Dangers de la sédentarité et bienfaits du sport
Auteur : Bruno Chauzi
La sédentarité est une menace réelle pour la santé. Faire du sport est le seul moyen d'éviter ses dangers. La sédentarité aggrave de nombreuses maladies, en particulier au niveau du coeur, qui ont des répercussions sur la qualité de vie.
Sédentaire sans le vouloir
La sédentarité, dans un pays à fort développement technologique comme le nôtre, se caractérise par la réduction progressive de l'effort physique dans la plupart de nos actes quotidiens : activités professionnelles ou domestiques, déplacements, loisirs, etc. En résumé, on marche de moins en moins, on fait de moins en moins d'effort physique
Sédentaire sans le savoir
C'est l'absence d'activité physique régulière qui caractérise la sédentarité. Un travailleur du secteur tertiaire qui gare sa voiture à proximité de son bureau et dont les loisirs ne comportent que les activités paisibles de jardinage, de bricolage ou de pêche est un sédentaire même s'il fait 8 ou 15 jours de ski par an ou 3 à 4 semaines de randonnée, l'été
Un vrai danger pour votre coeur
La sédentarité affaiblit votre coeur. Voici pourquoi :
Sans entraînement, le muscle cardiaque perd de sa puissance de contraction, il reçoit et renvoie moins de sang dans le corps, il fournit moins d'oxygène aux muscles et aux organes, il récupère moins vite en cas de crise cardiaque.
La sédentarité est encore plus dangereuse pour le coeur lorsqu'elle est associée à d'autres facteurs de risque : excès alimentaires, obésité, hypertension, tabagisme.
Les sports les mieux adaptés
La marche
Une activité naturelle bien tolérée, même pour les cardiaques. Elle permet une adaptation très progressive du coeur et de la respiration à l'effort. Une demi-heure de marche à l'allure de 7 à 8 km/h en terrain plat, 3 fois par semaine, permet d'améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12%. Après ce programme exclusif de marche un programme alternant marche et course lente pourra très facilement être suivi. Les vibrations présentes en course à pied, sont très utiles pour tonifier les muscles et éviter l'ostéoporose à la ménopause.
La bicyclette
Elle doit être pratiquée à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive.
La natation
La natation est un sport privilégié pour tous. La musculation en natation favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. Nager développe des muscles qui, habituellement, travaillent peu , en particulier les muscles du buste, du dos, des bras et des épaules.
La course à pied
Le sportif amateur doit la pratiquer à son rythme, à son souffle, selon les capacités musculaires de son âge, sans essoufflement ni crampe.
La gymnastique
Indispensable pour l'entretien de la musculation et de la respiration chez les non-sportifs. À pratiquer en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le coeur, les muscles et les articulations, en séries de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles : cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes et surtout mouvements respiratoires.
Un bon programme pour commencer, le Défi 100 jours
Le challenge qui consiste à Faire du sport tous les jours pendant 100 jours est simple et peut nettement contribuer à améliorer sa condition physique. Ce programme sportif pour débutant ou personne sédentaire consiste à suivre chez soi ou en extérieur pendant 100 jours consécutifs une séance quotidienne de 30 minutes d'activité physique.
Un vrai bienfait: Faire du sport
Amélioration de la circulation sanguine
L'exercice physique régulier dilate les artères, notamment les artères coronaires, nourricières du coeur et permet une meilleure irrigation. Il les protège contre les obstructions (thromboses) dues aux graisses et aux sucres en excés dans le sang
Coeur plus puissant
Un coeur d'autant plus musclé qu'il travaille régulièrement à un rythme soutenu, se contracte plus puissamment; ses cavités se remplissent bien; le sang est mieux éjecté. L'exercice physique donne au coeur une réserve de puissance.Le coeur fonctionne mieux dès que l'on s'en sert
Sang riche en oxygène pour les muscles et les organes
Les muscles travaillent plus longtemps sans défaillance
Économie d'énergie
Un coeur sportif n'a plus besoin de se contracter aussi souvent qu'un coeur non entraîné. Et pourtant il envoie plus de sang à l'organisme! C'est un coeur plus tonique!
Meilleure résistance au stress
Chez les sportifs, le coeur entraîné encaisse mieux les effets accélérateurs du stress.Le sport contribue à diminuer les effets du stress.
Sport sans risque
Quelques conseils.
- Connaissez votre fréquence cardiaque limite
- La prudence recommande de ne pas dépasser 80 % de sa fréquence maximale théorique. Contrôlez-la souvent en prenant votre pouls: nombre de pulsations pendant 6 secondes x 10, ou mieux à l'aide d'un cardiofréquencemetre
- Accordez-vous des temps de repos au cours desquels votre fréquence cardiaque doit diminuer de 30 battements en 3 minutes, au moins.
- Respirez à fond, Entraînez-vous régulièrement. De préférence 1/2 h à 1 h 3 fois par semaine.
- La lutte contre la sédentarité n'est pas synonyme de compétition sportive: ne cherchez pas à battre des records.
Ref : Fédération Française de Cardiologie
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