Comment avoir des abdos visibles et un ventre plat

Comment avoir des abdos rapidement visibles et perdre du ventre en enlevant la graisse abdominale ? Pour cela existe-t-il des exercices de musculation à faire en particulier ? Il est maintenant reconnu que faire du gainage est nécessaire mais est-ce suffisant ?

Pour avoir un ventre musclé et des abdominaux bien dessinés il faut :

  1. Exécuter en séries de 20 répétitions le 1/2 Crunch-Abdos Pieds en l'Air
  2. Faire du gainage ventral et costal sur une durée de 1 minute
  3. Avoir un taux de masse grasse égal à 11%
programme abdos pour avoir des abdominaux visibles et un ventre plat et sec

Exercices pour des abdominaux dessinés

Sur cette photo les abdominaux grands droits sont apparents; c'est la fameuse tablette de chocolat; bien mieux que le gainage c'est le Demi-Crunch Pieds en l'Air qui permet de sculpter ses abdos et d'obtenir cette définition musculaire.

abdominaux visibles ventre platLe gainage et l'exercice à plat dos de musculation des abdominaux transverses sollicitent la couche profonde, et non visible, des abdominaux. Ces 2 exercices sont suffisants pour avoir un ventre plat car ils font travailler la sangle abdominale mais pas assez ciblés sur les fibres musculaires des grands droits pour avoir des abdominaux dessinés.

ventre plat et abdos transverses
Exercice à plat dos du transverse pour un ventre plat

Programme Musculation pour dessiner ses abdos

Notre programme de musculation des abdominaux est divisé en 3 groupes de niveau en fonction de l'expérience de chacun. Dans le 3° niveau, le niveau Expert, un exercice parmi les plus difficiles mais très efficace pour avoir des abdos visibles et bien dessinés est le Demi-crunch pieds en l'air.

abdominaux ventre musclé
Le Demi-crunch avec jambes tendues , exercice idéal pour des abdos visibles

Il faut soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en dirigeant les mains vers les genoux et en expirant lentement. On retourne à la position initiale en inspirant. C'est en fait un super crunch. Le principe de construction du programme pour abdos est de faire 10 répétitions par série au début pour terminer par des séries de 20.

Le Programme Abdos visibles de 15 séances avec l'exercice 1/2 crunch pieds en l'air est consultable en détail ci-dessous. On veillera à espacer les séances d'au moins 24 heures afin de bien récupérer

comment avoir des abdos en 15 séances
Programme Abdos visibles en 15 séances

Transverses et obliques en complément

En complément de ce programme on pourra continuer à faire du gainage ventral et costal pour garder le bas du ventre plat; il faut simplement garder un maintien immobile compris entre 30 secondes et une minute en appui sur les coudes, avec une récupération de 30 sec à réaliser au moins 3 fois. On répètera cet exercice 3 fois par semaine. Les abdos obliques sont renforcer en gainage costal pour aplatir le ventre et affiner la taille.

gainage de face et de profil tonicité musculaire des transverses
2 gainages appartenant au 1° niveau du programme Gainage de la ceinture abdominale

Programme alimentaire de sèche abdominale

Un programme de musculation pour être sec et musclé n'est pas complet si on ne suit pas en même temps un régime alimentaire de perte de graisse. Selon l'indice de masse grasse les abdos seront plus ou moins apparents. Le pourcentage de masse graisseuse communément admis pour avoir des abdos visibles est de 10 à 11%. Pour se rapprocher de ce taux et avoir des muscles abdominaux bien dessinés il faut suivre un programme de sèche pour perdre la graisse abdominale en excés. Le guarana, la plante au monde la plus riche en caféine à diffusion lente, sera alors très utile pour activer la combustion des triglycérides et diminuer l'indice de masse corporelle.

Conclusion

Les abdominaux seront visibles en agissant sur la masse musculaire ET sur la masse grasse. Un programme de sèche visant à rendre les muscles encore plus saillants est nécessaire. Un tel programme est très dangereux s'il est prolongé sur une longue période; un mois est un grand maximum. Sur le long terme il est préférable d'adopter un mode de vie équilibré excluant les sucres rapides, les viennoiseries, les boissons sucrées ou alcoolisées, la charcuterie et les fromages gras. C'est plus long mais plus sain et plus efficace pour les abdominaux mais aussi pour la condition physique en général. Il est possible de perdre la graisse sans être affaibli, un peu de patience et de méthode suffisent.

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