Sciatique en sport et exercices d'étirement du Pyramidal contre une fessalgie
Auteur : Bruno Chauzi
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La sciatique en course à pied et en sport en général se manifeste par une douleur au fessier, particulièrement en position assise. Elle peut être évitée ou soulagée en suivant un programme de trois exercices d'étirements du pyramidal. Le pyramidal (ou piriforme) est un muscle pelvi-trochantérien.
Il est rotateur externe du fémur et extenseur du rachis. En course ou en position assise, le pyramidal peut comprimer le nerf sciatique au point d'émergence du nerf sous le pyramidal. Cette sciatalgie est connue sous le nom de syndrome du pyramidal mais on parle aussi de fessalgie car il y a douleur au fessier. Une fessalgie aigüe dure entre une et deux semaines. Sans étirement et sans repos, elle peut devenir chronique et durer toute la vie ! Heureusement nos étirements (en particulier la posture du pigeon) sont très efficaces pour en venir à bout.
Trajet et fonctions du muscle pyramidal
Le muscle pyramidal va de la face antérieure du sacrum à la face supérieure du grand trochanter en passant en arrière du col fémoral; il entraîne par sa contraction une rotation externe du fémur et accessoirement une abduction.
Si le fémur est fixe il provoque une rotation interne du bassin par contraction unilatérale ou une rétroversion du bassin par contraction bilatérale.
Syndrome du pyramidal
Une sciatalgie ou névralgie sciatique appelée syndrome du pyramidal peut être provoquée par compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal car chez 60 % des individus, le nerf sciatique passe sous le pyramidal lors de leur court trajet commun tandis que pour 40 % le nerf sciatique passe à travers ce muscle, risquant d'être compressé par ce dernier. Une blessure, une exposition au froid et à l'humidité, un entraînement trop poussé en course à pied, peuvent amener spasmes et contractures dans le pyramidal et dans les muscles environnants et, par ricochet, une compression du nerf sciatique.
Le syndrome du pyramidal mime alors une sciatique tronquée S1 qui se manifeste par une douleur ressentie d'un seul côté du corps, dans une fesse et tout le long de la jambe jusqu'au pied. Une sciatique est aussi dite tronquée, quand la douleur s'arrête le long du trajet en étant éventuellement remplacée par des fourmillements.
Le pyramidal a 2 trajets possibles. Sur la première image, ci-dessous, le nerf sciatique, en violet passe sous le pyramidal; sur l'image suivante il passe à travers ce muscle et risque d'être compressé par celui-ci. Des étirements ciblés peuvent prévenir cette compression.
Exercices d'étirements du pyramidal contre la sciatique
En cas de contracture ou en traitement préventif, notamment pour les coureurs à pied voulant éviter une sciatique, il est possible de pratiquer ces exercices d'étirement.
Comment étirer le pyramidal ou piriforme en position allongée ?
En position allongée on a deux méthodes pour étirer le pyramidal. Pour les deux méthodes le but est de reproduire le chiffre 4 avec ses jambes d'où le nom anglais de l'exercice, le figure four stretch. Pour le premier exercice les pieds n'ont pas d'appuis alors que pour le second le pied de la jambe non étirée est en contact avec le mur. Cet exercice avec pied au mur s'appelle aussi le half lotus on wall. La procédure d'exécution est la suivante.
- Couché sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol.
- Amener la malléole de la cheville droiet sur le genou gauche.
- Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine pour la version sans mur.
- Poser la plante de pied sur le mur pour former un angle de 90° (ou moins si on est souple) entre la cuisse et le buste
- S'étirer une fois de chaque côté en maintenant la position entre 30 secondes et 3 minutes.
Cet exercice permet d'étirer aussi les muscles de la fesse, le grand fessier en particulier.
Comment étirer le pyramidal ou piriforme en position quadrupédique ?
La posture du pigeon est recommandée pour étirer le pyramidal
- Prendre une position à 4 pattes.
- Amener le pied droit devant le genou gauche.
- Faire lentement glisser la jambe gauche vers l'arrière.
- Une fois de chaque côté, tenir la posture 20-30 secondes en maintenant le buste vertical pour étirer dans le même temps le psoas. Pour ne solliciter que le pyramidal de manière très intense il faut, soit incliner le buste à l'oblique pour prendre appui sur les coudes, soit allonger le buste à l'horizontale en venant appuyer le ventre sur l'intérieur de la cuisse.
Comment étirer le pyramidal ou piriforme en position debout ou assise ?
Si les exercices précédents sont douloureux, notamment pour maintenir la posture finale avec buste redressé, on pourra exécuter les variantes suivantes en position debout ou assise.
Première variante d'étirement du piriforme en position debout
Pour réaliser cette variante, vous devez plier le genou en charge tout en maintenant le buste bien au-dessus du membre appuyé sur la table. En gardant la jambe d'appui tendue et le buste parfaitement vertical, vous étirerez non seulement le piriforme mais aussi le psoas iliaque. Si l'on adopte une position allongée sur la table, en position ventrale, en s'appuyant sur la jambe fléchie de manière à ce que le buste touche le quadriceps, alors l'étirement est principalement concentré sur le moyen fessier.
Deuxième variante d'étirement du piriforme en position assise
En position assise, pour effectuer cet étirement, commencez par croiser une jambe fléchie sur l'autre jambe. Amenez le pied de la jambe supérieure vers votre bassin. Ensuite, utilisez le bras opposé pour pousser doucement le genou vers l'intérieur. Réalisez une contraction musculaire en résistant à la pression du coude pendant 6 secondes, puis relâchez progressivement la pression pour étirer la jambe pendant 6 secondes de plus. Cette méthode d'alternance entre contraction et étirement est caractéristique du stretching actif. Cette technique vous permet de travailler activement sur la flexibilité et la mobilité de vos muscles tout en renforçant leur amplitude de mouvement.
En complément de ces étirements, le pyramidal peut aussi être soulagé, comme pour toute contracture musculaire, avec de la chaleur, un bain chaud ou un sauna par exemple, et des massages musculaires. D'une manière plus générale pour éviter les douloureuses protrusions discales ( saillie du disque intervertébral en dehors de ses limites anatomiques ) et, plus généralement le mal de dos, la colonne vertébrale doit être assouplie au moins 3 fois par semaine. Un exercice très simple que l'on peut faire tous les jours est l'exercice appelé Cat-Cow . Il consiste à alterner lentement en position quadrupédique les deux position en dos creux puis dos rond durant seulement 2 minutes.
