Sciatique en sport et étirement du Pyramidal contre une fessalgie

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

La sciatique en course à pied et en sport en général peut être évitée ou soulagée en suivant un programme d' étirements du pyramidal. Le pyramidal est un muscle pelvi-trochantérien; il est rotateur externe du fémur et extenseur du rachis. En course ou en position assise, le pyramidal peut comprimer le nerf sciatique au point d'émergence du nerf sous le pyramidal. Cette sciatalgie est connue sous le nom de syndrome du pyramidal mais on parle aussi de fessalgie car il y a douleur dans la fesse.

Trajet et fonctions du muscle pyramidal

mouvements de la hanche

Le muscle pyramidal va de la face antérieure du sacrum à la face supérieure du grand trochanter en passant en arrière du col fémoral; il entraîne par sa contraction une rotation externe du fémur et accessoirement une abduction.

sciatique et rétroversion du bassinrotation externe du fémur

Si le fémur est fixe il provoque une rotation interne du bassin par contraction unilatérale ou une rétroversion du bassin par contraction bilatérale.

Syndrome du pyramidal

Une sciatalgie ou névralgie sciatique appelée syndrome du pyramidal peut être provoquée par compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal car chez 60 % des individus, le nerf sciatique passe sous le pyramidal lors de leur court trajet commun tandis que pour 40 % le nerf sciatique passe à travers ce muscle, risquant d'être compressé par ce dernier. Une blessure, une exposition au froid et à l'humidité, un entraînement trop poussé en course à pied, peuvent amener spasmes et contractures dans le pyramidal et dans les muscles environnants et, par ricochet, une compression du nerf sciatique.

localisation de la douleur dans la fesse pour le nerf sciatique

Le syndrome du pyramidal mime alors une sciatique tronquée S1 qui se manifeste par une douleur ressentie d'un seul côté du corps, dans une fesse et tout le long de la jambe jusqu'au pied. Une sciatique est aussi dite tronquée, quand la douleur s'arrête le long du trajet en étant éventuellement remplacée par des fourmillements.

Le pyramidal a 2 trajets possibles. Sur la première image, ci-dessous, le nerf sciatique, en violet passe sous le pyramidal; sur l'image suivante il passe à travers ce muscle et risque d'être compressé par celui-ci. Des étirements ciblés peuvent prévenir cette compression.

trajet du pyramidal et nerf sciatiquenerf sciatique et course à pied avec pyramidal

Exercices d'étirements du pyramidal contre la sciatique

En cas de contracture ou en traitement préventif, notamment pour les coureurs à pied voulant éviter une sciatique, il est possible de pratiquer ces exercices d'étirement.

Comment étirer le pyramidal ou piriforme en position allongée

En position allongée on a deux méthodes pour étirer le pyramidal. Pour les deux méthodes le but est de reproduire le chiffre 4 avec ses jambes d'où le nom anglais de l'exercice, le figure four stretch. Pour le premier exercice les pieds n'ont pas d'appuis alors que pour le second le pied de la jambe non étirée est en contact avec le mur. Cet exercice avec pied au mur s'appelle aussi le half lotus on wall. La procédure d'exécution est la suivante.

  1. Couché sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol.
  2. Amener la malléole de la cheville droiet sur le genou gauche.
  3. Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine pour la version sans mur.
  4. Poser la plante de pied sur le mur pour former un angle de 90° (ou moins si on est souple) entre la cuisse et le buste
  5. S'étirer une fois de chaque côté en maintenant la position entre 30 secondes et 3 minutes.
figure four stretch, étirement du muscle pyramidal ou piriforme

Cet exercice permet d'étirer aussi les muscles de la fesse, le grand fessier en particulier.

Comment étirer le pyramidal ou piriforme en position quadrupédique

La posture du pigeon est recommandée pour étirer le pyramidal

  1. Prendre une position à 4 pattes.
  2. Amener le pied droit devant le genou gauche.
  3. Faire lentement glisser la jambe gauche vers l'arrière.
  4. Une fois de chaque côté, tenir la posture 20-30 secondes en maintenant le buste vertical pour étirer dans le même temps le psoas. Pour ne solliciter que le pyramidal de manière très intense il faut, soit incliner le buste à l'oblique pour prendre appui sur les coudes, soit allonger le buste à l'horizontale en venant appuyer le ventre sur l'intérieur de la cuisse.

étirement du muscle pyramidalposition finale de l'étirement du piriforme pour améliorer la souplesse de la hanche

Comment étirer le pyramidal ou piriforme en position debout ou assise

Si les exercices précédents sont douloureux, notamment pour maintenir la posture finale avec buste redressé, on pourra exécuter les variantes suivantes en position debout ou assise.

comment étirer en position debout les muscles des fesses et le piriformeeirement du piriforme et des fessiers

En complément de ces étirements le pyramidal peut aussi être soulagé, comme pour toute contracture musculaire, avec de la chaleur, un bain chaud ou un sauna par exemple, et des massages musculaires. D'une manière plus générale pour éviter les douloureuses protrusions discales ( saillie du disque intervertébral en dehors de ses limites anatomiques ) et, plus généralement le mal de dos, la colonne vertébrale doit être assouplie au moins 3 fois par semaine. Un exercice très simple que l'on peut faire tous les jours est l'exercice appelé Cat-Cow . Il consiste à alterner lentement en position quadrupédique les deux position en dos creux puis dos rond durant seulement 2 minutes.

exercice alternant la position dos plat dos creux contre la douleur au dos

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