Programme individualisé pour les Abdominaux - Critères d'élaboration

Un programme Abdominaux de musculation personnalisé peut différer selon plusieurs critères :

  1. les muscles abdominaux sollicités: les abdominaux obliques, les abdominaux grands droits ou les transverses
  2. les faisceaux musculaires: les abdominaux du haut ou ceux du bas
  3. l'objectif recherché: gain de volume, augmentation de la puissance-force, augmentation de la puissance-vitesse (explosivité), amélioration de la tonicité et de l'endurance
  4. le matériel disponible: un tapis de sol, des chevillères, des haltères, un appareil pour abdominaux, un ballon de gym ou une élastique de fitness

Abdominaux obliques, grands droits, transverse

Obliques

L'exercice classiqe pour les abdos obliques est le Toucher coude-genou opposé abdominaux obliques exercice coude-genou

Grands droits

Le Demi-crunch mains-oreilles est le plus connu des exercices pour les abdos grands droits abdominaux Demi-crunch mains aux oreilles

Abdos Transverses

Pour les abdos transverses l'exercice consiste à expirer le plus lentement possible en plaquer intensément dos et lombaires au sol en rentrant le ventre au maximum durant 30 secondes. musculation des abdominaux profonds

Abdominaux du haut ou abdominaux du bas

Les abdominaux du haut, les plus proches du sternum, sont renforcés avec les exercices de relevé de buste comme le crunch

abdominaux abdominaux-Demi-crunch-chaise

Les abdominaux du bas sont très sollicités avec les exercices de relevé de jambes tels que l'enroulement dorsal.

abdominaux du bas Enroulement dorsal

Volume, définition, puissance, tonicité

Si l'entraînement a une finalité esthétique il faut savoir que le rythme d'exécution modifie l'apparence des abdominaux, notamment du grand droit. Un rythme lent et des séries longues avec des charges supplémentaires, en étant lesté avec des chevillères par exemple, augmentent le volume.musculation des abdominaux avec des chevillères

Un rythme rapide, explosif, avec des temps de ressort pour travailler en pliométrie, développera plutôt la définition musculaire et la puissance. Mais des abdominaux apparents et bien dessinés s'obtiennent aussi et surtout grâce à un programme alimentaire de sèche d'une durée d'un mois. Des exercices au poids de corps (sans charge) exécutés à un rythme soutenu mais maîtrisé en séries longues (20 à 30 secondes soit 20 à 30 répétitions) avec un temps de récupération égal au temps d'effort permet de tonifier sans prendre de masse musculaire.

Abdominaux apparents ou ventre plat ?

Concernant toujours l'apparence et l'esthétique, si le but est d'avoir le ventre plat les exercices visant la couche superficielle des abdominaux comme le crunch seront moins efficaces que les exercices de musculation du transverse qui tonifient la couche profonde des abdominaux. De même pour perdre la graisse du ventre ils seront de peu d'efficacité.

Les exercices de musculation ne font pas perdre la graisse localement mais sur l'ensemble du corps. Ils permettent de brûler des calories mais ils doivent être complétés par un régime hypocalorique équilibré. Il sera tout aussi inutile de s'équiper d'une ceinture de sudation pour obtenir des abdominaux apparents. La perte d'eau occasionnée par une ceinture de sudation ne s'accompagne pas d'une perte de masse grasse.