Tableau des charges d'entraînement en musculation

, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Le tableau des charges d'entraînement en musculation présenté sur cette page permet de connaitre la masse qu'il faut déplacer et le nombre de répétitions à effectuer selon l'objectif visé. Classiquement, en musculation et quel que soit le niveau de pratique, on rencontre trois grands objectifs qui sont la prise de masse, le gain de puissance et l'entretien de la tonicité souvent associé à la perte de poids. Il est essentiel de connaitre le juste poids à soulever pour être sûr de progresser vers le but visé.

Les objectifs en musculation

Il y a 3 grands objectifs d'entraînement musculaire

1 La Puissance musculaire

La puissance musculaire favorise l'efficacité motrice dans le cadre de la pratique d'un sport du niveau débutant au haut niveau. Elle est le produit de la force et de la vitesse d'exécution. On gagne en puissance en augmentant sa charge maximale et/ou en diminuant le temps de déplacement de cette même charge.

photographie ancienne illustrant un exercice de développé avec un haltère pour illustrer le tableau des charges idéales en musculation en pourcentage de la charge maximale selon le but physique visé
Exercice de force avec un haltère

2 La Prise de masse

La prise de masse est couramment appelé Volume, dans le cadre d'une musculation à but esthétique. Le critère essentiel pour ce but est la taille de chacuns des muscles travaillés et l'harmonie globale de la musculature. Les normes varient en fonction des cultures et des époques. Une masse importante peut aussi être une qualité nécessaire (mais pas suffisante) en sport notamment dans les sports de contact ou dans les lancers athlétiques.

3 L'Endurance musculaire

L'endurance musculaire est particulièrement utile dans le cadre d'une musculation d'entretien. Il s'agit alors d'améliorer ou à conserver la tonicité des groupes musculaires pour faciliter, dans la vie quotidienne, les déplacements marchés ou courus, les postures assises ou debout tenues longtemps et l'équilibre corporel général pour prévenir les chutes et les conséquences parfois grave de ces chutes (fracture du col du fémur par exemple).

Cet objectif est aussi visé pour des raisons esthétiques quand on veut perdre de la masse grasse sans pour autant augmenter sa masse musculaire. Les sportifs ne travaillent jamais spécifiquement l'endurance musculaire car c'est tout simplement un pré-requis à leur pratique. De manière très concentrée on peut dire que la tonicité est un préalable à l'efficacité.

Modalités d'utilisation du tableau

Pour une bonne lecture du tableau considérons par exemple la ligne et la colonne en VIOLET.

Tableau de musculation présentant les charges d'entrainement à déplacer en pourcentage de la charge maximale et le nombre de répétitions à exécuter selon l'objectif visé

La consultation de cette partie du tableau correspond à la recherche suivante: si je veux augmenter ma masse musculaire, le volume, qui est l'un des 3 objectifs de la première ligne, et si la charge maximale que je peux déplacer sur un seul essai est 32 kg (charge que je connais déjà), alors je dois faire des séries de 10 répétitions (2° ligne du tableau) à 23,4 kg (charge qui correspond à 73% de ma charge maximale).

Cet exemple relatif à la prise de masse musculaire est bien sûr valable quel que soit l'exercice réalisé et donc aussi quel que soit le muscle sollicité et le niveau du pratiquant. Il faut aussi préciser le point suivant. Deux ou trois quantités de répétitions seulement sont proposées pour chaque objectif.

  1. 3 ou 6 répétitions pour la force,
  2. 8 ou 10 pour le volume
  3. 15 ou 20 pour l'endurance.

Des quantités intermédiaires sont aussi envisageables: 4 ou 5 répétitions pour la force, 9 pour le volume, 13 ou 14 pour l'endurance. Pour un programme musculation Force et Masse, donc un programme hybride, on pourra bien sûr alterner les charges des colonnes 93 à 73 % mais aussi intégrer des séries de 7 répétitions à 80%.

Tableur téléchargeable

En complément nous vous proposons le tableur excel dont l'aperçu est ci-dessous. Il permet de connaître automatiquement les différentes charges d'entraînement en musculation en fonction de l'objectif visé. Une fois téléchargé sur votre ordinateur il vous suffit de renseigner la case indiquant la charge maximale sur l'atelier; la charge à utiliser est alors affichée pour 6 types d'entrainement, selon la même classification que le tableau ci-dessus, 2 pour une augmentation de force, 2 pour un gain de volume et 3 pour une amélioration de l'endurance. Son avantage par rapport au tableau est dans la personnalisation de la charge déplacée qui peut être indiquée au kilo près.

musculation calcul des charges entraînement
Tableau de calcul personnalisé des charges d'entrainement

Vous pouvez télécharger ce tableur en cliquant ICI puis sur l'icone suivante visible en haut et à droite de la page qui va s'affichertelecharger

Le fichier sera alors sur votre ordinateur, par défaut dans votre dossier "Téléchargements"

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