Comment maigrir par le sport ?

Comment perdre du poids en faisant du sport ? Avant tout le sport qui fait maigrir est celui qui procure du plaisir. Il faut aussi savoir que faire du sport est nécessaire mais pas suffisant pour perdre du poids. Pour maigrir, il faut faire du sport en choisissant la meilleure activité et le meilleur programme pour soi, celui qui brûlera des calories et diminuera durablement la masse grasse en sollicitant le système cardio-vasculaire. Il faut aussi entretenir spécifiquement sa masse maigre, les muscles, pour augmenter le métabolisme de base. Il faut enfin suivre un régime alimentaire ou plutôt changer de mode de vie pour équilibrer son alimentation en fournissant à l'organisme les nutriments indispensables à son fonctionnement optimal. Il faut réellement commencer et mener de front les trois démarches (alimentation, musculation et activité cardio-vasculaire brûleuse de calories). Toutes comptent parce qu'elles agissent en synergie; elles se renforcent mutuellement.

Maigrir par le sport, possible ou pas ?

Bien que cela soit très souvent affirmé, faire seulement du sport ne suffit pas pour maigrir et perdre du poids. La quantité des séances et la qualité des exercices exécutés n'y feront rien. Il est inutile d'augmenter la durée et le nombre de vos exercices-abdos par exemple. Maigrir par le sport n'est possible que si l'on change également sa façon de manger. Pour maigrir, il faut, certes, augmenter les sorties, les calories que nous dépensons en nous activant, mais il faut aussi diminuer et sélectionner les entrées, les aliments que nous consommons. Comme le suggère de manière humoristique la photo suivante , on peut faire du sport, même très intense, et rester gros :-)

faire du sport ne suffit pas pour maigrir ou mincir

L'alimentation unanimement reconnue de nos jours pour stabiliser son poids de forme et accroitre l'espérance de vie en bonne santé est le régime méditerranéen aussi appelé régime crétois. C'est une alimentation équilibrée, saine, particulièrement riche en fruits et légumes frais ou secs et en céréales complètes. Le régime crétois est pauvre en graisses animales surtout présentes dans la viande rouge, les huiles d'olive et de colza constituent la principale source de lipides. La boisson principale est l'eau; les sodas sont totalement exclus. Poissons, viande blanche et œufs sont consommés modérément, 2 à 3 fois par semaine. Fromage blanc de chèvre et de brebis sont les produits laitiers les plus présents. Cliquez sur l'image suivante pour découvrir en détails les recettes du régime méditerrranéen.

régime crétois les recettes de la longévité

Combien d'heures pour maigrir avec la marche et le jogging ?

La dépense calorique consécutive à notre activité physique est assez réduite. Durant une heure de pratique soutenue de course à pied, de vélo ou encore de natation ce sont entre 400 et 600 kilocalories qui sont brûlées mais il en faut 8000 pour éliminer 1 seul kilo de graisse, c'est quand même environ 20 fois plus! Les repères suivants sont nécessaires pour mieux comprendre ce que ces chiffres signifient. En partant du fait que marcher sur une distance de 1000 mètres fait dépenser 65 kcal, on peut en conclure que pour perdre 1 kilo de graisse en 1 mois, il faudra marcher 138 kilomètres durant tout le mois. En moyenne il faudra donc parcourir à allure soutenue 4,6 kilomètres tous les jours pour ne perdre qu'un kilo! En s'engageant dans un jogging à la vitesse de 8 km/h on va dépenser cette fois 80 kcal pour 1000 mètres soit 640 kcal chaque heure (8 kilomètres). Pour perdre 1 kilo, il faut donc courir à cette allure pendant 12,5 heures !

Autres exemples de durées d'effort nécessaires pour maigrir

  1. Combien de temps faut-il pour brûler les calories apportées par une tarte aux pommes ? On doit courir 2 heures et demi.
  2. Combien de temps faut-il pour éliminer les calories de cette même tarte aux pommes, mais cette fois en pratiquant la natation ? Il faut nager 2 heures

La pratique sportive seule ne permet finalement pas de perdre du poids. Il faut aussi suivre un régime alimentaire aussi proche que possible du modèle méditerranéen évoqué plus haut.

Comment commencer à faire du sport ?

