Echauffement, principes et exercices
Préparation physique - Echauffement, principes et exercices
Principes de l'échauffement- fabriquer réellement de la chaleur
- conserver la chaleur fabriquée
- se préparer progressivement à l'effort demandé
Les principes de l'échauffement
Fabriquer réellement de la chaleur
Il faut, pour fabriquer de la chaleur durant l'échauffement, accomplir un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.
Ex : marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.
Conserver la chaleur que l'on fabrique
Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur)
EX : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau
Se préparer progressivement à l'effort demandé
La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l'échauffement doit être complet
L'ECHAUFFEMENT apparait donc comme garant d'une pratique sportive SANS RISQUE quel que soit le niveau ou l'âge des pratiquants !
Liens internes
- Endorphines : Le sport réduit les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée, par la libération d'endorphines, mais il ne permet en aucun cas de faire l'économie d'une psychothérapie
- Filieres energetiques aerobie-anaerobie lactique-alactique : Trois systèmes chimiques de recharge de l'ATP en énergie interviennent successivement
Les exercices de l'échauffement
Etirement musculaire
Objectif
Etirer les fibres musculaires
Consignes
- Faire l'étirement sans temp de ressort ni mouvement brusque.
- Tenir la position 10 secondes.
- 3 répétitions par étirement.
- L'étirement ne doit pas être douloureux pour être efficace. Souffler pendant l'étirement !
Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire ; il ne faut donc pas dépasser 10 secondes.
Pour des étirements concernant les pectoraux et les abdominaux consulter la page sur le stretching
Renforcement musculaire
Un exemple : les abdominaux
Objectif
Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l'activité
Consignes
- Travailler dos rond, jambes fléchies
- En course interne : angle tronc/jambes fermé
- Répéter 15 à 30 fois selon le niveau.
- Expirer pendant l'effort et contrôler la descente
Mobilisation articulaire
Objectif
Mobiliser toutes les articulations
Consignes
- Aller doucement et lentement, ne pas forcer
- Respecter un ordre pour ne rien oublier, par exemple du haut vers le bas
- Faire plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)
Liens internes
- Modification des articulations par l'exercice : La pratique d'un exercice influe sur l'épaisseur du cartilage
- Etirements des ischio-jambiers : Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche
- Etirement des Adducteurs : Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche.
- Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine
- Etirement du Psoas : Six exercices ; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif.
- Anatomie du transverse : Muscler le transverse permet d'avoir un ventre plat. C'est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux
