Étirements des ischio-jambiers
Auteur : Bruno Chauzi
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Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la mobilité de la hanche. Au nombre de 3, les ischio jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Ce sont le long biceps fémoral (ex biceps crural), le demi tendineux et le demi membraneux. Ils font plier le genou. Ils permettent aussi en position debout d'amener la jambe en arrière en synergie avec les fessiers.
La course jambes tendues, ou pas de l'oie, est un exercice au poids de corps qui les sollicite particulièrement ainsi que les fesses et les mollets.
Les 6 causes de la rétraction des muscles ischio jambiers
- Ils sont constitués de fibres courtes à faible variation de longueur et à vitesse de contraction lente.
- Ils sont constitués d'une forte teneur de tissu conjonctif expliquant leur tendance à s'enraidir
- Ils s'insérent sur des os mobiles
- Leur rôle naturel est essentiellement postural
- Il doivent être souples mais aussi rigides
- Ils sont le plus souvent dans un cadre de vie qui les incite à se raccourcir.
3 exercices contre la lombalgie
5 exercices d'étirement pour vos ischios
1 - La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue en arrière, penchez-vous en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse. Gardez la position, puis revenez lentement à la position de départ.
2 - Au sol en position de passeur de haie la jambe à étirer est tendue, l'autre jambe est repliée en arrière. Le buste est tourné vers la jambe tendue, bras dans le dos, penchez-vous vers la jambe qui est tendue en avançant votre ventre en premier puis en relachant le dos pour l'arrondir progressivement.
3 - Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Attrapez vos pointes de pieds ou vos chevilles. Penchez-vous en avant en gagnant en flexion de hanche, votre buste reste droit. Pour faciliter l'exercice, vous devez penser que c'est le nombril qui se rapproche des cuisses et non les épaules qui s'inclinent. Si votre niveau de souplesse vous le permet, ramenez vos pointes de pieds vers vous passivement (avec les mains)
4 - Dos au sol, fesses contre le mur, vos jambes reposent contre le mur. Gardez les jambes tendues et essayez de ramener progressivement les pointes de pieds vers vous. Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas. Cet exercice fait partie de notre premier programme contre le mal de dos.
3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos
5 - La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table, la pointe de pied est ramenée vers soi pour accentuer l'étirement. Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue pour maintenir une bonne posture. L'étirement consiste à garder le buste droit et se pencher en avant, ce qui a pour effet de cibler la tension sur l'arrière de la cuisse en soulageant les muscles lombaires et dorsaux. L'inclinaison doit être stoppée dès qu'il n'est plus possible de maintenir le buste droit.
