Étirements des ischio-jambiers

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche. Au nombre de 3, les ischio jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Ils comprennent le biceps crural, le demi tendineux et le demi membraneux. Ils font plier le genou. Ils permettent aussi en position debout d'amener la jambe en arrière.

La course jambes tendues, ou pas de l'oie, est un exercice au poids de corps qui les sollicite particulièrement ainsi que les fesses et les mollets.

course jambes tendues pour les fessiers
Courir jambes tendues renforce les mollets, les ischios et les fessiers

Les 6 causes de la rétraction des muscles ischio-jambiers

action des muscles ischio-jambiers
Les ischio-jambiers ont 2 actions: l'extension de la hanche et la flexion du genou
  1. Ils sont constitués de fibres courtes à faible variation de longueur et à vitesse de contraction lente.
  2. Ils sont constitués d'une forte teneur de tissu conjonctif expliquant leur tendance à s'enraidir
  3. Ils s'insérent sur des os mobiles
  4. Leur rôle naturel est essentiellement postural
  5. Il doivent être souples mais aussi rigides
  6. Ils sont le plus souvent dans un cadre de vie qui les incite à se raccourcir.
ischios jambiers
La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser et provoquant mal de dos et lombalgie

5 exercices d'étirement

1 La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse. Garder la position, puis retour progressif.

étirement muscles ischios-jambiers

2 Au sol en position de passeur de haie la jambe à étirer est tendue, l'autre jambe est repliée en arrière. Le buste est tourné vers la jambe tendue, bras dans le dos, se pencher vers la jambe tendue.

étirement muscles ischios-jambiers

3 Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles. Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains)

étirement muscles ischios-jambiers

4 Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur. Garder les jambes tendues et essayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi. Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas.

étirement muscles ischios-jambiers

5 La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table, la pointe de pied ramenée vers soi. Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue. Garder le buste droit et se pencher en avant.

étirement muscles ischios-jambiers