le nombre de répétitions mais vous devez éviter de dépasser les 2 heures pour vos séances; vous risqueriez d'être rapidement en surentrainement.

Il faut appliquer les mêmes principes d'entrainement en sprint et sur la course longue (3000 m). Les fractions d'effort pour le sprint peuvent être de 25 m et pour la course longue de 500 m. L'objectif de vitesse de vos fractionnés doit toujours être établi en référence à votre objectif final sur l'épreuve complète. Ainsi, si votre objectif sur 3000 m est de 11 minutes, vos 500 m doivent toujours être courus en 1 minute 50 secondes. Si vous préférez courir sur des distances plus courtes, 250 m par exemple, vous devez garder la même vitesse et donc boucler vos 250 m en 55 secondes. Il s'agit de trouver et d'automatiser une vitesse spécifique en suivant un entrainement "au train".

Varier les méthodes d'entrainement

Pour le sprint sur 50 m la méthode décrite précédente est possible mais peu commode à appliquer car l'accélération au démarrage occupe une trop grande part de l'effort sur 25 m. Vous pouvez plutôt utiliser vos séances de HIIT mais en privilégiant les jambes pour améliorer votre explosivité. Vous pouvez sprinter en descente pour gagner en amplitude (l'angle de descente ne doit pas être trop important pour éviter les traumatismes). Vous pouvez aussi faire des foulées bondissantes sur 20 m ou faire la séance que j'appelle Puissance 10. Il s'agit d'un programme de musculation pour gagner en puissance en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique).

Il fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site. La différence est que vous pouvez finir par un 20 mètres sprinté et non un 10 m comme il est décrit sur la page Programme de Musculation pour la Puissance. Il y a aussi des axes de complexification en fin d'article pour durcir encore plus vos entrainements.

Compléter la préparation physique avec des étirements et des massages

Sur le plan général, pour éviter les blessures de type contractures, vous devez faire des étirements quotidiens des muscles postérieurs (dos, fessiers ischio-jambiers et mollets) . Vous gagnerez aussi un peu en amplitude de foulées . je vous conseille tout particulièrement l'étirement du moyen fessier. C'est le 2° étirement de la page liée.

Les footings très lents sont aussi très utiles pour récupérer des courbatures; 30 minutes suffisent car il s'agit, en courant de la sorte, d'effectuer un simple massage dynamique corporel très utile pour faire circuler le liquide lymphatique présent dans les fascias (les enveloppes musculaires). Il n'y a alors aucun objectif d'intensité. Vous m'indiquez que vous avez couru 10 km sur une heure environ. Vous n'avez pas besoin de ce type d'entrainement pour votre préparation. Toujours pour bien récupérer vous pouvez faire des auto-massages avec rouleau.

Pour finir, concernant votre tendinite et la solution que vous allez utiliser, une semelle orthopédique, je suis un peu sceptique. Il est possible que votre tendinite ne soit pas due à un déséquilibre corporel et il est aussi possible que, s'il y a déséquilibre corporel, ce déséquilibre ne soit pas anatomique mais fonctionnel, dû par exemple à une contraction musculaire au niveau de la hanche. Vous pourriez peut-être consulter un ostéopathe diplomé avant d'utiliser vos semelles.

Optimiser la planification hebdomadaire des séances

Concernant la répartition des séances sur la semaine, si vous avez du temps libre il est préférable de répartir vos entrainements sur 5 jours. Il est surtout important d'être à l'écoute de votre corps et de ne pas tenter de vous tenir aveuglément à un planning préétabli. Tous les signaux tel que mauvais sommeil, crampes, irritabilité ou baisse de motivation et de moral doivent vous alerter.

Comment bien dormir après le sport ?

Un petit break de un jour est suffisant pour bien récupérer quand c'est nécessaire. Tenez-moi au courant aussi bien pour votre entrainement que pour votre tendinite.

Principes généralisables de préparation physique aux concours

Le plan d'entrainement qui précède est construit selon des principes que l'on peut généraliser à toutes les préparations physiques de concours. Les concours requièrent des compétences très précises parfois différentes pour les hommes et les femmes. Pour les tests physiques du concours d'entrée dans l'armée de l'air par exemple, les hommes doivent faire des tractions alors que les femmes doivent tenir en suspension.

Les compétences sont aussi évaluées par des épreuves ponctuelles parfois éloignées des habiletés sportives mais plus proche des exigences de terrain spécifique (pompiers, forces de l'ordre). Il faut faire la preuve de l'acquisition de ces compétences à un moment précis, comme pour un match ou une compétition sportive ; il faut donc faire coïncider un état optimal de forme à l'issue d'une préparation progressive avec des capacités ciblées et une échéance temporelle sur laquelle on n'a pas de prise. Pour cela il faut appliquer les principes suivants.

Identifier les priorités est la première règle pour établir un plan d'entrainement. Il ne faut pas se faire plaisir et perdre du temps à travailler sur des compétences déjà acquises par rapport au niveau demandé pour le concours. Les points faibles doivent être abordés en priorité

Il faut aussi établir un calendrier rigoureux avec un test initial de début et des échéances ou tests intermédiaires imposés et immuables. La date du concours n'est pas négociable ; on doit aussi s'habituer à aborder des simulations d'épreuve sans nécessairement choisir le moment idéal. Le rythme de 3 semaines d'efforts et une semaine de récupération relative est, selon nous, le rythme idéal pour progresser sans s'épuiser.

On doit établir des sous-buts intermédiaires ambitieux mais réalistes en choisissant la bonne intensité dans les fractions d'effort. L'entrainement fractionné a depuis très longtemps fait ses preuves mais à condition de faire coïncider les ressources du moment et les contraintes des tâches. Les tests intermédiaires aident à rapprocher ressources et contraintes.

Il est nécessaire d'adapter la planification hebdomadaire aux contraintes extérieures (familiales, professionnelles et associatives). Le volume d'entrainement peut être réparti en 3, 4, 5 ou même 6 séances, peu importe ; l'essentiel est de pouvoir se ménager des temps de repos ou des prises de distances quand les circonstances le demandent.

Varier les méthodes, le matériel et les lieux de pratique est une règle de travail importante notamment dans le cadre du renforcement musculaire pour entretenir une bonne motivation. Il faut savoir combiner l'approche athlétique de l'interval-training pour les épreuves de déplacement et l'entrainement fonctionnel croisé pour les épreuves de force.

S'étirer, se masser avec un rouleau et faire des footings très lents doit devenir un réflexe quasi-quotidien pour gagner en amplitude articulaire, soulager les courbatures et stimuler le système lymphatique en activant les fascias. Courir à très petite vitesse n'entraine aucune modification au niveau cardio-vasculaire mais procure un bien-être global grâce aux sursauts et vibrations de la foulée de course. Avec une parfaite alimentation évitant les produits transformés et privilégiant les fruits et légumes bio de saison ces pratiques physiques garantissent une aisance et une mobilité satisfaisante durant toute l'existence donc à fortiori à court terme pour être pleinement efficace en préparation de concours.