Musculation des Abdominaux du bas en Enroulement Dorsal

L'enroulement dorsal est un exercice de musculation des abdominaux permettant d'avoir une ceinture abdominale ferme et un ventre plat. Cet exercice abdo est une variante du crunch appelée crunch inversé. Ces 2 exercices en enroulement dorsal sollicitent plus particulièrement ce que l'on appelle les abdos du bas mais qui est en fait la partie basse des abdominaux grands droits.

En gagnant en fermeté ils applatissent la zone du ventre située entre le nombril et le pubis. Ils complètent ainsi la musculation du transverse et des obliques pour perdre le ventre en le tonifiant.

abdominaux Enroulement dorsal
L'enroulement dorsal aide à l'obtention d'un ventre plat

Premier exercice

La position de départ est : couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses verticales, mains sous les fesses et reins plaqués au sol. Cette position s'apparente à celle de l'exercice de tonification du transverse pour lequel il faut, en position statique, expirer le plus lentement possible en plaquant intensément dos et lombaires au sol.

exercices pour avoir un ventre plat et contre le mal de dos

On veillera aussi durant cette phase de préparation à contracter le plancher pelvien afin d'assurer une tonification générale des parois de l'abdomen. Il s'agit ensuite d'amener les genoux vers la poitrine en continuant d'expirer lentement. On retourne à la position initiale en inspirant et en évitant que les cuisses dépassent la verticale. Il est préférable de commencer par ne faire que 10 répétitions par série. On pourra ensuite augmenter pour en faire 20 puis 30.

2° exercice

crunch inversé, exercice de musculation pour les abdominaux du basPour ce 2° exercice la position de départ est : Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses obliques et mains à la nuque. On tire les genoux vers les coudes en expirant lentement. On retourne à la position initiale en inspirant, les cuisses ne dépassent que très légèrement la verticale pour éviter de solliciter le psoas iliaque. Ce muscle, localisé sur la paroi postérieure de l'abdomen, est fléchisseur des cuisses sur le buste; trop fort il risque de provoquer une cambrure excessive et surtout un mal au dos difficile à guérir.

La progression de ce 2° exercice abdo est la même que le précédent; on fera 10 répétitions par série au début pour arriver à 30 en fin de progression.

Exercices abdos

Abdominaux Débutant

Abdominaux Moyen

Abdominaux Expert

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