Musculation au poids de corps - les 8 semaines du Programme

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Semaine 1

1° jour Musculation dynamique en extérieur

Consigne pour chaque séance :

Footing d'échauffement de 10 minutes puis 5 séries de 10 sec pour chacun des exercices de la séance à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices

Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulées bondissantes

Step

step sur banc au poids de corps

Pompes inclinées sur banc

pompes sur banc exercice pliométrique au poids de corps

J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 3 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Si la descente complète est impossible, après le maintien de 5 secondes il faut remonter directement en flexion complète et ne faire donc que des demi-tractions en gardant un arrêt en demi-flexion. Pour affiner la réalisation des tractions il sera profitable de suivre en parallèle du programme pour l'explosivité le programme d'apprentissage de la traction

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 3 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 10 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries.

musculation obliques au poids de corps

J3 Course en endurance

40 minutes en footing lent.

J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Maintien 10 secondes - 10 squats - 10 sauts

5 séries; 2' de récupération entre les séries.

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 10 secondes; 2' de récupération entre les séries.

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur stato-pliométrique

5 séries de 3 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries.

patineur stato-pliometrique au poids de corps

J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries.

J6 Musculation au poids de corps chez soi

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Burpee

5 séries de 10sec; 2' de récupération entre les séries.

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 10sec; 2' de récupération entre les séries.

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 2

J1 Musculation dynamique en extérieur

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fessiers

Step

step sur banc au poids de corps

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 3 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 3 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

6 séries de 10 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries.

musculation obliques au poids de corps

J3 Course en endurance

40 minutes en footing lent.

J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

5 séries; 2' de récupération entre les séries.

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries.

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur stato-pliométrique

6 séries de 3 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries.

patineur stato-pliometrique au poids de corps

J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries.

J6 Musculation au poids de corps chez soi

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Burpee

6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries.

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries.

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 3

J1 Musculation dynamique en extérieur

Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulées bondissantes

Pompes inclinées sur banc

pompes sur banc exercice pliométrique au poids de corps

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 4 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries.

musculation obliques au poids de corps

J3 Course en endurance

40 minutes en footing lent

J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

5 séries; 1'30sec de récupération entre les séries.

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries.

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur stato-pliométrique

5 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries.

patineur stato-pliometrique au poids de corps

J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

J6 Musculation au poids de corps chez soi

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Burpee

5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries.

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries.

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 4

J1 Musculation dynamique en extérieur

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fessiers

Pompes inclinées sur banc

pompes sur banc exercice pliométrique au poids de corps

Départ assis et sprint sur 10 mètres

6 séries.

depart assis et sprint

J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries.

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 4 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries.

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries.

musculation obliques au poids de corps

J3 Course en endurance

50 minutes en footing lent

J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

5 séries; 1'30sec de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur stato-pliométrique

5 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sec de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

J6 Musculation au poids de corps chez soi

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Burpee

5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 5

J1 Musculation dynamique en extérieur

Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulées bondissantes

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

Départ assis et sprint sur 10 mètres

5 séries

depart assis et sprint

Maintien 10sec - 10 sauts - Sprint sur 10 mètres

5 séries

musculation poids de corps saut et sprint

J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 4 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

6 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

J3 Course en endurance

40 minutes en footing lent.

J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

6 séries; 1'30sec de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur stato-pliométrique

6 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sec de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

J6 Musculation au poids de corps chez soi

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Burpee

6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 6

J1 Musculation dynamique en extérieur

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fessiers

Step

step sur banc au poids de corps

Départ assis et sprint sur 10 mètres

6 séries

depart assis et sprint

Saut arrière, saut avant sur obstacle bas et sprint sur 10 mètres

6 séries

sauts et sprint

J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

J3 Course en endurance

50 minutes en footing lent.

J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

6 séries; 1' de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 20 sed - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur stato-pliométrique

5 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sed de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

J6 Musculation au poids de corps chez soi

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Burpee

5 séries de 20 sec - 1'30sed de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 20 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 7

J1 Musculation dynamique en extérieur

Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulées bondissantes

Step

step sur banc au poids de corps

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

Départ arrêté en montée et sprint sur 10 mètres

5 séries

sprint en montée

J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1 ' de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

J3 Course en endurance

55 minutes en footing lent

J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Maintien 10sed - 10 squats - 10 sauts

6 séries; 1' de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur stato-pliométrique

5 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1 ' de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

J6 Musculation au poids de corps chez soi

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Burpee

5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 8

J1 Musculation dynamique en extérieur

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fessiers

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

Départ assis et sprint sur 10 mètres

5 séries depart assis et sprint

Sprint en montée d'escaliers

Rq : Pour fournir 15 sec d'effort il faudra, si l'escalier est trop court, enchaîner sans temps d'arrêt des montées et des descentes successives.

exercice de montee d'escalier au poids de corps

J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

6 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1 ' de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

J3 Course en endurance

60 minutes en footing lent

J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

6 séries; 1' de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur stato-pliométrique

6 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1 ' de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

Le pas du patineur est un squat une jambe effectué avec la jambe libre en appui.

J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

J6 Musculation au poids de corps chez soi

Corde à sauter

saut corde musculation poids de corps

Burpee

6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité
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