Maigrir avec un programme Corde à sauter + Overhead Squat

Quel programme suivre pour perdre du poids avec une corde à sauter ?

Je fais de la corde à sauter. Je veux maigrir car, après un régime trop sévère durant lequel j'ai perdu rapidement 5 kg en une semaine, l'effet yoyo m'a fait reprendre 9 kg en 2 mois. Je pèse maintenant 63 kg et mesure 1,60m. Je voudrais perdre 5 kilos pour peser 58 kg comme avant car actuellement je ne me sens pas bien dans mon corps. Quel programme sportif avec une corde à sauter et quel régime alimentaire me conseillez-vous pour perdre des cuisses et retrouver un ventre plat ?

Programme de Tonification musculaire et régime alimentaire

Corde à sauter, overhead squat et régime pour maigrir

Votre surpoids est léger mais je vous conseille de ne pas essayer de mincir trop vite. Fixez-vous 2 mois avant de faire un premier bilan. Durant cette période vous pouvez viser une tonification plus complète en couplant un programme de corde à sauter avec un exercice au poids de corps, l' overhead squat. Vous augmenterez votre métabolisme de base et vous perdrez du poids rapidement en brulant plus de calories au repos en alternant 5 minutes de corde avec l'exercice au poids de corps appelé Overhead Squat. Vous devrez l'exécuter avec un bâton, un manche à balai par exemple. Si vous avez une barre plus lourde c'est bien aussi mais il faudra toujours être capable de faire une flexion complète sur les jambes sans arrondir le dos.

L'avantage de cet exercice est qu'il tonifie les plus gros muscles du corps sans les faire davantage grossir. Le métabolisme basal est ainsi plus vite augmenté. Les muscles concernés sont ceux des cuisses, des fesses et du dos. Il doit être réalisé sans décoller les pieds du sol et en gardant la barre à la verticale des pieds. Il n'est pas nécessaire, surtout en cas de douleur au niveau de l'articulation du genou, de descendre en flexion trop basse; faire des demi-squats, avec les cuisses à l'oblique et non à l'horizontale, est déjà bien.

L'essentiel est de ne pas décoller les talons et de garder le dos bien droit, le bâton étant tenu soit sur la nuque soit au-dessus de la tête. Bien sûr il faut s’arrêter dès qu'il y a une douleur mais, si quelques petites flexions d'échauffement ont été exécutées avant de commencer, il est possible que la douleur n'apparaisse plus durant la séance. Enfin il faut éviter absolument de rentrer les genoux vers l'intérieur durant la flexion.

position pieds pour le squat
Pieds tournés vers l'extérieur

En ayant les pointes de pieds tournées vers l'extérieur (en canard) les genoux seront moins sollicités.

squat pour augmenter métabolisme de base
La barre reste toujours à la verticale du medio-pied

Programme sportif Corde à sauter + Overhead Squat

programme pour maigrir avec une corde a sauter, un minuteur et une barre ou un baton
Ce programme corde à sauter avec barre requiert aussi un minuteur

Vous alternez donc : 5 minutes de corde, 30 squats, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats ... etc. La durée complète de l'entraînement est de 30 minutes. Les squats doivent être exécutés à un rythme soutenu mais pas à vitesse maximale; il faut pouvoir finir une série de 30 squats sans être essoufflé. Cette séance doit être répétée 3 fois par semaine. Vos muscles ne vont pas grossir mais simplement se tonifier.

Un autre programme visant le même objectif, maigrir avec une corde à sauter est consultable sur cette page. Il demande une certaine expérience du renforcement musculaire car les exercices de fitness proposés sont techniquement plus difficiles car tous assymétriques, c'est à dire qu'il faut exécuter d'abord l'exercice sur une jambe puis sur l'autre, à la différence de l'overhead squat. Le résultat est aussi un affinement et une tonification des cuisses et des fessiers sans prise de volume.

Programme alimentaire pour une bonne hygiène de vie

Au niveau alimentation durant ces 2 mois habituez-vous à prendre comme en-cas une pomme en milieu de matinée mais jamais de sucreries ni de gâteau. Vous pouvez aussi grignoter des fruits secs (amandes, noisettes et noix) mais jamais de bonbons. Il faut remplacer une habitude par une autre afin que cela devienne non plus un régime limité dans le temps mais une nouvelle hygiène de vie. Durant les repas principaux réduisez de moitié la part de beurre, ou encore mieux, remplacez le beurre par de l'huile de colza ou d'olive. Réduisez aussi la part de fromage gras. Pour le reste continuez à manger normalement. Cela devrait largement être suffisant pour vous permettre de perdre des cuisses, retrouver votre taille et surtout votre bien-être.

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