Ballon de gym: exercices pour les bras

Ces 5 exercices avec ballon de gym pour muscler les bras sollicitent en contraction isotonique les muscles extenseurs des bras (triceps) et en contraction isométrique les muscles des épaules (deltoïde et pectoraux) et du tronc (abdominaux profonds).

ballon de gym exercices pour le ahut du corps

Les 3 premiers exercices sont des pompes simplifiées. Les 2 autres exercices sont au contraire plus difficiles qu'une pompe classique puisque les pieds sont surélevés. Les grands droits des abdominaux sont actifs en contraction isotonique pour le dernier. Le rapport taille du ballon-gabarit du pratiquant importe peu. L'effort de stabilisation au niveau des épaules sera simplement plus grand avec un grand ballon pour les 2 derniers exercices puisque les pieds sont surélevés.

Extension bras avec appui ventral sur le fitball

pompe en appui ventral avec ballon de gym

Il s'agit pour cet exercice de tendre simultanément les bras et les jambes mais sans pour autant cambrer exagérément le dos. La tête est maintenue de sorte que le regard soit horizontal , la nuque droite. On doit se grandir par l'extension des bras en prenant appui sur les épaules. Le bassin est simplement en contact avec le ballon mais il n'y a pas de pression corporelle volontaire sur celui-ci. A la différence d'une pompe classique il n'y a pas non plus de gainage ventral.

Extension bras avec appui coude sur le gymball

pompe appui coudes avec ballon de gym

L'exercice se déroule en deux temps. Une poussée des jambes provoque un passage en appui sur les avant-bras en position de gainage ventral oblique . L'angle bras-buste ne varie pas ; les épaules maintiennent cet angle à 90 °. la tête reste dans le prolongement du tronc ; le regard reste dirigé vers le ballon. dans un deuxième temps l'extension des bras redresse le buste , les jambes restant tendues ; le regard devient horizontal . L'effort de maintien des épaules reste important pour éviter tout déplacement du ballon sur les côtés ou vers l'avant.

Pompe inclinée sur swissball

pompe inclinée avec ballon de gym

On retrouve pour cet exercice le geste classique de pompe , corps gainé en appuis mains-pieds. L'angle formé avec le sol du fait de l'appui sur le ballon rend la poussée des bras plus facile mais il ne faut pas négliger l'effort de stabilisation latérale sous peine d'être déséquilibré et , éventuellement , de chuter. Pour éviter cela on veillera à amener le nombril sur le ballon et non pas la poitrine ; l'appui mains sera ainsi plus proche du centre de gravité.

Pompe déclinée sur ballon de fitness

pompe declinee avec ballon de gym

Tout l'effort du mouvement est concentré sur les membres supérieurs. Le gainage du tronc et l'appui du ballon sur les cuisses stabilisent l'ensemble. Triceps, deltoïdes et pectoraux assurent la montée du buste jusqu'à l'horizontale. Il faut bien sûr éviter de cambrer durant cet exercice. En cas de difficulté à ce niveau on pensera à rapprocher l'appui sur le ballon du pubis.

Flexions enchainées bras et jambes sur buste

pompe et flexion jambes avec ballon de gym

Cet exercice est décomposé en deux actions : pousser des bras comme pour l'exercice précédent , et flexion des jambes. La flexion ne sera possible que si l'appui sur le ballon est localisé sur le bas des cuisses et sur les genoux. La première partie en flexion sur les bras est donc plus difficile que précédemment car l'effort de gainage global et de stabilisation est bien plus important du fait de l'éloignement entre l'appuii au sol des mains et l'appui sur le ballon des cuisses et genoux. On ne réalisera cet exercice que si le précédent est parfaitement exécuté sans cambrure. Pour cela on fera dans un premier temps une série de flexion bras en éloignant progressivement le ballon du pubis.