Grand Droit de l'abdomen, la tablette ou six-pack
Auteur : Bruno Chauzi
Le grand droit est le plus superficiel des muscles abdominaux. C'est un muscle plutôt élancé qui s'étend verticalement sur l'aponévrose des 3 autres muscles de l'abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Il possède des intersections tendineuses horizontales très caractéristiques qui rappellent une tablette de chocolat surtout si les intersection du grand droit de gauche et du grand droit de droite sont alignées. Avoir un six-pack ( ou parfois un huit-pack ) c'est avoir des abdominaux visibles et bien dessinés.
Fonction des abdos grands droits
Le muscle abdominal Grand droit est le plus direct des fléchisseurs du tronc. Il rapproche le thorax du bassin. Les muscles obliques droit et gauche de l'abdomen participent également à la flexion quand ils sont contractés simultanément.
Le grand droit est à tort sollicité avec l'exercice appelé le crunch-abdo pour perdre rapidement du ventre. Ce n'est pas lui qui aplatit le ventre mais plutôt le transverse et, dans une moindre mesure, les obliques.
Description du muscle grand droit
Le grand droit prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s'attache sur les côtes 5-6-et 7 de l'appendice xiphoïde du sternum. Le corps musculaire du grand droit est allongé, aplati d'avant en arrière, plus large et plus mince en haut qu'en bas. Il est interrompu par des intersections tendineuses horizontales caractéristiques dont le nombre est variable selon les individus . Il y en a le plus souvent de 2 ou 3 mais parfois 4 et même exceptionnellement 5. Elles sont transversales et n'occupent pas toute la largeur et l'épaisseur du muscle. Elles sont plus nombreuses à la face antérieure qu'à la postérieure.
Ces sillons horizontaux accentuent l'impression visuelle de volume des abdominaux; ils sont à l'origine des surnoms, 6-pack ou 8-pack, donnés aux abdos grands droits. L'idéal pour un culturiste est de les avoir symétriques donc parfaitement alignés à droite et à gauche mais il est impossible d'agir par la musculation sur cette particularité comme il est impossible de créer des sillons supplémentaires. Le nombre de sillons tendineux et leur place sur le corps du muscle sont déterminés génétiquement.
Les grands droits sont contenus dans une gaine aponévrotique, formée en grande partie par les aponévroses des 3 muscles larges que sont le grand oblique, le petit oblique et le transverse.
Il arrive que les grands droits soient très écartés après une grossesse ou une prise de poids très rapide. Il s'agit d'une distension de la ligne blanche, une structure fibreuse qui relie les deux muscles sur toute leur longueur. Un travail de tonification des abdominaux profonds, surtout le transverse, est alors un passage obligé avant de penser à renforcer les grands droits.
Musculation et étirement des grands droits
Le grand droit peut être renforcé de manière ciblée en contraction isotonique en faisant l'exercice appelé crunch-abdo. Cet exercice s'exécute allongé au poids de corps avec les jambes sur-élevées.
Si on dispose d'une barre fixe on peut exécuter le toes-to-bar (exercice plus complet de crossfit ) qui muscle également les ilio-psoas et les grands dorsaux.
On peut aussi utiliser un appareil de musculation pour abdominaux qui simplifie la flexion du buste en amorçant le mouvement grâce à un système de roulettes.
En contraction isométrique c'est le Hollow Rock qui le stimule le plus. Cet exercice consiste à effectuer de petites oscillations corporelles en position dorsale allongée en maintenant le tronc arrondi avec le bassin gainé, bras et jambes tendues. Il y a contraction isométrique dans ce cas car les fibres musculaires du grand droit sont contractées mais sans production de mouvement de fléchissement du tronc vers le pubis.
Une ceinture abdominale d'électrostimulation est aussi un excellent complément aux exercices classiques de musculation pour les abdominaux superficiels.
Pour étirer les grands droits le meilleur exercice est l'exercice appelé chien tête en haut . Il suffit de tenir la posture 2 minutes en relachant les abdominaux mais en conservant une bonne tonicité au niveau des épaules. Cet exercice est très efficace pour supprimer une pubalgie en complément d'autres exercices de renforcement et d'étirement des adducteurs.
On pourra par exemple stimuler les abdos grands droits et suivre notre programme de 15 séances pour avoir des abdos visibles.
