Musculation des jambes - Programmes et exercices de renforcement
Auteur : Bruno Chauzi
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La musculation des jambes peut se réaliser avec ou sans charge additionnelle. Cette page présente notamment des exercices de renforcement musculaire des cuisses et des fesses en squat avec barre sur les épaules et en fente avant avec haltères. Des exercices au poids de corps pour les adducteurs sont aussi décrits. Les autres exercices proposés associent les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique) pour développer l'explosivité.
Quels sont les exercices de base pour renforcer les muscles des jambes ?
Les exercices suivants sont simples et réalisables sans machine. Vous pourrez donc les travailler chez vous et éviterez ainsi d'avoir des "jambes de coq" ou "chicken legs", expression utilisée pour décrire une personne qui a travaillé pour renforcer le haut de son corps, mais qui a négligé le développement de ses jambes.
Squat avec barre pour les cuisses et les fessiers
Le squat avec barre nécessite de la souplesse dans les articulations de la jambe, au niveau des hanches, du bassin, des genoux ainsi qu'au niveau de la colonne vertébrale. Cette dernière est légèrement inclinée vers l'avant, sans se voûter au niveau des vertèbres dorsales. Cet exercice peut aussi être exécuté avec des haltères maintenues et posées sur les épaules, sur les trapèzes.
Fente avant avec barre pour les fessiers
La fente avant ou lunge peut être considérée comme une variante du squat puisqu'il y a flexion des jambes mais on s'aperçoit rapidement en l'exécutant que les fessiers sont plus sollicités que les cuisses. Les courbatures très spécifiques du lendemain sont aussi là pour nous le rappeler. la fente avant s'exécute, soit avec une barre en appui sur l'arrière des épaules comme sur l'image, soit avec un haltère ou deux haltères posés sur les épaules ou maintenus bras tendus au-dessus de la tête.
Dans ce cas l'exercice s'appelle dumbbell overhead walking lunge (voir paragraphe suivant).
Dumbbell overhead walking lunge avec un ou deux haltères
Il s'agit de plier le genou de la jambe avant afin que le genou de la jambe arrière vienne toucher le sol sans le cogner. L'haltère est tenu durant tout l'exercice à bras tendu au dessus de la tête. Lors de la descente en flexion, le buste doit rester droit. Lorsque la jambe arrière est totalement pliée, l'appui se situe au niveau des orteils, sur la pointe du pied. Sur l'extension pour remonter corps et jambes tendues on rapproche la jambe arrière de l'autre si on marche, sinon les pieds restent à leur place.
Fente avant et fente arrière avec un ou deux haltères
La fente avant ou arrière se réalise au poids de corps ou avec des haltères. Ils sont tenus près des hanches comme des valises. Les muscles du dos et des épaules sont donc moins sollicités que pour l'exercice précédent. Par contre, en exagérant la fente vers l'avant, on sollicite davantage les muscles fessiers et on diminue le travail des quadriceps.
La fente avant est l'un des 13 exercices que nous recommandons pour avoir des fesses fermes et galbées
Le squat avec un ou deux haltères
Les haltères sont tenues à bout de bras sans les balancer, comme l'exercice précédent, mais ils peuvent aussi être posés sur les épaules et tenus bras fléchis. Le regard est horizontal. Il ne faut pas chercher à toucher le sol en arrondissant le dos ou en inclinant les épaules. Lors de la descente et de la remontée, on doit garder en permanence le buste vertical.
Exercice sans charge : Adduction-Abduction des jambes
Le dos est plaqué au sol, épaules relâchées, paumes de mains dirigées vers le sol pour assurer l'équilibre latéral. Les jambes tendues sont écartées puis rapprochées. Un rythme lent et régulier favorise la tonicité générale des jambes au niveau des adducteurs. En exécutant l'exercice en forçant l'extension et en accélérant le ramener de jambes, on travaille en pliométrie pour développer l'explosivité musculaire. De nombreux autres exercices de musculation pour les jambes figurent dans le programme au poids de corps téléchargeable sur le site.
Fente complète et extension du mollet au poids de corps
Cet exercice enchainant une fente et une extension complète avec maintien final sollicite la force explosive des fessiers, des quadriceps et des mollets. Il exige aussi la mobilisation des qualités de coordination et d'équilibre des muscles profonds de l'abdomen. Son nom anglais est Curtsy Lunge to Calf Raise.
Il permet de muscler les jambes sans prendre de volume.
Pour le réaliser, il faut :
- Commencer debout, les pieds joints, puis faire un pas en arrière en croisant la jambe derrière la jambe avant et en se penchant sur cette jambe
- Se relever ensuite et faire un calf raise, une extension de la cheville en terminant sur la pointe du pied.
- Reposer le pied au niveau de l'autre
- Enchainer en fente sur l'autre jambe, si possible sans déséquilibre pour exécuter la répétition suivante.
Cet exercice peut être inclus dans un notre programme Fitness pour affiner les jambes car il n'y a pas de prise de volume, mais aussi dans un notre plan Running de renforcement musculaire qui vise à développer la proprioception, pour les courses de montagne par exemple.
Foulées bondissantes pour l'explosivité et la puissance des jambes
Les foulées bondissantes, connues également sous le nom de foulées à rebond, sont un exercice de pliométrie très populaire parmi les coureurs, mais elles sont également bénéfiques pour tous les sports qui nécessitent des mouvements explosifs, tels que le basket-ball, le baseball ou le rugby.
Courir en foulées bondissantes implique techniquement d'augmenter le temps de suspension à chaque pas, sans affecter la qualité globale de la foulée en termes de réception et de production d'énergie.
La foulée bondissante, exercice de pliométrie pour gagner en puissance
Programmes et matériel pour muscler les jambes
Trois exercices pour muscler les jambes avec une bande élastique
Les 2 particularités de la musculation avec bande élastique par rapport à la musculation avec des poids ou avec charge guidée sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande. Il est ainsi possible de maximiser l'effort en puissance et en explosivité.
Programme Musculation Puissance 10
Ce programme de musculation en puissance sans charge pour les jambes associe les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique) pour gagner en explosivité
Programme pour tonifier les jambes avec une corde à sauter
Ce programme comprend 3 séances par semaine mais il est aussi possible de faire de la corde à sauter tous les jours. Il est préférable de ne pas dépasser 5 minutes pour la première séance afin d'apprendre la technique et d'éviter les courbatures. Vous pouvez cliquer sur le lien suivant pour découvrir tous les détails du programme.