Fessiers: 3 étirements pour améliorer la définition des muscles des fesses

L'étirement des fessiers permet d'éviter blessures et crampes et favorise une belle définition musculaire. Les grands fessiers sont situés à l'arrière du bassin; ils donnent une silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers, muscles épais et courts en forme d’éventail, qui donnent, eux, le contour rond des fesses. Il n'est pas possible d'étirer exclusivement les muscles des fesses. En effet il y a toujours plusieurs groupes musculaires sollicités en même temps dans la région de la hanche.

Pour le 1° étirement les fessiers sont sollicités avec le muscle pyramidal qui est recouvert par le grand fessier et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers.

Le 2° exercice sollicite le moyen fessier pour la jambe fléchie et le psoas iliaque pour la jambe tendue en appui au sol.

Le 3° execice sollicite à nouveau le pyramidal, les fessiers et l'ensemble des muscles pelvi-trochantériens (obturateurs, jumeaux, pyramidal). schéma anatomique des muscles des fesses

Exercice d'étirement n° 1

En position couchée sur le dos, une jambe est fléchie, le pied opposé est placé en appui sur le genou. Il faut attraper la jambe fléchie avec les 2 mains et la ramener vers la poitrine. exercice d'etirement pour les muscles des fesses

Exercice d'étirement n° 2

Pour cet étirement il faut plier le genou en charge en gardant le buste bien au-dessus du membre appuyé sur la table. Le fait de garder la jambe d'appui tendue et le buste bien vertical sollicite aussi le psoas iliaque comment étirer les muscles des fesses

Exercice d'étirement n° 3

En position assise, il s'agit de croiser une jambe fléchie sur l'autre jambe. Le pied de la jambe supérieure est ramené vers le bassin. Il faut ensuite pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé. Dans un premier temps, en contraction musculaire, le genou résiste à la pression du coude durant 6 secondes puis le genou cède à la pression du bras à nouveau durant 6 secondes. Cete méthode alternant contraction et étirement est typique du stretching. eirement des fessiers

Il n'est pas nécessaire d'échauffer les fessiers avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

Musculation des fessiers

etirements
  1. Adducteurs
  2. Étirement du dos
  3. Canal carpien
  4. Étirement du psoas
  5. Étirement des abdominaux
  6. Étirement du pyramidal
  7. Ischio-jambiers
  8. Fessiers
  9. Quadriceps
  10. Étirements en course à pied
  11. Stretching
  12. chaînes musculaires