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Tableau des charges d'entraînement en musculation

Le tableau des charges d'entraînement en musculation permet de connaitre la masse à déplacer et le nombre de répétitions à effectuer selon l'objectif visé, prise de masse, gain de puissance ou entretien de la tonicité. Ce tableau est téléchargeable gratuitement.

Les objectifs en musculation

tableau charges en musculation en pourcentage de la charge maximale

Il est possible d'identifier 3 grands objectifs d'entraînement musculaire.

  1. Force ou Puissance musculaire pour une plus grande efficacité motrice.
  2. Prise de masse musculaire ou Volume dans le cadre d'une musculation à but esthétique.
  3. Endurance musculaire dans le cadre d'une musculation d'entretien visant à acquérir ou conserver de la tonicité.

Modalités d'utilisation du tableau

Exemple en violet dans le tableau

Si je veux augmenter ma masse musculaire (le volume) et si la charge maximale que je peux déplacer sur un seul essai est 32 kg je dois faire des séries de 10 répétitions à 23,4 kg. Cet exemple relatif à la prise de masse musculaire est bien sûr valable quel que soit l'exercice réalisé et donc aussi quel que soit le muscle sollicité.

Pour impression et affichage, le tableau à télécharger (format pdf) donne les pourcentages de charge maximale de 20 kg à 86 kg

Téléchargement

Tableau des charges d'entraînement en musculation en pourcentage de la charge maximale

Tableau de musculation: charges d'entrainement en pourcentage de la charge maximale

Conseils sportifs

  1. Musculation à la maison: La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse
  2. Fatigue des Muscles: Toutes les causes connues
  3. Méthodes de musculation: Méthodes et regime de contraction musculaire
  4. 15 Exercices de musculation avec haltères: Les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs