Musculation au poids de corps - les 8 semaines du Programme
Auteur : Bruno Chauzi
Semaine 1
1° jour Musculation dynamique en extérieur
Consigne pour chaque séance :
Footing d'échauffement de 10 minutes puis 5 séries de 10 sec pour chacun des exercices de la séance à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices
Foulées bondissantes
Step
Pompes inclinées sur banc
J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Traction stato-pliométrique
1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 3 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.
Si la descente complète est impossible, après le maintien de 5 secondes il faut remonter directement en flexion complète et ne faire donc que des demi-tractions en gardant un arrêt en demi-flexion. Pour affiner la réalisation des tractions il sera profitable de suivre en parallèle du programme pour l'explosivité le programme d'apprentissage de la traction
Dips stato-pliométrique
1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 3 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.
Abdominaux obliques
5 séries de 10 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries.
J3 Course en endurance
40 minutes en footing lent.
J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Maintien 10 secondes - 10 squats - 10 sauts
5 séries; 2' de récupération entre les séries.
Fentes sautées
5 séries de 10 secondes; 2' de récupération entre les séries.
Pas du patineur stato-pliométrique
5 séries de 3 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries.
J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m
- 10 minutes d'échauffement en footing lent
- 2 séries de 3 répétitions de 7 secondes à vitesse maximale ; r 3 minutes; R 6 minutes
- 10 minutes de récupération en footing lent
Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries.
J6 Musculation au poids de corps chez soi
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
5 séries de 10sec; 2' de récupération entre les séries.
Pompes sautées alternées
5 séries de 10sec; 2' de récupération entre les séries.
J7 Étirements
Semaine 2
J1 Musculation dynamique en extérieur
- Footing d'échauffement de 10 minutes
- 5 séries de 15 sec pour chacun des exercices suivants à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices
Course jambes tendues
Step
Sauts pieds joints
J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Traction stato-pliométrique
1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 3 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.
Dips stato-pliométrique
1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 3 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.
Abdominaux obliques
6 séries de 10 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries.
J3 Course en endurance
40 minutes en footing lent.
J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts
5 séries; 2' de récupération entre les séries.
Fentes sautées
6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries.
Pas du patineur stato-pliométrique
6 séries de 3 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries.
J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m
- 10 minutes d'échauffement en footing lent
- 2 séries de 4 répétitions de 7 secondes à vitesse maximale ; r 3 minutes; R 6 minutes
- 10 minutes de récupération en footing lent
Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries.
J6 Musculation au poids de corps chez soi
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Burpee
6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries.
Pompes sautées alternées
6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries.
J7 Étirements
Semaine 3
J1 Musculation dynamique en extérieur
- Footing d'échauffement de 10 minutes
- 6 séries de 10 sec pour chacun des exercices suivants à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices
Foulées bondissantes
Pompes inclinées sur banc
Sauts pieds joints
J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Traction stato-pliométrique
1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.
Dips stato-pliométrique
1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 4 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries.
Abdominaux obliques
5 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries.
J3 Course en endurance
40 minutes en footing lent
J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts
5 séries; 1'30sec de récupération entre les séries.
Fentes sautées
5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries.
Pas du patineur stato-pliométrique
5 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries.
J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m
- 10 minutes d'échauffement en footing lent
- 2 séries de 5 répétitions de 7 secondes à vitesse maximale ; r 3 minutes; R 6 minutes
- 10 minutes de récupération en footing lent
Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries
J6 Musculation au poids de corps chez soi
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Burpee
5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries.
Pompes sautées alternées
5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries.
J7 Étirements
Semaine 4
J1 Musculation dynamique en extérieur
- Footing d'échauffement de 10 minutes
- 6 séries de 15 sec pour chacun des exercices suivants à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices
Course jambes tendues
Pompes inclinées sur banc
Départ assis et sprint sur 10 mètres
6 séries.
J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Traction stato-pliométrique
1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries.
Dips stato-pliométrique
1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 4 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries.
Abdominaux obliques
5 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries.
J3 Course en endurance
50 minutes en footing lent
J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts
5 séries; 1'30sec de récupération entre les séries
Fentes sautées
5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries
Pas du patineur stato-pliométrique
5 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sec de récupération entre les séries
J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m
- 10 minutes d'échauffement en footing lent
- 3 séries de 4 répétitions de 10 secondes à vitesse maximale ; r 2 minutes 30 secondes; R 6 minutes
- 10 minutes de récupération en footing lent
Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries
J6 Musculation au poids de corps chez soi
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Burpee
5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries
Pompes sautées alternées
5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries
J7 Étirements
Semaine 5
J1 Musculation dynamique en extérieur
- Footing d'échauffement de 10 minutes
- 5 séries de 10 sec pour chacun des exercices suivants à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices
Foulées bondissantes
Sauts pieds joints
Départ assis et sprint sur 10 mètres
5 séries
Maintien 10sec - 10 sauts - Sprint sur 10 mètres
5 séries
J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Traction stato-pliométrique
1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries
Dips stato-pliométrique
1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 4 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries
Abdominaux obliques
6 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries
J3 Course en endurance
40 minutes en footing lent.