Commencer lentement pour ne pas abandonner

Il n'est pas facile de commencer le sport quand on est trop gros. En effet, plus on est gros, moins on peut se déplacer aisément. Le surpoids est un réel handicap dans la vie de tout les jours. Il arrive ainsi que l'on reporte indéfiniment la reprise sportive et tous les prétextes sont alors bons pour repousser l'échéance (mauvais temps, anciennes blessures, fatigue professionnelle, soucis, sentiment d'incompétence) . Face à ses résistances chacun doit trouver sa propre méthode pour se mettre en activité. Nous proposons celle-ci pour stimuler votre motivation: se mettre en mode automatique, ne pas réfléchir, faire le vide et se chausser, s'équiper (bonnet , coupe-vent, veste polaire) et ... ouvrir la porte . Les premiers gestes sont les plus durs (d'où le mode automatique ;-) ) après c'est de plus en plus facile et, au pire, on fait quelques foulées en regardant le sol ou en se fixant sur le rythme de son mp3. La force d'inertie est de plus en plus facile à combattre mais encore faut-il enclencher la machine et tenir les premières minutes.

Quoiqu'il en soit, maigrir est toujours une affaire de temps. Savoir limiter ses efforts et reprendre une activité physique de façon très progressive est la seule manière d'y arriver. C'est dur au début puis, petit à petit, cela devient plus facile jusqu'à ne plus pouvoir s'en passer. Allez-y donc doucement au début pour rester motivé. Le principal est de faire le premier pas et de ne plus s'arrêter !

progresser lentement pour mincir et ne pas se décourager

Marcher pour maigrir ?

Décider de marcher pour maigrir n'est pas un bon choix si on ne fait que marcher. Certes la marche est réputée pour favoriser la détente et la méditation; cet effet relaxant réduit la production de cortisol et donc la tendance à prendre du poids et de la cellulite sur les cuisses. Malgré tout le nombre de muscles sollicités durant la marche n'est pas suffisant pour une dépense calorique importante. En outre l'absence de vibrations lors du déplacement ne favorise pas la tonification musculaire qui concourt à l'augmentation du métabolisme basal donc à une importante dépense calorique totale. Marcher reste une pratique essentielle contre l'ostéoporose et la fonte musculaire notamment des muscles profonds responsables de l'équilibre mais, pratiquée seule, la marche ne peut favoriser un amaigrissement. Elle peut toutefois être rendue plus sportive si elle est pratiquée avec des bâtons, le nordic walking, avec un sac à dos pour tonifier les muscles du tronc.

Passer petit à petit au jogging, c'est le sport qui fait le plus maigrir

Courir est le meilleur sport pour maigrir. Il est possible pour commencer d'alterner marche et course lente; en fait il existe 2 méthodes pour perdre du poids en courant en fonction de sa condition physique: faire de l'interval training si on est sportif, alterner marche et course lente si on est sédentaire. Dans cette perspective un programme d'entraînement pour commencer la course à pied est consultable sur le site. Il est couplé avec un carnet d'entraînement en course à pied pour débutant. Cliquez sur l'image suivante pour consulter la totalité du plan.

premiere semaine d'entrainement du plan débutant course-marche

Le régime alimentaire hypocalorique

Mais alors le régime seul suffit-il à maigrir ? Non. Un régime excessif risque même de faire perdre des muscles, ce que l'on appelle la masse maigre, ce qui va à l'encontre du but visé. Il est courant d'entendre que jeuner nettoie l'organisme. Que se passe-t-il en vérité ? L'organisme doit se débrouiller avec moins d'eau, de sodium et de potassium, ce qui entraîne de l'hypotension, des évanouissements et peut provoquer des troubles cardiaques. La diète hypocalorique ou régime n'est pas suffisante à elle seule. Pour conserver ses muscles, il faut faire du sport pour maintenir puis augmenter son métabolisme de base et, si l'on veut perdre du poids en masse grasse, il faut manger moins et mieux. Il faut pour cela suivre nos 5 conseils de base consultables ci-dessous en cliquant sur la flèche rouge

5 conseils essentiels pour perdre la graisse du ventre et d'ailleurs ?

Effets du sport et du régime sur les masses grasse et maigre

En considérant les 4 approches suivantes pour mincir on s'aperçoit que les résultats au niveau de la composition corporelle diffèrent grandement selon que l'on choisit de ne pas faire de sport durant son régime ou de l'accompagner d'une activité physique, soit aérobie , soit à base de musculation.

maigrir par le sport

En affinant encore les résultats ci-dessus on aboutit à confronter non pas 4 approches mais 7 manières différentes de mincir. Ces différentes stratégies modifient aussi positivement ou négativement le mode de vie et le sentiment de compétence et de bien-être général. On risque bien souvent de se trouver confronté à l'échec de la méthode suivie et aux interrogations qui en découlent. Ces doutes portent principalement sur le sentiment personnel de compétence et sur son estime de soi: Suis-je assez volontaire dans mon engagement ? Ai-je bien compris et appliqué l'entraînement prévu ? etc... En suivant le lien suivant vous pourrez vous évaluer et découvrir, si vous avez déjà essayé de maigrir sans y réussir, quelles étaient les causes de votre échec et comment y remédier.

