Echauffement en sport: exercices, principes

Les principes de l'échauffement

Fabriquer réellement de la chaleur

Il faut, pour fabriquer de la chaleur durant l'échauffement, accomplir un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.

Par exemple marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.

Conserver la chaleur que l'on fabrique

Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur)

Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement qui n'a pas été limité par un vêtement isolant et de l'évaporation qui refroidit la peau

Se préparer à l'effort demandé

La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés, c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision, plus l'échauffement doit être complet

L'échauffement apparait donc comme garant d'une pratique sportive SANS RISQUE quels que soient le niveau et l'âge des pratiquants.

Les exercices de l'échauffement

Après l'activation cardio-vasculaire effectuée durant une course lente et quelques courtes accélérations, il y a 3 étapes dans un échauffement sportif efficace: étirement, renforcement musculaire, mobilisation articulaire

etirements musculaires

Etirement musculaire

Objectif

Etirer les fibres musculaires

Consignes

etirement musculaire des ischio-jambiers

Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire; il ne faut donc pas dépasser 10 secondes. Pour des étirements concernant les pectoraux et les abdominaux consulter la page sur le stretching.

Sur la photo de gauche cette athlète pratique un étirement des ischio-jambiers absolument nécessaire car, sans étirement, les ischio-jambiers se rétractent et limitent la flexion de la hanche. Le degré de flexion qu'elle atteint dépend de sa souplesse initiale; il ne doit pas être considéré comme un exemple à suivre par tous ca l'étirement inclue dans l'échauffement sportif ne doit provoquer aucune sensation de douleur.

Renforcement musculaire

renforcement musculaire des abdominaux

L'illustration de droite concerne la musculation des abdominaux mais il faut aussi renforcer les muscles des jambes, des bras et du dos

Objectif

La musculation pratiquée durant l'échauffement assure une bonne tonicité pendant l'activité et augmente le nombre de fibres musculaires sollicitées durant la contraction

Consignes spécifiques pour les abdominaux

Mobilisation articulaire

mobilisation articulaire

Objectif

Mobiliser toutes les articulations

Consignes

Conseils sportifs

par Bruno Chauzi