Muscler les fessiers et les étirer
Anatomie - Muscler les fessiers et les étirer
On peut muscler les fessiers au poids de corps (sans charge additionnelle), avec des haltères (en réalisant des squats) , avec des chevillères lestées ou encore au banc à charge guidée. Il est essentiel pour obtenir des muscles toniques mais fins d'étirer les fessiers après les avoir musclés. Il est aussi possible de se muscler les fessiers en utilisant l'électrostimulation.
Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse.
Anatomie
Le grand fessier est constitué de 2 parties distinctes, le plan profond et le plan superficiel. Le plan profond situé en arrière de la hanche va de la partie postérieure du bassin (fosse iliaque externe), du sacrum et du coccyx à la face postérieure du fémur dans son 1/4 supérieur. Le plan superficiel double en arrière le plan profond, son origine est au contact du plan profond ; par contre il ne se termine pas sur le fémur. Il vient se fixer sur une puissante membrane : le facia lata. Le plan superficiel réalise, avec le facia lata et le tenseur du facia lata, le deltoïde fessier.
Actions du grand fessier
La contraction du grand fessier entraîne une extension et une rotation externe de la hanche avec pour le plan profond un peu d'adduction et pour le plan superficiel de l'abduction. Si le fémur est fixe la contraction unilatérale du plan profond entraîne une rétroversion, une rotation interne et une inclinaison latérale interne du bassin. Par contraction bilatérale le plan profond entraîne une rétroversion du bassin.
Muscler les fessiers
Se muscler les fessiers avec un appareil à charge guidée
Extension
- Position debout face au banc
- sangle attachée à la cheville, le plus bas possible
- jambes tendues
- Contracter le fessier en tirant la jambe attachée vers l'arrière et le haut et en gardant le dos droit
- revenir à la position de départ
Abduction
- Position debout de profil par rapport au banc
- sangle attachée à la cheville, le plus bas possible
- jambes tendues
- Muscler le fessier en tirant la jambe attachée sur le côté et en gardant le dos droit
- revenir à la position de départ
Foulées bondissantes
Les foulées bondissantes , exercice de musculation en pliométrie très connu en course à pied, sollicite fortement les fessiers
Squat
Le squat ou flexion sur jambes est un des trois mouvements de base de la force athlétique. Il peut être exécuté avec charge (barre ou haltères) ou au poids de corps
Corde à sauter
La corde à sauter est une pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe ( mollets, quadriceps, fessiers )
Course jambes tendues
La course jambes tendues, ou pas de l'oie, sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l'exercice. Les pieds sont fléchis quand ils sont en l'air, et en extension quand ils sont en contact avec le sol. Le tronc doit rester vertical. Bras et épaules sont souples et détendus. La course jambes tendues fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site
Thrust up
Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux. Ils peuvent être exécutés sans charge ou avec des chevillères lestées
Chevillères lestées
Question d'un internautes : Pour l'entrainement des fessiers j'ai utilisé d'abord des chevilleres légères (1 kg), puis petit à petit j'ai augmenté de poids. Je suis arrivé à m'entrainer avec 5 kg (je mets 2 chevilleres de 2.5 kg). Je suis devenu plus fort et je voudrais savoir: est-ce que je peux augmenter de poids encore? Est-ce qu'il y a des consequences à long terme du point de vue de la santé? Quel est selon vous le poids maximum?
Réponse de Bruno Chauzi (webmestre) : Le port des chevilléres lestées est une très bonne solution pour gagner en force et en puissance en particulier au niveau des fessiers. Il m'arrive de courir avec ce genre de chevillères ( mais de 1 kg seulement ;-) ). S'il n'y a pas de frottements et si elles ne sont pas trop serrées je ne vois pas de problèmes à leur utilisation. Vous pouvez aussi augmenter leur poids comme on augmente les charges en musculation classique. Là aussi je ne vois pas pourquoi il existerait un poids maximum. Il y a certes une augmentation de masse musculaire mais il n'y a pas de conséquences sur la santé si la progressivité a été bien réalisée.
Electrostimulation pour muscler les fessiers
La photo ci-dessous indique comment placer les électrodes de son électrostimulateur pour muscler efficacement les fessiers.
Fessiers
Etirement des fessiers
Après avoir muscler les fessiers il faut aussi les étirer. En position Assis, tendre une jambe devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.
- Contraction musculaire le genou résiste à la pression du coude 6 secondes
- Stretching Le genou céde à la pression du bras 6 secondes