7 méthodes pour mincir et leurs effets sur le corps et le mental

Quel sport choisir pour maigrir ?

On l'a vu précédemment : le seul fait de marcher ne fait pas maigrir. On peut par contre choisir de faire du vélo pour maigrir si le surpoids est très important; il est en effet habituel d'éviter de faire un sport où l'on porte son poids. La natation, le rameur ou le vélo elliptique sont dans ce cas aussi des sports adaptés. Pour autant il ne faut pas fuir les chocs car ce sont eux qui sollicitent nos muscles, nos os et nos articulations et qui sont donc à l'origine de la perte de calories. La condition première évidente dès que l'on affronte les vibrations bénéfiques des déplacements courus est simplement de savoir s'écouter et de choisir le rythme de progression adapté à son gabarit. Si le surpoids de départ est modéré la corde à sauter et le jogging peuvent être directement pratiqués.

Programme de reprise sportive pour perdre du poids

Pour résumer une personne sédentaire en surpoids peut modifier progressivement son alimentation et suivre le programme d'activités suivant.

Premier mois

Faire de la marche nordique éventuellement avec sac à dos: 2 à 3 fois par semaine à allure régulière pendant un mois et suivre un programme de retonification musculaire chez soi ou en salle. Consultez les détails et d'autres programmes faciles en cliquant sur l'image.

programme d'exercices de musculation facile à faire chez soi

Au niveau alimentaire la première mesure à prendre est de remplacer définitivement les sodas et autres boissons sucrées par de l'eau ou des fruits pressés.

Deuxième mois

Privilégier les fruits et légumes bio de saison aux produits transformés (pizzas, hamburgers). Continuer la Marche nordique ou choisir le vélo elliptique ou le vélo classique mais cette fois en variant les allures à une fréquence de 3 fois par semaine pendant un mois et intensifier son programme de musculation au poids de corps combinant corde à sauter et overhead squat . Cliquez sur l'image pour connaitre tous les détais de ce programme.

programme pour maigrir avec une corde a sauter, un minuteur et une barre ou un baton

Si l'overhead squat s'avère trop difficile au début on pourra le remplacer par le squat du prisonnier. Toutes les variantes de squat sollicitent les muscles des jambes, des fesses et du dos.

Troisième et quatrième mois

Aborder la course en alternance avec de la marche en suivant par exemple notre plan jogging débutant de 8 semaines mentionné plus haut et suivre notre programme de musculation au poids de corps en circuit training.

programme de sport à la maison en circuit training pour une perte de poids

Au niveau alimentaire le quinoa et les riz thaï et basmati complets sont préférables aux pates blanches qui sont appauvries en nutriments et peu digestes si elle sont faites à base de farine de blé. Il faut aussi éviter les pommes de terre qui sont en fait des sucres rapides. Une pomme de terre à la vapeur a un index glycémique de 65, cuite au four, ce dernier grimpe à 95 !

A partir du cinquième mois

Suivre un programme de course en fractionnés, en variation d'allures, aussi appelé interval training. L'interval training consiste à pratiquer un sport, quelqu'il soit, avec des intervalles courts à intensité très élevée séparés par des intervalles plus longs à vitesse modérée pour récupérer. Voici un exemple d'entraînement fractionné en pyramide :

entrainement pyramidal exemple de fractionnés pour maigrir

Sur le plan du renforcement musculaire un plan d'exercices de musculation avec haltères pourra être suivi chez soi.

15 exercices avec haltères

A partir de cette étape, au niveau alimentaire, on pourra accorder une place plus importante aux protéines végétales par rapport à la viande et à la charcuterie en consommant des légumes secs ou légumineuses

Et après ? Quel sport choisir ?

On compte 7 sports très efficaces pour brûler des calories. Découvrez-les à la page : Les sports à faire pour brûler les calories superflues . Mais, n'oubliez pas que toute activité physique est utile; si possible faites vos courses à pied ou garez votre véhicule loin des commerçants; évitez d'utiliser les ascenseurs, descendez une station de métro ou d'autobus avant votre destination et rentrez chez vous à pied.

Autres conseils pour maigrir en faisant du sport

Calcul du poids idéal

Pour savoir si vous devez suivre un régime faites le calcul de votre poids idéal.

Indice de masse corporelle

L'indice de masse corporelle peut être connu visuellement avec un tableau reliant les 2 variables du calcul, le poids et la taille au carré.

Ceinture de Sudation pour maigrir ?

Une ceinture de sudation ne permet pas de perdre du poids. Elle ne fait qu'éliminer de l'eau et non de la graisse.

Cet article a été modifié le 29 novembre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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