Grand Droit de l'abdomen, la fameuse tablette ou six-pack

Le grand droit est le plus superficiel des muscles abdominaux. C'est un muscle plutôt élancé qui s'étend verticalement sur l'aponévrose des 3 autres muscles de l'abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Il possède des intersections tendineuses horizontales très caractéristiques qui rappellent une tablette de chocolat surtout si les intersection du grand droit de gauche et du grand droit de droite sont alignées. Avoir un six-pack ( ou parfois un huit-pack ) c'est avoir des abdominaux visibles et bien dessinés.

Fonction des abdos grands droits

Le muscle abdominal Grand droit est le plus direct des fléchisseurs du tronc. Il rapproche le thorax du bassin. Les abdominaux obliques en contraction parallèle participent également à la flexion.

action des abdominaux grand droit et obliques

Le grand droit est à tord sollicité avec l'exercice appelé le crunch-abdo pour perdre rapidement du ventre. Ce n'est pas lui qui aplatit le ventre mais plutôt le transverse et, dans une moindre mesure, les obliques.

Description du muscle grand droit

Le grand droit prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s'attache sur les côtes 5-6-et 7 de l'appendice xiphoïde du sternum. Le corps musculaire du grand droit est allongé, aplati d'avant en arrière, plus large et plus mince en haut qu'en bas. Il est interrompu par des intersections tendineuses horizontales caractéristiques dont le nombre est variable selon les individus . Il y en a le plus souvent de 2 ou 3 mais parfois 4 et même exceptionnellement 5. Elles sont transversales et n'occupent pas toute la largeur et l'épaisseur du muscle. Elles sont plus nombreuses à la face antèrieure qu'à la postérieure.

abdominaux Grand Droit

Ces sillons horizontaux accentuent l'impression visuelle de volume des abdominaux; ils sont à l'origine des surnoms, 6-pack ou 8-pack, donnés aux abdos grands droits. L'idéal pour un culturiste est de les avoir symétriques donc parfaitement alignés à droite et à gauche mais il est impossible d'agir par la musculation sur cette particularité comme il est impossible de créer des sillons supplémentaires. Le nombre de sillons tendineux et leur place sur le corps du muscle sont déterminés génétiquement.

six-pack alignés ou non
Abdominaux grands droits en six-pack alignés à gauche et décalés à droite

Les grands droits sont contenus dans une gaine aponévrotique, formée en grande partie par les aponévroses des 3 muscles larges que sont le grand oblique, le petit oblique et le transverse.

grand droit de l' abdomen et autres muscles abdominaux

Il arrive que les grands droits soient très écartés après une grossesse ou une prise de poids très rapide. Il s'agit d'une distension de la ligne blanche, une structure fibreuse qui relie les deux muscles sur toute leur longueur. Un travail de tonification des abdominaux profonds, les transverses, est alors un passage obligé avant de penser à renforcer les grands droits.

un diastase est un étirement de 5 cm de la ligne blanche
A gauche on constate un diastasis ou diastase , étirement de 5 cm ou plus de la ligne blanche

Musculation des grands droits

Le grand droit peut être renforcé de manière ciblée en contraction isotonique en faisant l'exercice appelé crunch-abdo. Cet exercice s'exécute allongé au poids de corps avec les jambes sur-élevées.

crunch abdominaux avec mollets posés sur une chaise

On peut aussi utiliser un appareil de musculation pour abdominaux qui simplifie la flexion du buste en amorçant le mouvement grâce à un système de roulettes.

appareil de musculation pour abdominaux spécifique
Un appareil pour abdos facilite l'exécution du mouvement pour les débutants ou les personnes en sur-poids

En contraction isométrique c'est l'exercice appelé Hollow Rock qui le stimule le plus. Cet exercice consiste à effectuer de petites oscillations corporelles en position dorsale allongée en maintenant le tronc arrondi avec le bassin gainé, bras et jambes tendues. Il y a contraction isométrique dans ce cas car les fibres musculaires du grand droit sont contractées mais sans production de mouvement de fléchissement du tronc vers le pubis.

le hollow rock renforce le grand droit en contraction isométrique
Le hollow rock est un exercice d'oscillation corporelle qui renforce le grand droit en contraction isométrique.

Une ceinture abdominale d'électrostimulation est aussi un excellent complément aux exercices classiques de musculation pour les abdominaux superficiels.

ceinture abdominale d' electrostimulation
Une ceinture d'électrostimulation facilite la tonification des grands droits sans effort à fournir

On pourra par exemple stimuler les abdos grands droits et suivre notre programme de 15 séances pour avoir des abdos visibles.

programme abdos pour avoir des abdominaux visibles et un ventre plat et sec

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