Perdre le gras et avoir un corps musclé sans prendre de volume

Auteur : Bruno Chauzi

Pour perdre du poids et développer des muscles bien dessinés, on doit suivre un programme de sport personnalisé et changer ses habitudes alimentaires en privilégiant les aliments sains et nutritifs. Avec de la discipline et de la persévérance, il est possible d'atteindre ces objectifs de manière durable et saine pour le corps.

Le courrier suivant et notre réponse illustrent bien cette problématique

5 questions pour perdre le gras et avoir un corps musclé

Je ne sais quel programme choisir pour perdre du poids.

Je voudrais perdre mes kilos en trop et avoir des muscles explosifs et dessinés mais aussi je voudrais savoir comment intégrer un tel programme dans ma vie quotidienne.

J'ai 20 ans, je mesure 1m88 pour 95kg.

J'ai des poignées d'amour, des jambes trop volumineuses et du ventre à perdre. Je souhaite avoir des muscles bien dessinés et perdre le gras superflu sans prendre trop de volume.

Je voudrais un corps vif, souple, explosif et rapide pour le tennis, le parkour et les sports de combat.

Si vous êtes comme moi et que vous voulez perdre du gras et construire des muscles, vous vous posez probablement les questions suivantes :

1. Est-ce que faire du vélo est bon pour maigrir sans faire grossir les muscles des jambes, ce que je ne veux pas? J'aime beaucoup le vélo, mais j'ai peur de prendre en volume, et si je peux éviter la course à pied que je trouve plutôt ennuyante, ça serait bien!
2. Je prends mes repas à la cantine où les légumes sont mal cuisinés et mélangés avec beaucoup de beurre. Comment puis-je changer mes habitudes alimentaires sans avoir un accès quotidien à un frigo ? Je suis prêt à acheter des aliments différents.
3. Combien de repas par jour, et que prendre pour éviter d'avoir faim ? j'ai un très bon coup de fourchette, mais je suis motivé pour changer!
4. Quels sont les aliments qui donnent une sensation de satiété sans être caloriques ?
5. Comment gagner en souplesse pour les sports de combat ? J'étais souple jeune mais je suis maintenant raide comme un piquet, et j'aimerais beaucoup améliorer ma souplesse pour les sports cités ci-dessus.

Comment faire du vélo pour perdre le gras sans se muscler ?

Le vélo en soi ne fait pas grossir les muscles. En fait le vélo est un excellent choix pour perdre du gras sans prendre de volume musculaire à condition de suivre un programme d'entraînement spécifique.

C'est le travail musculaire en puissance qui entraîne un grossissement des fibres.

Si vous faites du vélo en endurance ou avec des accélérations il n'y aura pas de prise de volume. Pratiquement évitez de rouler trop longtemps sur grand plateau et petit pignon, contre le vent et en montée ;-) .

Par contre le vélo sera efficace pour maigrir en suivant le programme suivant de 3 entraînements par semaine.

Les 3 séances du Programme Vélo pour maigrir sont les suivantes :

1. une sortie courte à jeun par semaine entre 50 minutes et une heure
2. une deuxième sortie longue de 1h 30 au moins
3. une troisième sortie en fractionnant vos efforts par exemple en faisant des accélérations sur 30 secondes et une allure de récupération en roue libre les 30 secondes suivantes ceci durant 30 minutes, en milieu de sortie. Ceci peut donner la répartition suivante : 10 minutes allure facile d'échauffement + (30 x 30"+ 30") + 10 minutes de récupération allure facile.

Si ce programme est trop difficile il existe sur le site 4 autres programmes plus faciles pour maigrir en faisant du vélo.

Comment changer ses habitudes alimentaires ?

Pour l'alimentation il faut prioritairement enlever la quasi-totalité des produits et des boissons au gout sucré.

Vous devez gardez seulement les pommes, issues exclusivement de l'agriculture biologique, et les figues sèches pour les petits creux de milieu de matinée et pour leur teneur en fibres.

Par contre les glucides complexes sont indispensables à l'organisme. Puisque vous mangez à la cantine chargez votre portion de pâtes ou de riz quand vous en avez. Les légumes mal cuisinés et mélangés avec une tonne de beurre peuvent être écartés du beurre mais il faut aussi en manger :-( .

Vous pouvez peut-être demander à la cantine de les cuire sans ajout de matières grasses et privilégier les légumes verts, riches en fibres et en nutriments.

Pour être rassasié et bénéficier des nutriments nécessaires l'idéal serait pour vous de prendre un petit déjeuner copieux avec 2 œufs pour les protéines ( et le gout !), du fromage ou un laitage (chèvre ou brebis), des fruits secs (des figues par exemple riches en fibres) et un fruit frais (une pomme BIO) accompagnés de café ou de thé.

Si vous n'avez pas accès à un frigo tous les jours, vous pouvez prévoir des encas à emporter avec vous, tels que des noix et des amandes, des fruits secs, des barres de céréales ou des shakes protéinés.

Pour les laitages et le fromage il vous faudrait au moins une glacière qui tiennent ces aliments au frais durant la nuit. Boire du thé vert dans la journée loin des repas aide aussi à maigrir.

Que faire pour gagner en souplesse et coordination ?

Le gain en souplesse n'est pas essentiel.

Vous pouvez bien sûr faire des étirements simples, tels que le stretching, le yoga ou le pilates. Vous pouvez également consulter un coach sportif pour un programme d'étirements personnalisé adapté à vos besoins.

Ce qui manque surtout dans un sport pour l'aisance c'est la coordination motrice et pour cela il faut affiner les sensations en répétant et en s’entraînant le plus souvent et le plus régulièrement possible.

Les étirements prioritaires sont ceux de la chaîne musculaire postérieure, dos, ischio-jambiers et mollets.