J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts
6 séries; 1'30sec de récupération entre les séries
Fentes sautées
6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries
Pas du patineur stato-pliométrique
6 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sec de récupération entre les séries
J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m
- 10 minutes d'échauffement en footing lent
- 2 séries de 4 répétitions de 7 secondes à vitesse maximale ; r 2 minutes 30 secondes; R 5 minutes
- 10 minutes de récupération en footing lent
Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries
J6 Musculation au poids de corps chez soi
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Burpee
6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries
Pompes sautées alternées
6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries
J7 Étirements
Semaine 6
J1 Musculation dynamique en extérieur
- Footing d'échauffement de 10 minutes
- 6 séries de 10 sec pour chacun des exercices suivants à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices
Course jambes tendues
Step
Départ assis et sprint sur 10 mètres
6 séries
Saut arrière, saut avant sur obstacle bas et sprint sur 10 mètres
6 séries
J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Traction stato-pliométrique
1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries
Dips stato-pliométrique
1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries
Abdominaux obliques
5 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries
J3 Course en endurance
50 minutes en footing lent.
J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts
6 séries; 1' de récupération entre les séries
Fentes sautées
5 séries de 20 sed - 1'30sec de récupération entre les séries
Pas du patineur stato-pliométrique
5 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sed de récupération entre les séries
J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m
- 10 minutes d'échauffement en footing lent
- 3 séries de 4 répétitions de 10 secondes à vitesse maximale ; r 2 minutes 30 secondes; R 5 minutes
- 10 minutes de récupération en footing lent
Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries
J6 Musculation au poids de corps chez soi
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Burpee
5 séries de 20 sec - 1'30sed de récupération entre les séries
Pompes sautées alternées
5 séries de 20 sec - 1'30sec de récupération entre les séries
J7 Étirements
Semaine 7
J1 Musculation dynamique en extérieur
- Footing d'échauffement de 10 minutes
- 5 séries de 15 sec pour chacun des exercices suivants à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices
Foulées bondissantes
Step
Sauts pieds joints
Départ arrêté en montée et sprint sur 10 mètres
5 séries
J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sed Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Traction stato-pliométrique
1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries
Dips stato-pliométrique
1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries
Abdominaux obliques
5 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1 ' de récupération entre les séries
J3 Course en endurance
55 minutes en footing lent
J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Maintien 10sed - 10 squats - 10 sauts
6 séries; 1' de récupération entre les séries
Fentes sautées
5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries
Pas du patineur stato-pliométrique
5 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1 ' de récupération entre les séries
J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m
- 10 minutes d'échauffement en footing lent
- 3 séries de 5 répétitions de 10 secondes à vitesse maximale ; r 2 minutes; R 5 minutes
- 10 minutes de récupération en footing lent
Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries
J6 Musculation au poids de corps chez soi
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Burpee
5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries
Pompes sautées alternées
5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries
J7 Étirements
Semaine 8
J1 Musculation dynamique en extérieur
- Footing d'échauffement de 10 minutes
- 6 séries de 15 sec pour chacun des exercices suivants à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération marchée entre les séries - 4 ' de récupération marchée entre les exercices
Course jambes tendues
Sauts pieds joints
Départ assis et sprint sur 10 mètres
5 séries
Sprint en montée d'escaliers
Rq : Pour fournir 15 sec d'effort il faudra, si l'escalier est trop court, enchaîner sans temps d'arrêt des montées et des descentes successives.
J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Traction stato-pliométrique
1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries
Dips stato-pliométrique
1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries
Abdominaux obliques
6 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1 ' de récupération entre les séries
J3 Course en endurance
60 minutes en footing lent
J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts
6 séries; 1' de récupération entre les séries
Fentes sautées
6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries
Pas du patineur stato-pliométrique
6 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1 ' de récupération entre les séries
Le pas du patineur est un squat une jambe effectué avec la jambe libre en appui.
J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m
- 10 minutes d'échauffement en footing lent
- 4 séries de 5 répétitions de 10 secondes à vitesse maximale ; r 2 minutes; R 4 minutes
- 10 minutes de récupération en footing lent
Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries
J6 Musculation au poids de corps chez soi
Corde à sauter
- 10 répétitions de 15 sec Récupération: 1 mn.
- 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe
Burpee
6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries
Pompes sautées alternées
6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries
J7 Étirements