Programme Abdominaux
Un programme Abdominaux de musculation personnalisé peut différer selon plusieurs critères:
- les muscles abdominaux sollicités: les abdominaux obliques , les abdominaux grands droits ou encore les transverses
- les faisceaux musculaires: les abdominaux du haut ou du bas
- l'objectif recherché: volume, puissance, définition, tonicité
Abdominaux obliques , grands droits, transverse
Obliques
L'exercice classiqe pour les abdos obliques est le "Toucher coude-genou opposé"
Grands droits
Le Demi-relevé mains-oreilles est le plus connu des exercices pour les abdos grands droits
Abdos Transverses
Pour les abdos transverses l'exercice consiste à expirer le plus lentement possible en plaquer intensément dos et lombaires au sol en rentrant le ventre au maximum durant 30 secondes.
Abdominaux du haut ou abdominaux du bas
Les abdominaux du haut, les plus proches du sternum, sont renforcés avec les exercices de relevé de buste comme le demi-relevé à la chaise
Les abdominaux du bas sont très sollicités avec les exercices de relevé de jambes tels que l'enroulement dorsal.
Volume, définition, puissance, tonicité
Si l'entrainement a une finalité esthétique il faut savoir que le rythme d'exécution modifie l'apparence des abdominaux, notamment du grand droit.
Un rythme lent et des séries longues avec des charges supplémentaires, en étant lesté avec des chevillères par exemple, augmentent le volume.
Un rythme rapide, explosif, avec des temps de ressort pour travailler en pliométrie, développera plutôt la définition musculaire et la puissance . Mais des abdominaux apparents et bien dessinés s'obtiennent aussi et surtout grâce à un programme alimentaire de sèche d'une durée d'un mois.
Des exercices au poids de corps (sans charge) exécutés à un rythme soutenu mais maitrisé en séries longues (20 à 30 secondes soit 20 à 30 répétitions) avec un temps de récupération égal au temps d'effort permet de tonifier sans prendre de masse musculaire.
Abdominaux apparents ou ventre plat ?
Concernant toujours l'apparence et l'esthétique, si le but est d'avoir un ventre plat les exercices visant la couche superficielle des abdominaux comme le crunch seront moins efficaces que les exercices de musculation du transverse qui tonifient la couche profonde des abdominaux. De même pour perdre la graisse du ventre ils seront de peu d'efficacité.
Les exercices de musculation ne font pas perdre la graisse localement mais sur l'ensemble du corps. Ils permettent de bruler des calories mais ils doivent être complétés par un régime hypocalorique équilibré.
Il sera tout aussi inutile de s'équiper d'une ceinture de sudation pour obtenir des abdominaux apparents. La perte d'eau occasionnée par une ceinture de sudation ne s'accompagne pas d'une perte de masse grasse.
