Étirements des chaînes musculaires

Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles poly-articulaires de même direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres à la manière des tuiles sur un toit (Françoise Mézière)

etirements des chaines musculairesLes muscles sont comme des élastiques: pour les étirer, il faut créer un point fixe (représenté sur Ies dessins par une croix) d'où on va éloigner les extrémités, c'est à dire les pieds, la tête, les mains selon les exercices.

La mise en tension doit être ressentie sur toute la longueur de la chaîne musculaire. L'étirement se fait lentement. Attention, un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux

CONSEILS

  1. On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué,ou enraidi, par l'entraînement
  2. On n'effectue pas de violents temps de ressort
  3. Les étirements sont effectués lentement
  4. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
  5. On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
  6. Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
  7. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  8. On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition
Etirements de la chaine posterieure

Étirement de la chaîne musculaire postérieure

  1. Point fixe: ischion (partie postérieure du bassin).
  2. Position: jambes allongées et serrées, bras tendus, paumes vers le haut.
  3. Mouvement: montez la tête vers le haut, poussez les talons au loin en ramenant les pointes vers vous, et cherchez à éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit

Voir aussi: Étirement du dos 8 exercices d'etirement de la chaîne musculaire postérieure

Étirements de la chaîne antérieure, membres inférieurs

Etirements de la chaine antérieure, membres inférieurs

  1. Point fixe: le sternum, positionné haut.
  2. Position: à genoux, assis sur les pieds rentrés vers l'intérieur, les bras en arrière.
  3. Mouvement: montez le bassin puis pliez les coudes

Étirements de la chaîne antérieure, membres supérieurs

Etirements de la chaine antérieure, membres supérieurs

  1. Point fixe: le sternum, abaissé.
  2. Position: à genoux, assis sur les talons, la diagonale hanches-épaules-mains est alignée, le pli du coude est orienté vers le haut, les mains vers l'arrière.
  3. Mouvement: poussez le talon des mains vers l'extérieur, ramenez le bout des doigts vers vous