Hygiène de vie d'un sportif, diététique et mode de vie

Auteur : Bruno Chauzi

L'hygiène de vie repose sur un ensemble de mesures destinées à préserver la santé physique et mentale et, d'une manière générale, à répondre à la question : comment vivre heureux ? Elle révèle des choix conscients et réfléchis de style de vie.

Une bonne hygiène de vie permet de préserver ou de retrouver une santé optimale à tout age. Pour le sportif amateur ou de haut niveau, l'hygiène de vie permet en outre de maintenir une efficacité motrice maximale.

Pour l'adolescent qui se demande comment perdre du poids à 13, 14 ou 15 ans sans suivre un régime sévère, l'hygiène de vie facilite l'acceptation d'une image corporelle en mutation si elle est porteuse de sens.

Les règles d'hygiène de vie ne doivent pas être des contraintes. Librement choisies et clairement assumées elles ont un impact positif sur le bien-être général, la qualité de vie, et sur l'estime de soi.

L'hygiène de vie peut-etre mieux perçue et comprise à partir des 4 grandes approches suivantes .

1 Diététique

Concernant l'alimentation une bonne hygiène de vie passe par l'adoption du régime crétois aussi appelé régime méditerranéen. La notion de régime est en fait trompeuse car on imagine souvent un régime comme une méthode provisoire ; en fait il est préférable de parler de mode de vie .

Aliments à Privilégier

Les aliments constituant la base du régime crétois sont: les poissons ( Il faut plutôt consommer les petits poissons au milieu de la chaîne alimentaire comme la sardine et le maquereau qui exposent moins aux métaux lourds), les œufs pour leurs protéines de préférence à la coque et très peu chauffés, les viandes blanches (veau, lapin, volailles), les légumes verts crus et cuits, les fruits cuits, crus ou séchés (abricots, raisins ou figues pour leurs qualités rassasiantes et leurs fibres qui facilitent le transit), les fruits secs ou à coque, les légumes secs (associés aux céréales, ils constituent un apport protéinique équivalent à celui de la viande), et enfin les laitages végétaux ou à base de lait de chèvre (moins gras et plus digeste que le lait de vache)

Aliments à Limiter

La plupart des aliments dont il faut se méfier sont gras, sucrées ou transformés et issus de l'industrie alimentaire. Il faut donc consommer avec une grande modération les viandes grasses, les sauces, les huiles non chauffées, les confitures, le chocolat, les pâtisseries même faites chez soi, le beurre, la crème Fraîche et tous les fromages.

Aliments à supprimer définitivement

Il sera profitable pour la santé à long terme de supprimer totalement de son alimentation les charcuteries, les fritures, les bonbons, le Sucre blanc , les pâtisseries industrielles, le lard et les mayonnaises.

2 Hydratation

En matière d'hydratation le seul liquide vraiment indispensable est l'eau. Se priver d'eau entraine irrémédiablement des conséquences dramatiques ( déshydratation et décès à court terme) . On peut aussi ingérer des infusions, des bouillons de légumes, des jus de légumes, des laits végétaux, des jus de fruits à condition de les avoir pressés chez soi car les jus de fruits en bouteille sont tous appauvris et dénaturés ; ils sont donc tous à éviter.

On limitera le thé, le café seul et surtout le café au lait, le chocolat, les vins et les bières mêmes faiblement alcoolisées.

On peut se passer totalement de tous les sodas, des sirops, des alcools forts et des boissons aux fruits produites industriellement même si elles arborent le sigle bio.

3 Mode de vie

Choix des priorités

Un mode de vie sain exige avant tout d'apprendre à identifier les priorités dans les actions quotidiennes que ce soit à l'entrainement, au travail ou à domicile. Il faut aussi savoir instaurer des coucher et des repas à heures régulières, des modes fréquents de déplacements actifs tels que la marche à pied et le vélo, des pratiques quotidiennes ou bi-quotidiennes de relaxation et de méditation.

Pour vivre longtemps et en bonne santé, il faut éviter de mener une vie sédentaire et de sauter des repas ou de grignoter des en-cas à toute heure . Le tabagisme même passif doit absolument être combattu. Pour arréter de fumer il faut éviter la compagnie de personnes aussi atteintes par cette dépendance et ne pas hésiter à entreprendre une psycho-thérapie à base d'entretiens cliniques ou fondée sur des pratiques cognitivo-comportementalistes.

Gestion du stress par la relaxation

Un exercice respiratoire simple pourra faciliter la réduction du stress quand cela s'avère nécessaire. Le protocole de cet exercice dit de cohérence cardiaque est le suivant: dans un endroit calme, confortablement assis, avec si possible une main sur le ventre, il faut inspirer lentement durant 5 secondes en gonflant le ventre puis expirer sur le même rythme lent durant 5 secondes. Ce type de respiration ample et maitrisée doit être reproduit au moins durant 5 minutes.

On peut aussi pratiquer la méditation de pleine conscience. Elle consiste à se poser, tourner son regard vers l'intérieur et observer ce qui se passe en soi (respiration, sensations corporelles, flot des pensées) et autour de soi (bruits, odeurs ...) sans juger ni essayer de contrôler ou attendre quoi que ce soit, juste accueillir ce qui vient, tel quel, et le laisser passer.

La pleine conscience est la qualité de conscience qui émerge lorsqu'on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent. On peut progressivement adopter cette qualité de pleine conscience même en étant en mouvement, surtout si l'activité physique pratiquée est répétitive et ne nécessite pas beaucoup de régulations motrices, durant un footing sur sol plat par exemple.

4 Hygiène corporelle

Une hygiène corporelle basique suppose une douche quotidienne et après les entraînements sportifs, un changement d'habits après l'effort, une attention particulière aux soins des pieds et des dents.

A ces pratiques généralement connues il faut ajouter des étirements quotidiens portant sur les articulations des chevilles, des hanches et des épaules afin d'entretenir une souplesse minimale. Ces exercices doivent être perçus comme des réveils corporels indispensables pour conserver une mobilité et un équilibre général durant toute sa vie.

Consultez notre article sur les étirements.

On peut aller plus loin encore en pratiquant tous les jours des massages profonds avec rouleau dur sur tout le corps afin d'agir sur le tissu conjonctif, limiter les adhérences cutanées et retrouver une élasticité myofasciale normale. On gagnera ainsi en mobilité et en aisance motrice globale.

Consultez l'article sur les massages profonds avec rouleau en cliquant sur l'image